La importancia de la irrigación-Ejercicios excéntricos: el cinturón ruso-¿Por qué son tan buenos los excéntricos?
Si te lesionas el tendón, cúbrete de paciencia y realiza ejercicios excéntricos
La importancia de la irrigaciónSi te fracturas un hueso, el hematoma aparece en seguida. Pero si te lesionas un tendón, no hay ninguna marca en la piel que lo demuestre. La respuesta está en la irrigación.Los huesos están perfectamente vascularizados (irrigados) para que el aporte de sangre sea constante y abundante. Es muy difícil fracturar un hueso, pero si eso sucede sin duda se rompen también algunos vasos sanguíneos y aparece un moratón enorme. Al principio puede asustar, pero es una buena señal: la sangre llegará pronto al lugar de la lesión y pronto se curará. La mayoría de fracturas se han consolidad en apenas 21 días.
Pero los tendones son otro cantar. La sangre llega ahí con mucha dificultad y en algunas zonas peor que en otras. Los especialistas dividen el tendón en tres zonas: la unión hueso-tendón, la unión músculo-tendón y la zona intermedia. Las dos primeras se defienden más o menos bien en el aporte de sangre (sobre todo la unión músculo-tendón) pero la zona intermedia es casi terra incognita. Los vasos sanguíneos que llegan ahí son muy pequeños y en el caso de tener que reparar una lesión van a necesitar semanas y semanas de trabajo para llevar todos los nutrientes necesarios. Esta es la razón por la que algunas partes de nuestro cuerpo cicatrizan tan rápido (la piel, por ejemplo) y otras se alargan en el tiempo. Todo depende de la irrigación.
Pero algo podemos hacer al respecto. El ejercicio físico aumenta la irrigación del tendón, pero otros factores como la edad juegan en su contra. Así que si te lesionas el tendón, cúbrete de paciencia y realizaejercicios excéntricos, pero ¡¡hazlo rápido que la edad no juega a tu favor!!
Permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa
Ejercicios excéntricos: el cinturón rusoCada vez son más los estudios que demuestran que el trabajo excéntrico ayuda a prevenir mejor las lesiones que el concéntrico, pero ¿sabes cómo hacerlo?Hace ya algunas décadas, apareció en la mente de algún genial entrenador la idea dehacer sentidillas sin pesas; el objetivo principal era poder entrenar los miembros inferiores sin sobrecargar la zona lumbar y acabó por descubrir lo que hoy llamamos el tirante musculador.
Esta cinta, que se suele comercializar en color azul pero que es muy fácil de fabricar en casa o de copiar con una cincha, permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa y con una inversión mínima. Su sencillez es rotunda así como su eficacia (no en vano los jugadores de fútbol del Barça lo usan con frecuencia). Se podría decir que el coste-beneficio es excelente.
Sólo necesitamos un poste o similar para rodear con este cinturón y una superficie que no resbale donde poner nuestros pies (en ocasiones, incluso un plano inclinado para ayudarnos a hacer más fuerza). Si queremos entrenar los cuádriceps, nos colocaremos mirando el poste y con el tirante musculador agarrado en nuestras corvas. En esta posición, realizaremos una sentadilla tirándonos hacia atrás y volveremos a subir; así de sencillo.
Si lo que queremos es entrenar nuestros isquiotibiales y glúteo mayor, nos colocaremos de espaldas al poste y el tirante musculador situado justo por encima de nuestras rótulas. En esta posición, nos inclinaremos hacia delante con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar (sólo flexionaremos la cadera) y volveremos a la posición incicial.
Se han hecho estudios que comparan la actividad muscular del cuádriceps en el ejercicio de la sentadilla y en el del tirante musculador y se han sacado algunas equivalencias. Si realizamos sentadillas con el tirante musculador sin ningún tipo de sobrecarga en nuestros hombros, estamos realizando la misma intensidad que sentadillas al 50% de nuestro 1RM [el 1RM es el peso máximo que sólo podríamos levantar en una repetición]. Por ejemplo, si nuestro 1RM es de 150kg, con el tirante musculador solo estamos trabajando el equivalente a las sentadillas con 75kg, pero sin ningún riesgo para nuestra columna lumbar.
Si, por el contrario, sobrecargamos nuestros hombros con 10kg y usamos el tirante musculador, nuestro ejercicio equivale a sentadillas del 60% del 1RM. Y si sobrecargamos con 20kg, la equivalencia es del 70% del 1RM.
Y si se quiere trabajar en exclusiva el ejercicio excéntrico (algo muy difícil en las sentadillas pero sencillo en el tirante musculador) sólo hay que aplicar un poco de física. Las palancas tienen la respuesta y ya sabemos que a mayor brazo de palanca, más fuerza resultante. En este caso, para favorecer el ejercicio excéntrico deberemos alejar nuestro tronco tanto como nos sea posible del poste mientras bajamos y, en cambio, acercarlo al poste al momento de subir.
¿Te atreves con el tirante musculador? Es necesario empezar con precaución hasta que seas capaz de dominar la técnica y estar completamente seguro de que el material que usas (tanto el cinturón como el poste) resisten cargas elevadas. No serías el primero en terminar en el suelo, pero desde Running.es te proponemos ejercicios para que no te lesiones, no para que te hagas daño.
Fortalece la musculatura sin someterla a alta tensión
¿Por qué son tan buenos los excéntricos?Para prevenir lesiones es bueno añadir este tipo de ejercicios a tu rutina de entrenamientos, pero empieza sin sobrecarga.La respuesta de qué ocurre exactamente con el ejercicio excéntrico para que sea tan bueno se encuentra entre la física y la histología. La física explica que un cuerpo estirado por sus extremos es alargado, pero en este caso también es estirado desde el centro (porque el músculo está haciendo fuerza de contracción). Este mecanismo entrena el músculo y hace trabajar muchísimo al tendón, que está estirado por ambas direcciones.Este estiramiento produce pequeñas roturas (si el estímulo es lo bastante fuerte) que el cuerpo repara y reconstruye con mayor fuerza. Y ahí está el quid de la cuestión.
Se han hecho muchos estudios analizando biopsias de los músculos y tendones antes y después del entrenamiento excéntrico y se ha observado que hay diferencias importantes. Para ilustrarlo con un ejemplo, podemos imaginarnos un jersey viejo de esos de lana que tengamos en el armario. A la altura del codo, se aprecia un pequeño agujero que podemos tapar con un parche, pero en el caso de nuestro cuerpo tenemos otras alternativas. A diferencia del jersey, nosotros estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Si nos colocan un parche (un analgésico, por ejemplo) no nos daremos cuenta de la rotura pero seguirá ahí y se podrá agrandar. ¿Qué ocurriría si estiramos un poco a ambos lados del agujero del jersey? En el pobre jersey, la rotura se hará más grande pero a nosotros no nos ocurrirá lo mismo porque estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Nuestra rotura se resentirá un poco al principio, pero mandará la señal de alarma en nuestro cuerpo para que repare el daño y lo haga todavía más fuerte. Si el siguiente tirón es demasiado fuerte o demasiado cercano en el tiempo, el agujero se nos hará más grande, pero si lo controlamos bien en intensidad, velocidad y tiempo de reposo, cada vez lo haremos más y más fuerte.
Así trabaja el ejercicio excéntrico en nuestro cuerpo y aunque tiene especial incidencia en los tendones, también fortalece la musculatura (los ejercicios excéntricos suelen tolerar mayores intensidades que los concéntricos) y los huesos, sin implicar el traumatismo repetitivo que normalmente nos lesiona a los corredores de fondo.
En otro artículo explicamos un par de ejemplos con el cinturón ruso; ahora os ofrecemos otro para los gemelos.
Si nos colocamos de puntillas en un peldaño de la escalera, apoyándonos sólo con la parte de los dedos y dejando el talón en el aire, podemos bajar los talones poco a poco hasta que el gemelo se estire por completo (con la rodilla en extensión). Hasta aquí, el ejercicio es excéntrico (cuando subimos para a ser concéntricos) y de no mucha intensidad. Nos puede servir como calentamiento pero el ejercicio mejora mucho más si lo hacemos bajando con un solo pie y subiendo con los dos. De esta manera, el trabajo excéntrico es más potente y la parte concéntrica del ejercicio queda casi eliminada porque está repartida entre las dos piernas. Y si todavía queremos añadir más caña al ejercicio, podemos hacerlo con unas mancuernas en la mano o una mochila en la espalda.
En conclusión, añade ejercicios excéntricos a tu rutina de entrenamientos. Empieza con los más sencillos como el cinturón ruso y sin sobrecarga. Con el tiempo, podrás añadir carga y velocidad. Ten en cuenta que aunque corras a 5’00” el mil tu contacto con el suelo es de menos de 300ms (un tercio de segundo) y eso significa que tus músculos necesitan entrenar rápido incluso en las sesiones de gimnasio (pero con cuidado, ¿eh?).
Por: Marc Roig
La importancia de la irrigaciónSi te fracturas un hueso, el hematoma aparece en seguida. Pero si te lesionas un tendón, no hay ninguna marca en la piel que lo demuestre. La respuesta está en la irrigación.Los huesos están perfectamente vascularizados (irrigados) para que el aporte de sangre sea constante y abundante. Es muy difícil fracturar un hueso, pero si eso sucede sin duda se rompen también algunos vasos sanguíneos y aparece un moratón enorme. Al principio puede asustar, pero es una buena señal: la sangre llegará pronto al lugar de la lesión y pronto se curará. La mayoría de fracturas se han consolidad en apenas 21 días.
Pero los tendones son otro cantar. La sangre llega ahí con mucha dificultad y en algunas zonas peor que en otras. Los especialistas dividen el tendón en tres zonas: la unión hueso-tendón, la unión músculo-tendón y la zona intermedia. Las dos primeras se defienden más o menos bien en el aporte de sangre (sobre todo la unión músculo-tendón) pero la zona intermedia es casi terra incognita. Los vasos sanguíneos que llegan ahí son muy pequeños y en el caso de tener que reparar una lesión van a necesitar semanas y semanas de trabajo para llevar todos los nutrientes necesarios. Esta es la razón por la que algunas partes de nuestro cuerpo cicatrizan tan rápido (la piel, por ejemplo) y otras se alargan en el tiempo. Todo depende de la irrigación.
Pero algo podemos hacer al respecto. El ejercicio físico aumenta la irrigación del tendón, pero otros factores como la edad juegan en su contra. Así que si te lesionas el tendón, cúbrete de paciencia y realizaejercicios excéntricos, pero ¡¡hazlo rápido que la edad no juega a tu favor!!
Permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa
Ejercicios excéntricos: el cinturón rusoCada vez son más los estudios que demuestran que el trabajo excéntrico ayuda a prevenir mejor las lesiones que el concéntrico, pero ¿sabes cómo hacerlo?Hace ya algunas décadas, apareció en la mente de algún genial entrenador la idea dehacer sentidillas sin pesas; el objetivo principal era poder entrenar los miembros inferiores sin sobrecargar la zona lumbar y acabó por descubrir lo que hoy llamamos el tirante musculador.
Sólo necesitamos un poste o similar para rodear con este cinturón y una superficie que no resbale donde poner nuestros pies (en ocasiones, incluso un plano inclinado para ayudarnos a hacer más fuerza). Si queremos entrenar los cuádriceps, nos colocaremos mirando el poste y con el tirante musculador agarrado en nuestras corvas. En esta posición, realizaremos una sentadilla tirándonos hacia atrás y volveremos a subir; así de sencillo.
Si lo que queremos es entrenar nuestros isquiotibiales y glúteo mayor, nos colocaremos de espaldas al poste y el tirante musculador situado justo por encima de nuestras rótulas. En esta posición, nos inclinaremos hacia delante con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar (sólo flexionaremos la cadera) y volveremos a la posición incicial.
Se han hecho estudios que comparan la actividad muscular del cuádriceps en el ejercicio de la sentadilla y en el del tirante musculador y se han sacado algunas equivalencias. Si realizamos sentadillas con el tirante musculador sin ningún tipo de sobrecarga en nuestros hombros, estamos realizando la misma intensidad que sentadillas al 50% de nuestro 1RM [el 1RM es el peso máximo que sólo podríamos levantar en una repetición]. Por ejemplo, si nuestro 1RM es de 150kg, con el tirante musculador solo estamos trabajando el equivalente a las sentadillas con 75kg, pero sin ningún riesgo para nuestra columna lumbar.
Si, por el contrario, sobrecargamos nuestros hombros con 10kg y usamos el tirante musculador, nuestro ejercicio equivale a sentadillas del 60% del 1RM. Y si sobrecargamos con 20kg, la equivalencia es del 70% del 1RM.
Y si se quiere trabajar en exclusiva el ejercicio excéntrico (algo muy difícil en las sentadillas pero sencillo en el tirante musculador) sólo hay que aplicar un poco de física. Las palancas tienen la respuesta y ya sabemos que a mayor brazo de palanca, más fuerza resultante. En este caso, para favorecer el ejercicio excéntrico deberemos alejar nuestro tronco tanto como nos sea posible del poste mientras bajamos y, en cambio, acercarlo al poste al momento de subir.
¿Te atreves con el tirante musculador? Es necesario empezar con precaución hasta que seas capaz de dominar la técnica y estar completamente seguro de que el material que usas (tanto el cinturón como el poste) resisten cargas elevadas. No serías el primero en terminar en el suelo, pero desde Running.es te proponemos ejercicios para que no te lesiones, no para que te hagas daño.
Fortalece la musculatura sin someterla a alta tensión
¿Por qué son tan buenos los excéntricos?Para prevenir lesiones es bueno añadir este tipo de ejercicios a tu rutina de entrenamientos, pero empieza sin sobrecarga.La respuesta de qué ocurre exactamente con el ejercicio excéntrico para que sea tan bueno se encuentra entre la física y la histología. La física explica que un cuerpo estirado por sus extremos es alargado, pero en este caso también es estirado desde el centro (porque el músculo está haciendo fuerza de contracción). Este mecanismo entrena el músculo y hace trabajar muchísimo al tendón, que está estirado por ambas direcciones.Este estiramiento produce pequeñas roturas (si el estímulo es lo bastante fuerte) que el cuerpo repara y reconstruye con mayor fuerza. Y ahí está el quid de la cuestión.
Se han hecho muchos estudios analizando biopsias de los músculos y tendones antes y después del entrenamiento excéntrico y se ha observado que hay diferencias importantes. Para ilustrarlo con un ejemplo, podemos imaginarnos un jersey viejo de esos de lana que tengamos en el armario. A la altura del codo, se aprecia un pequeño agujero que podemos tapar con un parche, pero en el caso de nuestro cuerpo tenemos otras alternativas. A diferencia del jersey, nosotros estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Si nos colocan un parche (un analgésico, por ejemplo) no nos daremos cuenta de la rotura pero seguirá ahí y se podrá agrandar. ¿Qué ocurriría si estiramos un poco a ambos lados del agujero del jersey? En el pobre jersey, la rotura se hará más grande pero a nosotros no nos ocurrirá lo mismo porque estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Nuestra rotura se resentirá un poco al principio, pero mandará la señal de alarma en nuestro cuerpo para que repare el daño y lo haga todavía más fuerte. Si el siguiente tirón es demasiado fuerte o demasiado cercano en el tiempo, el agujero se nos hará más grande, pero si lo controlamos bien en intensidad, velocidad y tiempo de reposo, cada vez lo haremos más y más fuerte.
Así trabaja el ejercicio excéntrico en nuestro cuerpo y aunque tiene especial incidencia en los tendones, también fortalece la musculatura (los ejercicios excéntricos suelen tolerar mayores intensidades que los concéntricos) y los huesos, sin implicar el traumatismo repetitivo que normalmente nos lesiona a los corredores de fondo.
En otro artículo explicamos un par de ejemplos con el cinturón ruso; ahora os ofrecemos otro para los gemelos.
Si nos colocamos de puntillas en un peldaño de la escalera, apoyándonos sólo con la parte de los dedos y dejando el talón en el aire, podemos bajar los talones poco a poco hasta que el gemelo se estire por completo (con la rodilla en extensión). Hasta aquí, el ejercicio es excéntrico (cuando subimos para a ser concéntricos) y de no mucha intensidad. Nos puede servir como calentamiento pero el ejercicio mejora mucho más si lo hacemos bajando con un solo pie y subiendo con los dos. De esta manera, el trabajo excéntrico es más potente y la parte concéntrica del ejercicio queda casi eliminada porque está repartida entre las dos piernas. Y si todavía queremos añadir más caña al ejercicio, podemos hacerlo con unas mancuernas en la mano o una mochila en la espalda.
En conclusión, añade ejercicios excéntricos a tu rutina de entrenamientos. Empieza con los más sencillos como el cinturón ruso y sin sobrecarga. Con el tiempo, podrás añadir carga y velocidad. Ten en cuenta que aunque corras a 5’00” el mil tu contacto con el suelo es de menos de 300ms (un tercio de segundo) y eso significa que tus músculos necesitan entrenar rápido incluso en las sesiones de gimnasio (pero con cuidado, ¿eh?).
Por: Marc Roig
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