Las ventajas y desventajas del fartlek -- 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K

Las ventajas y desventajas del fartlek -- 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K

Las ventajas y desventajas del fartlek

Los avances en fisiología del entrenamiento deportivo dejan constancia de los muchos beneficios que posee esta forma de entrenar, pero también resulta importante tener en cuenta aspectos, que aunque puedan parecer lógicos, resultan muy importantes paraprevenir lesiones, como fortalecer el tren inferior, empezar compitiendo contra uno mismo y cuidar la duración de las sesiones.

DESVENTAJAS

- Es necesario que, antes de empezar a desarrollar este método de entrenamiento, tengas una base de entrenamiento de fuerza del tren inferior. Por esta razón, es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento con anterioridad, por ejemplo: tijeras amplias de piernas,skipping, sentadillas, etc.

- Los principiantes con baja condición física y aquellos que se inician en este método de entrenamiento, tienden a realizar un trabajo inapropiado, sobre todo si se corre en grupo. Puede ser que el grupo no sea homogéneo y no se puedan seguir los mismos cambios de ritmo del pelotón. Lo ideal es empezar con trabajos basados en intervalos para poder fraccionar el entrenamiento por tiempo o por distancias, con la finalidad de poseer un mayor control sobre la tarea.

- Dependiendo de la carrera que estés preparando, el volumen de entrenamiento que dediques al fartlek condicionará la calidad del trabajo, pudiendo empeorarla si se hacen excesos. La duración de los entrenamientos de fartlek variará, entonces, según la carrera: para 5k (18′ – 25′); para 10K (25′ – 35′); para 21K (35′ – 55′);  para 42K (1h).

VENTAJAS

- El fartlek es un sistema mixto de entrenamiento debido a los cambios de ritmo que se desarrollan a lo largo del toda la sesión, combinándose la actividad neuromuscular del trabajo anaeróbico con el trabajo aeróbico. Los cambios de ritmo hacen que se mejore lapotencia del tren inferior. Este método de entrenamiento te aportará los beneficios de los entrenamientos en cuestas y el trabajo en pista, desarrollando la capacidad aeróbica y la resistencia anaeróbica, y mejorando tu tolerancia al lactato.

- Gracias a este método de entrenamiento, tu cuerpo se hará más tolerante a los cambios de ritmo que aparecerán en competición ya que habrás entrenado tu frecuencia cardíaca. De esta manera, acostumbrarás a tu cuerpo a la velocidad, conseguirás tener más capacidad de sacrificio y mayor fuerza de voluntad para seguir adelante en cualquier carrera. Aplicando este método de entrenamiento de forma constante, progresiva y, al menos una vez cada semana, conseguirás disminuir tu presión arterial, aumentar la velocidad de circulación y disminuir tu ritmo cardíaco en reposo. Debes ser consciente que conforme mejores tu condición física, disminuirás tus pulsaciones y aumentarás tu resistencia en los rodajes.

-  Resulta útil para perder peso. Con el fartlek produces cambios en la intensidad del entrenamiento, por esta razón, tu cuerpo quemará mayor cantidad de calorías que manteniendo un ritmo constante y de baja intensidad.

- Al correr a ritmos rápidos mejorarás tu respiración, por lo que al acostumbrar tu cuerpo a respirar con ritmos elevados, estarás mejorando tu rendimiento. Este juego de velocidades mejorará el funcionamiento de tus  músculos respiratorios y la capacidad de los pulmonesde transferir más oxígeno a la sangre.

- Experimentar otro método de entrenamiento, como el fartlek, será positivo para tu plan de entrenamiento, ya que estarás dotándolo de variedad (que es un principio de entrenamiento muy importante si quieres progresar y mejorar tus marcas personales). No todo queda en la carrera continua tradicional, existen variedades más entretenidas. Que la variedad en tu entrenamiento sea la regla.

15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K

¿Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplos de fartlek que te dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota e incluye algunos en tus salidas.

Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo de entrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares yestiramientos. Tampoco olvides la vuelta a la calma. En total, deberás sumar al tiempo de duración del fartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma).

El ritmo deberás definirlo tú mismo, ten en cuenta que el ritmo de recuperación no será el mismo que el de trabajo. Fíjate en la distribución de los intervalos y, dependiendo del ritmo que quieras llevar, calcula el tiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan sólo son referencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades. ¡Diviértete y que empiecen los juegos de velocidades!

FARTLEK SUECO (TIEMPO)

• 10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).
• 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).

FARTLEK POLACO (DISTANCIA)

• 10 x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).
• 8 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).

FARTLEK POR PULSACIONES

• 10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
• 6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

FARTLEK POR TERRENO

• 5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).
• 8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano).

FARTLEK POR SENSACIONES

• 2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)]
• 6x (300 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad)

FARTLEK ESPECIAL

• 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).
• 8x (200 metros en progresión + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint + 100 metros de recuperación).
• 10x (100 metros en progresión + 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna) + 50 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 250 metros de recuperación).

FARTLEK DESCENDENTE

• 2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).

FARTLEK PIRAMIDAL

• 2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k).

Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos: fartlek de velocidad, fartlek en grupo, etc. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera, así que te animamos a practicar todos los ejemplos y a que propongas nuevas formas.
Fuente: foroatletismo.com
Por: J. M. Prieto