Ejercicios de fartlek para entrenar un maratón

El fartlek es una forma diferente de entrenar la carrera. Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. En esta ocasión, queremos sugerirte varios ejemplos de fartlek para preparar un maratón. Son sólo referencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades. ¡No olvides calentar de forma apropiada y respeta los tiempos de recuperación!

FARTLEK SUECO (TIEMPO)

• 10 x [4 minutos rápido + 1 minuto de recuperación].
• 8 x [3 minutos lento + 2 minutos a ritmo 21K + 1 minuto a ritmo de 10K].

FARTLEK POLACO (DISTANCIA)

• 10 x [500 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperación].
• 8 x [600 metros a ritmo 21K + 300 metros de recuperación].

FARTLEK POR PULSACIONES

• 10 x [subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm].
• 6 x [subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm].

FARTLEK POR TERRENO

• 8 x [400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano].
• 8 x [200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano].

FARTLEK POR SENSACIONES

• 4x [2x (300 metros cómodos + 600 metros en progresión + 100 metros cómodos)].
• 6x [600 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad + 200 metro cómodos].

FARTLEK DESCENDENTE

• 2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).

FARTLEK PIRAMIDAL

• 2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 4´ ritmo suave + 4´ ritmo 42k +3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k).

EJEMPLO COMPLETO DE SESIÓN DE FARTLEK PARA 42K

Te dejamos un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek para preparar un 42K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:

• 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
• 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave.
• 3 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2´ trotando suave entre cada serie.
• 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
• Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

Fuente: foroatletismo.com
Por: J.M. Prieto