Tipos de series -- ¿Para qué sirve hacer series?

Tipos de series -- ¿Para qué sirve hacer series?

Tipos de series

El entrenamiento en series es necesario en el plan de entrenamiento de cualquier corredor que desee mejorar sus marcas. El tipo de serie variará según la distancia y objetivo que tengas propuesto. A continuación, te indicamos cuáles son los tipos de series y te dejamos varias sugerencias sobre cómo abordarlas:

SERIES CORTAS (100M – 400M)

Se trabaja a un ritmo supramáximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo.

Con las series cortas se trabaja la potencia anaeróbica y se mejora la velocidad. Además, sirven para mejorar la deuda de oxígeno y la resistencia al lactato, de esta manera tu cuerpo se acostumbra a reciclar el lactato.

SERIES MEDIAS (500M – 1.500M)

Se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición.

Con las series medias se desarrolla la capacidad anaeróbica. La suma de los kilómetros debería oscilar entre 4 y 7, por ejemplo: 5 x 1.000 metros, con una recuperación de 1 minuto entre series mediante trote suave.

SERIES LARGAS (2.000M – 4.000M)

Se trabaja a un ritmo submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de competición.

Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica y mejora el sistema cardiovascular. En series cortas se realizan más repeticiones, por lo contrario, sobre este tipo de distancias se hacen pocas repeticiones, por ejemplo: para cubrir una distancia total de 8k = 4 x 2.000m, con una recuperación entre series de 1´30´´.

Por otro lado, la potencia aeróbica también se puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).

SERIES EN CUESTAS

Este tipo de series se realiza en terrenos con diferente desnivel y, dependiendo del desnivel, casi siempre se deberían realizar mediante esfuerzos máximos.

Con las series en cuesta se trabaja la potencia muscular, así que es recomendable emplearlas en la fase de preparación general de tu plan de entrenamiento. Si las cuestas son de gran distancia, el desnivel tendría que ser medio y, si las cuestas son de corta distancia, es recomendable que el desnivel sea alto. Un buen entrenamiento de series en cuestas sería, por ejemplo: 8 x 45´´ (8 subidas de 45 segundos) con recuperación mediantetrote suave en las bajadas.

¿CÓMO HAGO LAS SERIES?

Piensa que tu cuerpo sólo recordará las últimas series de cada entrenamiento, así que lo ideal es hacer las primeras series más suaves que las últimas. De esta manera, reservarás energías para las últimas, en las que se deberían hacer mejores cronos.

Por ejemplo, si una corredora quiere hacer 6 series de 800 metros a una media de 3´30´´, lo que debe hacer es empezar a 3´45´´ y terminar sobre 3´15´´ ó 3´20´´. Si consigue recuperar al trote correctamente durante 1 minuto entre cada serie, habrá utilizado los ritmos adecuados, por lo contrario, si no ha conseguido recuperar bien o no ha asimilado las altas intensidades (no llega a  mejorar los cronos en cada serie), significará que los ritmos habrán sido excesivos y los tendrá que ajustar, bajando los ritmos para la próxima sesión de series.

Es recomendable no destinar más de dos días a la semana a las series, descansando el día anterior a hacer series o realizando un entrenamiento suave, y separando los días de series un mínimo de 1 ó 2 días. Respecto al número de series a emplear en tus entrenamientos, dependerá de tu condición física y de la prueba que te vayas a preparar pero, generalmente, lo ideal para series cortas son alrededor de 8-12 repeticiones, para series medias de entre 3 a 7 repeticiones, y para series largas sobre 2-5 repeticiones.

No olvides que para cualquier entrenamiento en series es crucial un previo calentamientobien ejecutado, sin saltarse ninguna de sus fases.

¿Para qué sirve hacer series?

El entrenamiento de un corredor no se debe basar solamente en carrera continua convencional. Si tu entrenamiento no varía, llegarás a un momento en el que te estancarás y no podrás mejorar, aunque lo intentes reiteradas veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y tiempo. Un apartado dentro de tu planificación tiene que estar dedicado al entrenamiento por series.

El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos. En este artículo vamos a dedicarnos a hablar de la primera parte: qué son las series y para qué sirven.

El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximodurante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.

El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).

Por otra parte, una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130 lpm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.

¿CUÁNTAS SERIES?

Dependiendo de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.

Todo esto teniendo en cuenta que siempre habrá una variabilidad, combinando el tipo y número de series de forma distinta cada semana.

¿CUÁNTAS VECES ENTRENAR SERIES A LA SEMANA?

Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. Preferiblemente, el día después del día de descanso para ir con plenas energías y con tu musculatura recuperada. De esta manera el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.

Por último, un consejo. Si estás comenzando a introducir series en tus rutinas, te recomendamos que encuentres un ritmo adecuado en el que te sientas cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y no te obsesiones con la velocidad.
Fuente: foroatletismo.com
Por: J.M. Prieto