3 recetas de pasta pre-carrera
La cena anterior al día de la carrera puede ser de suma importancia ya que te ayudará a mantenerte saludable y podría mejorar tus posibilidades de éxito.
La mejor forma de alimentarse la noche previa a la carrera es, probablemente, a través de cualquier manifestación de pasta (macarrones, espagueti, espirales, etc.) combinada con vegetales o con salsa boloñesa con tomate y carne picada. La pasta constituye una de las comidas principales entre los corredores: ofrece generosas cantidades de hidratos de carbono que alimentan a los músculos, liberando de forma lenta su energía a medida que más lo necesite tu organismo.
Aunque la pasta proporciona energía para tus músculos, supone una fuente pobre de vitaminas y minerales, así que es conveniente combinarla con salsa de tomate, ajo, verduras, espinacas, brócoli, atún, alubias o pimientos verdes como acompañamiento, en lugar de queso con grasa, aceite o nata, como la lasaña.
La pasta aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, y para aprovechar su energía durante más tiempo, has de cocinarla al dente para reducir el índice glucémico. Hay multitud de maneras de acompañar la pasta, con calabacines conseguirás aportar al plato una buena cantidad de micronutrientes y antioxidantes, mientras que con el queso fresco aportarás proteínas de alta calidad. Puedes presentar este macronutriente como una sopa de pasta a la cazuela, acompañada por vegetales como guisantes, espinacas, espárragos, brócoli o con muslo de pollo para añadir proteínas.
Puede ser que tu organismo tolere mejor un tipo de pasta que otra (fettuccini, tortellini, ravioli, fusili, etc.), así que experimenta con antelación cuál es la que mejor te sienta, pero nunca pruebes nuevos platos durante el periodo competitivo. Aquí te dejamos algunos sabrosos platos para que puedas experimentar con ellos, estas propuestas también te podrían ser de utilidad la semana previa a la carrera, ¡pero recuerda no estrenarte con ellos justo el día anterior a la misma!
1 – TORTELINI BOLOÑESA
- Ingredientes:
- 200 gramos de tortelinis.
- 75 gramos de carne molida.
- 75 gramos de tomate rallado.
- 8 gramos de pimentón.
- 8 gramos de cebolla.
- 5 gramos de celeri.
- 20 gramos de ajo porro.
- 20 gramos de cebollín.
- Sal y pimienta al gusto.
- Preparación: precalienta en una sartén el ajo porro, cebolla, pimentón y cebolla (todo picado en trozos pequeños). Una vez estén precalentados, agrega la carne y remueve hasta que se cocine. Agrega laurel, tomate y añade sal y pimienta al gusto hasta que se cocine todo durante unos 20 – 25 minutos aproximadamente. Por último, añade los tortellinis.
2 – FUSILI CON ATÚN Y PUERRO
- Ingredientes:
- 100 gramos de fusili.
- 1 lata de atún.
- 1 puerro.
- 1 diente de ajo.
- Sal y aceite de oliva al gusto.
- Preparación: coloca la pasta en una cacerola hirviendo hasta que quede al dente, mientras que una sartén cocinas con aceite de oliva el puerro junto con el ajo picado. Deja cocinar los vegetales durante 5 minutos y, posteriormente, añade el atún a la pasta, mezclando todos los ingredientes hasta que la temperatura sea regular en todo el plato.
3 – FETUCCINI CON BERBERECHOS
- Ingredientes:
- 70 gramos de espaguetis.
- 75 gramos de berberechos.
- ½ cebolla.
- 1 diente de ajo.
- Sal, pimienta, perejil y aceite de oliva al gusto.
Recetas para añadir hidratos de carbono a tus ensaladas
Dejando a un lado las proteínas, las salsas y otros complementos como la cebolla o el pan frito, toda buena ensalada debe poseer en su composición hidratos de carbono con una base de verduras, generalmente crudas.
Los hidratos de carbono son importantísimos si quieres recargar tus energías y hay muchas formas de añadirlos a la ensalada, pues una buena forma de tomarlos es a través de ellas.
Por ejemplo, puedes combinar el uso de verduras como las zanahorias, la remolacha, los guisantes o el maíz con aceitunas negras, arroz, pasta o patata, llevando cuidado con el almidón y con el aporte calórico, ya que al contrario de lo que muchos piensan, las ensaladas no son siempre sinónimo de bajas calorías. Los carbohidratos buenos con bajo índice glucémico (pan de trigo integral, copos de salvado, avena, germen de trigo, pastas de trigo integral, pasteles de arroz o arroz moreno, patatas, boniatos, frijoles, lentejas) proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías y los carbohidratos malos son sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o procesados.
Por otra parte, las legumbres, que además de aportar proteínas e hidratos aportan fibra, por ejemplo los garbanzos (destacan por su lenta absorción, lo que te beneficiará si has hecho un gran esfuerzo físico previamente), te servirán para aderezar la ensalada. Laspatatas cocidas o las judías pueden mezclarse también sin problemas en tus ensaladas.
Una forma de comer algo nutritivo y rico al mismo tiempo es tomar una ensalada de arroz integral y legumbres, puramente compuesta de ingredientes vegetales que, por porción, aportan alrededor de unas 450 kcal. En cuanto al arroz integral, especialmente el alargado (tipo basmati), es un cereal rico en hidratos de carbono que se digiere fácilmente y libera energía lentamente. No tiene proteínas ni calorías o grasa, por lo que es recomendable emplearlo en la ensalada.
Respecto a las frutas, es conveniente evitar las que poseen alto índice glucémico, tales como los plátanos, la sandía, los cítricos, la piña, etc. Sería conveniente utilizar frutas bajas en contenido de azúcar como las fresas y cerezas, que contienen levulosa, la cual se asimila muy lentamente, es rica en hierro y en vitaminas antioxidantes.
Y por último hablaremos sobre la pasta. Existe todo tipo de pasta que aumentará el porcentaje de hidratos de carbono de nuestras ensaladas. El sabor neutro de la pasta permite combinarla prácticamente con cualquier ingrediente, la combinación de los hidratos complejos de la pasta con las vitaminas y antioxidantes de las verduras te aportarán un gran valor energético: 100 gramos de pasta son unas 350-360 kcal. Una ración para un deportista debería estar entre los 60-70 gr., con lo que el aporte calórico sería de aproximadamente 200-220 Kcal.
Una buena ensalada podría estar compuesta de 60 gr. de conchas de pasta, un tomate y una zanahoria, aceitunas negras y maiz, con aliño de aceite de oliva, sal y orégano. ¿Y cómo se prepara? Primero, cueces la pasta echando un poco de sal y aceite. Tras cocerla, enjuágala con agua fría y añádele el tomate troceado, las zanahorias, maíz y las aceitunas negras. Aliñas con el aceite y la sal y por último, espolvoreas orégano por encima.Fuente: foroatletismo.com
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