El entrenamiento cruzado - 5 razones por las que deberías hacer entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado - 5 razones por las que deberías hacer entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado

Un corredor, corre, pero ¿es lo único que debería hacer? Realizar actividades que no sean solamente las implicadas en tu deporte puede potenciar tus habilidades y tu desempeño a la hora de correr. Si practicas otro tipo de actividades mejorarás aspectos que no vas a poder conseguir corriendo únicamente.

El entrenamiento cruzado (también llamado Cross Training, ‘CT’), implica actividades que se combinan con el entrenamiento de carrera con la finalidad de cumplir tu objetivo. Seguro que ya lo has practicado, y si no lo has hecho ¿quieres más razones para hacer otras cosas que no sean solamente correr? Con un entrenamiento cruzado bien estructurado y planificado, mejorarás tu potencia en grupos musculares que no utilizas mientras corres mediante el trabajo de fuerza del tren superior, fortalecerás tus grupos musculares para ganar potencia y velocidad, al tener más variedad en tu entrenamiento reducirás tu aburrimiento, tendrás mayor facilidad para perder peso, y sobre todo, disminuirás el riesgo de lesión por sobreuso (también puede utilizarse para rehabilitar lesiones y para favorecer la recuperación).

¿QUÉ ACTIVIDADES ESCOGER EN TU ENTRENAMIENTO CRUZADO?

Si quieres desarrollar la fuerza, es conveniente que utilices máquinas, mancuernas, barras o gomas. Si lo que quieres desarrollar es la resistencia, realiza otro tipo de deportes comociclismo o natación. Hay un gran abanico de actividades que puedes hacer y, además de depender de ti (gustos, necesidades, preferencias), dependerá de tu objetivo (rehabilitar, mejorar la capacidad aeróbica, la potencia, la velocidad, etc.). Tipos de actividades:

- Dentro de los deportes más populares nos encontramos con el ciclismo. Fortalece los cuádriceps y reduce el impacto que nos produce la carrera. La natación entrena la respiración y trabaja la espalda y los brazos para compensar la  falta de trabajo de estos músculos en carrera.

- La elíptica puede ser una excelente opción de bajo impacto, recomendable si sufres lesiones en pies o en los tobillos.

- Acondicionamiento físico en gimnasio, con aparataje, mancuernas, gomas, etc. Realiza ejercicios que ayuden a los movimientos que realizas en carrera, ejercicios defortalecimiento de la cintura abdominal y ejercicios que entrenen el tren superior.

- Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buen opción para combinar tus actividades. Correr en el agua, por ejemplo, fortalece tu tren inferior, es una actividad ideal para acondicionar el sistema cardiovascular y, además, sirve para rehabilitar zonas  de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas.

- Series cortas de velocidad, de no más de un minuto a ritmo alto con 2-3 minutos de recuperación.

- Carreras largas, constantes, moderando tu ritmo aeróbico y desarrollándola de forma cómoda.

- Fartlek, cambiando el ritmo con aceleraciones de 45 segundos o controlando el recorrido en función de tu frecuencia cardíaca (FC).

5 razones por las que deberías hacer entrenamiento cruzado

Dar variedad a tus entrenamientos es la filosofía del entrenamiento cruzado (cross training). Si realmente quieres lograr tus objetivos, no te limites a realizar siempre la misma actividad, no seas de los que piensa que hacer otra actividad que no sea correr es una pérdida de tiempo.

La mejor forma de incluirlos en tu plan de entrenamiento es sustituyendo los días que tengasrodaje suave por cross training. Además, es aconsejable que incluyas dos sesiones de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento semanal. En este artículo te detallamos varias razones por las que deberías hacer entrenamiento  cruzado:

PREVIENE LESIONES

Si eres de los que solo piensa en correr, puede ser que estés sobrecargando algún grupo muscular, por lo que es probable que a corto o medio plazo sufras algún tipo de lesión deportiva.

Es recomendable alternar las carreras a pie con salidas en bici o con natación, de esta manera tus articulaciones no sufrirán tanto impacto como durante la carrera. Además, practicando otras disciplinas deportivas conseguirás fortalecer los músculos estabilizadores al no cargar todo el peso del cuerpo siempre sobre los mismos grupos musculares.

TE AYUDA A ADELGAZAR

Si siempre realizas la misma actividad, tu cuerpo no se adaptará de la misma manera que realizando actividades diferentes. Hay que sorprender al organismo realizando actividades físicas en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás producir un mayor número de adaptaciones y acelerarás tu metabolismo, con lo que quemarás una mayor cantidad de calorías.

ROMPE CON TU RUTINA

Por lo general, si siempre entrenas lo mismo y de la misma manera, terminarás aburriéndote por mucho que te guste correr.

Rompiendo con la monotonía, te motivarás más realizando otras actividades deportivas o practicando otras maneras de ejercitarte que fortalezcan la zona de las caderas (spinning, aquagym, pilates, pádel, water-running, acondicionamiento físico en el gimnasio, remo, patinaje, etc.), así introducirás  en tu rutina actividades que impliquen resistencia, equilibrio, coordinación, fuerza y acondicionamiento aeróbico (y anaeróbico en menor grado).

GANARÁS MÁS FUERZA MUSCULAR

Corriendo, solo se activa un determinado número de fibras (en mayor grado en los músculos del tren inferior). Practicando otras disciplinas deportivas tales como el tenis, la natación, el fútbol o el ciclismo, y realizando un acondicionamiento físico general en el gimnasio trabajando tus grupos musculares desde distintas angulaciones, cambiando los agarres, etc., conseguirás involucrar un mayor número de fibras por cada grupo muscular con el objetivo de rendir mejor en tus rodajes.

TE DESPEJA FÍSICA Y MENTALMENTE

Correr es una de las mejores maneras de despejarse, de librarse del estrés y de las tensiones diarias, pero incluso un corredor necesita un descanso en su rutina de carrera. El entrenamiento cruzado puede ayudarte a tomar esas vacaciones que tu cuerpo necesita.

Ten presente que esta pausa en la rutina de carrera te ayudará a descansar, pero también aumentará tus ganas de volver a retomar el entrenamiento en carrera, aumentando tu motivación y mejorando tus sensaciones.

A continuación, un ejemplo de dos semanas de entrenamiento cruzado para un corredor que tenga como objetivo mejorar su condición física:

1ª SEMANA

• Lunes: pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.
• Martes: natación.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series, 15 minutos a 5:30 min/km + 3x (4×400, recuperación: 2 minutos) + 2 kilómetros a 4:30 min/km. Trote y vuelta a la calma.
• Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).
• Sábado: carrera larga (18k a 5:00 min/km)
• Domingo: descanso.

2ª SEMANA

• Lunes: pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.
• Martes: ciclismo
• Miércoles: descanso.
• Jueves: fartlek en zonas con cuestas, 2 km (5:30 min/km) + 2 km (5:00 min/km) + 3 km (4:40 min/km) + 1 km (5:00 min/km) + 2 km (5:10 min/km)
• Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).
• Sábado: carrera larga (25k a 5:25 min/km).
• Domingo: descanso.

Fuente: foroatletismo.com

Por: J. M. Prieto