La vuelta a correr tras las vacaciones

¿Ganas de recuperar el tiempo perdido? Vuelves de vacaciones, pero lo que debes de tener claro es que no puedes correr al mismo ritmo e intensidad con la que corrías antes de dejarlo por última vez. Tienes que ser humilde contigo mismo, tienes ganas de empezar pero no eres el de antes. Tiempo al tiempo, ya que si lo haces bien, pronto conseguirás igualar tu previo estado de forma e incluso superarlo.

Si antes corrías casi todos los días e incluso entrenabas haciendo series, ahora no puedes empezar de esa manera. No te frustres si no consigues hacer las marcas que antes hacías, es bastante normal.

¿CON QUÉ TIPO DE ENTRENOS EMPEZAR?

Lo que tienes que hacer para iniciar una buena temporada de carreras populares es empezar despacio y de forma progresiva para que se produzca una adaptación, e ir añadiendo más volumen a tus entrenamientos, empezando corriendo solamente tres veces por semana para que puedas recuperar tu estado de forma sin lesionarte. Sería una equivocación empezar haciendo rodajes largos o incrementar la intensidad del entrenamiento siguiendo ritmos excesivamente elevados.

Lo ideal es empezar haciendo rodajes suaves. Tus sesiones deben empezar con tiempos de 45 minutos, llegando a la hora a partir de la 3ª-4ª semana de entrenamiento.

Es aconsejable empezar haciendo ejercicios de fortalecimiento y de potenciación del tren inferior, en pequeñas dosis al principio (trabajando con nuestro propio cuerpo, fortaleciendo los tobillos, haciendo abdominales, lumbares, dominadas, utilizando material adicional como gomas), puesto que nuestro principal objetivo, al comenzar a entrenar de nuevo, será el de la prevención de lesiones, siendo fundamental y más importante que nunca realizar un buen calentamiento y realizar ejercicios de estiramientos en cada sesión.

En un plan de entrenamiento para un corredor que haya estado dos meses sin correr, durante la primera semana debería salir 3 veces por semana, corriendo 15 minutos y andando 30 minutos. Ten en cuenta que cualquier precipitación, debida a tu euforia por volver a correr puede conducir a la lesión, de manera que tienes que ser prudente. A la cuarta semana ya podrías hacer rotaciones corriendo 30 minutos y caminando otros 30 minutos.

Cuando ya tengamos un rodaje de 3-4 semanas, saliendo tres días a la semana, probablemente ya podremos realizar de forma más asidua ejercicios de fortalecimiento más agresivos, tales como ejercicios pliométricos como los multisaltos, o entrenamiento en cuestas. Y a la 8ª semana ya podremos empezar a desarrollar un programa de entrenamiento para carreras populares.

Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’

PLIOMETRÍA, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁS NATURAL

La pliometría es una técnica de entrenamiento que mejora la práctica de muchas disciplinas deportivas, entre ellas, el running. La ventaja de la pliometría es que parte de la base de que el esfuerzo muscular que se hace es natural, o sea que los movimientos que se hacen en un entrenamiento pliométrico te los puedes encontrar en la vida cotidiana.

Sobre todo, lo que se desarrolla con un entrenamiento pliométrico es la potencia, la velocidad y la explosividad, sin dejarnos fuera que la pliometría influye también muy positivamente en el ámbito de lesiones, ayuda a prevenirlas.

DROP JUMP, SENCILLO Y EFICAZ

Un buen ejemplo de ejercicio pliométrico es el salto en profundidad, más conocido como ‘Drop Jump’, que consiste en dejarse caer al suelo desde una superficie más alta y, una vez abajo, saltar con fuerza hacia arriba para volverse a dejar caer, amortiguando la caída

Por: J. M. Prieto y R. Pradas