viernes, 29 de noviembre de 2013

¿Estrés y depresión? Elimínalos consumiendo alimentos ricos en magnesio

¿Estrés y depresión? Elimínalos consumiendo alimentos ricos en magnesio

El estrés y la depresión están a la orden del día, pero el magnesio también. Quieres saber más acerca del magnesio y que beneficios trae consumirlos
Normalmente, los médicos nos recomiendan   consumir magnesio cuando estamos faltos de vitaminas, ya que resulta que el magnesio tiene unas propiedades incréibles para nuestro organismo, dentro de ellas , relaja los músculos, refuerza los cartílagos  y sirve de tratamiento contra ña ansiedad, el estrés y la depresión.
¿En qué alimentos podemos encontrar el magnesio? Los frutos secos, las frutas y verduras, el agua mineral, los garbanzos, el pan integral,
Recuerda, no es recomendable consumir magnesio por sí solo.

Fuente: Salud y belleza

Rutina de abdominales de Arnold Schwaarzenegger

Rutina de abdominales de Arnold Schwaarzenegger

Puede ser que cuando oigas su nombre pienses en el como un tipo con unos brazos enormes, o un pecho y espalda increíbles, pero no te fijaste en sus abdominales. La razón es porque su armonía muscular hace que lo recuerdes como un físico completo y luego recuerdas lo que mas te impacto. Pero si gano tantas veces el titulo de Mr. Olympia sus abdominales serian increíbles.
Una gran variedad de ejercicios se recomiendan para los abdominales, el hizo la mayor parte de ellos a lo largo de su carrera de culturismo. Pero en términos de conseguir los mejores resultados para sus esfuerzos, el movimiento básico mas eficaz para el abdomen es: El crunch.
Los abdominales tienen una función simple: tirar de la caja torácica y la pelvis juntos. Ellos no están unidos a las piernas, por lo que al hacer abdominales de elevación de piernas afectan en primer lugar a los flexores de la cadera, y los abdominales trabajan sólo un segundo, en la función de estabilización, a menos que, por supuesto,  estés encogiendo las costillas y la pelvis uno hacia el otro.
Ejercicios:
Crunch estándar
Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo o en el aire con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Ahueca ligeramente la cabeza con las manos o cruza los brazos sobre tu pecho, como te sientas mejor. Este ejercicio consiste en un corto rango de movimiento: contrae los abdominales para tirar de tu parte superior del cuerpo hacia las rodillas, y luego baja lentamente de vuelta al inicio. A fin de garantizar la debida forma, trata de empujar tu espalda baja hacia el suelo mientras encoges arriba.
Crunch inverso
Como su nombre indica, esta es una variante del encogimiento. Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano y pon tus rodillas cerca de tu pecho, esta es la posición de partida. Contrae los abdominales para levantar la pelvis del suelo y desplazar las rodillas hacia el frente. Aprieta en la parte superior, luego baja lentamente de vuelta al inicio. Este movimiento es más intenso porque se agrega el peso de las piernas.
Crunch doble
Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Con las manos sosteniendo la cabeza, mantén los codos hacia los lados. A continuación, levanta las piernas alrededor de 20 centímetros. Lentamente doble la parte superior del cuerpo, levanta los omóplatos, el pecho y los hombros hacia el techo. Al mismo tiempo llevar las rodillas hacia el torso para tocar con los codos en medio del crunch. Lentamente regresa a la posición inicial, manteniendo los pies levantados del suelo al inicio de cada repetición.
A diferencia de otros grupos musculares, los abdominales se benefician enormemente de series de repeticiones muy altas. Cuando una vez se le pregunto a Muhammad Ali cuantas repeticiones hacia de abdominales, el respondió: "No lo se. Yo no empiezo a contar hasta que me duelen"
Prueba esta rutina después de tu entrenamiento normal o como una sesión independiente de abdominales.Fuente: nosoloentrenamiento

jueves, 28 de noviembre de 2013

Pliometria project

ABDOMEN FUERTE Y PLANO - ENTRENAMIENTO CON FITBALL

CLASE DE PILATES CON BANDA ELASTICA - Trabajo abdominal

ABDOMINALES CON FITBALL-Rutina Nivel Inicial

ABDOMINALES ISOMETRICOS-Trabajo Intensivo!!!

Ejercicios Pliométricos

PREPARACIÓN FÍSICA EN BALONCESTO - EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA CON ESCALERA...

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Recomendaciones para alejar lesiones

Wallace Spearmon Stadium Workout

Weltklasse Zurich 2011

Dayron Robles warm up

Kingswood Hurdle Drills '08

Hurdle warm up

hurdles basic technique

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Hurdles Drills

Hurdle Training - Band exercises for trail and lead Legs

standing hurdles technique

Aggie Academy - Hurdles

Ejercicios de Carrera - Charla Ramon Cid (Saltos) Abril 2013

entrena hoy. Técnicas de carrera

Conoce las lesiones más comunes y prevénlas

Re Corriendo el Mundo del Deporte: Esguince de tobillo: ¿frío o calor?

Re Corriendo el Mundo del Deporte: Esguince de tobillo: ¿frío o calor?: Todos hemos pasado alguna ver por el típico esquince de tobillo y resulta ...

martes, 26 de noviembre de 2013

Un estudio científico demuestra que el consumo de frutos secos reduce la tasa de mortalidad - Consejos - Run&Walk

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Cómo estirar y fortalecer tus pectorales

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¿Qué le pasa a mi cuerpo si me "paso" entrenando"?

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Planes de entrenamiento de correr

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Diputado ARRINCONA a Rajoy y los peperos le insultan."Usted ha corrompid...

Agradece a la llama su luz

Agradece a la llama su luz, pero no olvides el pie del candil que paciente la sostiene
AUTOR: Rabindranath Tagore


Aguacate: La máquina verde

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Potasio para el deportista.
Muy rico en POTASIO y su aceite tiene propiedades muy parecidas a las de el aceite de oliva.

lunes, 25 de noviembre de 2013

Los alimentos que todo corredor debería incorporar a su dieta diaria | Nutrición para Corredores

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Re Corriendo el Mundo del Deporte: Tu rutina de ejercicio.

Re Corriendo el Mundo del Deporte: Tu rutina de ejercicio.: Te recomiendo hacer ejercicio durante media hora a una hora (máximo) por lo menos 3 veces a la semana (lo ideal es que sean 6 veces p...

Los mejores desayunos para deportistas

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Preparación física para rugby

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Un estiramiento para cada ejercicio

Un estiramiento para cada ejercicio

Extensiones de rodilla

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Hiper diagnóstico del síndrome del piramidal

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La pliometría | Running

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jueves, 21 de noviembre de 2013

Entrenando en subidas ¿Cómo fortalece tus músculos?

Entrenando en subidas ¿Cómo fortalece tus músculos?

Tendinitis de aquiles

Tendinitis de aquiles


La Tendinopatia de Aquiles es quizá la lesión tendinosa más frecuente en corredores, sobre todo en medio fondistas.  El termino de tendinopatía engloba tanto los problemas inflamatorios agudos (tendinitis) como aquellos que se alargan en el tiempo o que se asocian a cambios degenerativos en el tendón (tendinosis).
El tendón de Aquiles es  un cordón fibroso,potente, que puede llega a soportar en carrera fuerzas de hasta 500kg y que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla (gemelo interno, gemelo externo y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo), y cuya función principal es la flexión plantar el pie( doblar el pie hacia abajo), aunque también participa en la flexión de la rodilla.
Las lesiones pueden asentar:
-en la inserción del tendón en el calcáneo, denominándose entonces entesitis. A veces se puede acompañar de una inflamación de las bolsas serosas que protegen al tendón del roce con el hueso (bursitis).-en el cuerpo del tendón, sobre todo en  una zona frágil, poco vascularizada  entre 2 y 6 cm de la inserción tendinosa.
CAUSASComo en prácticamente todas las lesiones deportivas la causa fundamental es la sobrecarga y los microtraumatismos repetidos, sin embargo hay factores predisponentes que hay que intentar evitar para prevenir el daño:-Factores anatómicos: Hasta un 60% de personas que presentan tendinopatia de Aquiles tienen problemas de apoyo o de mala alineación de la extremidad inferior. Los pies pronados , los pies cavos o planos, los talones en valgo o varo, traccionan con más fuerza de unas fibras del tendón que de otras. Esto mismo ocurre cuando modificamos el apoyo plantar para evitar un dolor por una lesión en el arco plantar (por ejemplo una fascitis ) o utilizamos plantillas inadecuadas. El uso habitual de zapatos de tacón  alto hace que al ponernos las zapatillas para correr, el tendón se someta a una tracción a la que no está acostumbrado, provocando su irritación. Existen también alteraciones anatómicas como  la deformidad de Haglund que es una prominencia excesiva en el calcáneo que favorece el roce y la presión en la inserción del tendón-Factores deportivos. La carrera en cuestas hacia arriba, las zapatillas con poco amortiguación, sin cordones o sin elementos de sujeción,  correr en superficies duras, correr muchos kilómetros o muy rápido cuando se está empezando a correr… En algunos círculos médicos se atribuye parte del aumento de las tendinopatias de Aquiles a la invasión en el mercado de calzado deportivo diseñado para la mejora deportiva más que para la protección del deportista frente a las lesiones.-Causas de origen sistémico, como enfermedades reumatológicas, neuromusculares y metabólicas, tratamientos crónicos con corticoides, tratamientos con algunos antibióticos (fluorquinolonas)… originan cambios degenerativos en  las fibras del tendón pudiendo llegar a producir roturas del mismoDIAGNOSTICOEl síntoma principal de la tendinopatía es el dolor. El dolor es mayor por la mañana al levantarse y desaparece parcialmente con la marcha, reapareciendo con más intensidad  sobre todo tras la actividad física y al doblar el pie hacia arriba (dorsiflexión del pie). Palpando el trayecto del tendón con dos dedos podemos identificar  el segmento doloroso que a veces está indurado y engrosado. La ecografía y resonancia magnética pueden ayudar a confirmar el diagnostico.En los casos de rotura del tendón aparece un dolor intenso en el momento de la rotura como una sensación de pedrada o de golpe en el talón con una incapacidad para doblar el pie hacia abajo.PREVENCION Y TRATAMIENTOSi durante o al finalizar nuestro entrenamiento notamos dolor en el tendón de Aquiles y lo ignoramos y seguimos corriendo  pasaremos de una recuperación con rehabilitación de unas semanas a una lesión más grave que necesitara meses o incluso un año para curarse.En mi siguiente articulo os daré opciones para tratar y sobre todo para prevenir esta lesión.

Tratamiento y prevención: Tendinopatía de Aquiles

Tratamiento y prevención: Tendinopatía de Aquiles 

Es frecuente que la lesión del tendón de Aquiles no se detecte fácilmente durante el ejercicio, pero si después de correr sentimos dolor… es una señal de alerta. También es frecuente que la pasión por el running nos haga ignorar ese dolor y seguir entrenando. Estar atentos a nuestras molestias, nos permite tomar medidas cuanto antes, prevenir lesiones más graves y evitar que tratamientos de pocas semanas se conviertan en tratamientos largos, invasivos y con secuelas que nos impidan disfrutar del deporte.Ante un dolor en el del tendón de Aquiles, el tratamiento consistirá en la combinación de:- Hielo (crioterapia), antiinflamatorio y analgésico sencillo de aplicar y barato. Se aplicará 3-4 veces al día durante 15-20 minutos y especialmente después de la jornada laboral o del entrenamiento.-Disminución de la actividad física. Lo recomendable es disminuir la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, ya que la inmovilización provocaría atrofia del tendón. Parece que las primeras 72 horas después del ejercicio hay una respuesta metabólica que aumenta la producción de colágeno y la reparación tendinosa. En la primera semana se pueden realizar deportes como natación o bicicleta; aunque hay expertos que recomiendan reposo de toda actividad deportiva sobre todo si hay mucho dolor e inflamación. Si la evolución es buena en la segunda semana se puede comenzar a trotar suave 10-15 minutos alternando con paseos a ritmo rápido y progresivamente aumentar hasta 30 minutos en terrenos llanos y blandos en la tercera semana.-Vendajes y ortesis-Vendajes funcionales y neuromusculares. Nos permiten correr en fases iniciales de la recuperación sin sobrecargar el tendón, y una vez curada la lesión se pueden usar de forma preventiva.-Ortesis. Existen  tobilleras que disminuyen la sobrecarga del tendón, corrigen los defectos biomecánicos  e incluso tienen un efecto masaje, siendo  útiles tanto en el tratamiento de tendinopatias agudas como  crónicas.-Antiinflamatorio no-esteroideos. Aunque hay quien no los recomienda, considero que durante la primera semana ayudan a disminuir más rápidamente la inflamación, y al disminuir el dolor nos ayudan a realizar los ejercicios de recuperación. Los corticoesteroides aunque son potentes analgésicos y antiinflamatorios, inhiben la formación de colágeno y favorecen las adherencias del tendón con las estructuras adyacentes, por lo que su uso es controvertido.
-Masaje. Evitar el masaje profundo e intenso. Durante las fases iniciales de la recuperación lo indicado es  un masaje suave cada 3-4 días  destinado a favorecer el drenaje, impedir la formación de adherencias y descargar la musculatura de la pierna.- Otros tratamientos de fisioterapia: Ultrasonidos, electroestimulación con TENS, ondas de choque extracorpórea, electrólisis percutánea, laser de baja intensidad, termoterapia…en general todos disminuyen la inflamación y favorecen el proceso de curación pero  necesitan más estudios científicos que avalen su eficacia, su efecto sobre los tejidos lesionados y su pauta de utilización.

-Otros tratamientos: Inyecciones esclerosantes, células madre, factores de crecimiento, plasma rico en plaquetas, parche de nitrato de glicerol, administración de hialuronidasa, glucosaminoglicanos…La mayoría en fase de estudio.


-ENTRENAMIENTO MUSCULAR EXCENTRICOLa contracción excéntrica es una contracción muscular en la que la longitud del musculo aumenta; es decir, aunque el músculo hace fuerza para intentar acortarse, la resistencia externa es superior y el músculo en lugar de acortarse se estira.Los programas de ejercicios de contracción excéntrica son uno de los tratamientos más efectivos para la tendinopatia de Aquiles, sobre todo cuando la lesión asienta en el cuerpo del tendón.Estos ejercicios son dolorosos y hay que realizarlos todos los días, 2 veces al día durante 12 semanas. La buena noticia es que puedes correr, pero a un ritmo con el que no notes molestias, y que al cabo de 3-4 meses un alto porcentaje de pacientes, hasta un 87% recuperan la actividad física previa a la lesión, aunque se recomienda seguir con los ejercicios 1-2 veces por semana durante un año de manera preventiva. Al principio usaremos el peso del cuerpo para dejarnos caer, pero cuando los ejercicios ya no molesten, añadiremos peso poniéndonos por ejemplo una mochila en la espalda.- La cirugía se reserva como última opción, cuando con los demás tratamientos no hay mejoria. Cuánto tiempo se debe esperar para operar es variable, algunos traumatólogos operan a los 3 meses, pero hay quienes esperan a los 12 meses dependiendo del tipo de lesión y de la actividad deportiva previa del paciente.PREVENCIONComo veis existen una oferta amplia de tratamientos para la  tendinopatía del Aquiles, pero lo cierto es que muchos son objeto de debate y la eficacia es variable. Sin embargo, parece claro que la prevención es la medida más efectiva, por lo que hay que actuar sobre las causas que predisponen a la lesión y planificar entrenamientos personalizados  que incluyan ejercicios de estiramiento.-Modificaciones de las causas predisponentes con correcciones de los defectos de apoyo plantar con plantillas especificas, taloneras de descarga o incluso vendajes funcionales; uso de zapatillas altas y  con buenos elementos de sujeción; adecuar el tipo de entrenamiento a nuestro estado físico, aumentando la distancia, duración y la frecuencia de entrenamiento en no más de un 10% cada semana, evitando las superficies duras o resbaladizas…-Estiramientos de los músculos relacionados con el tendón de Aquiles.

El sistema cardiovascular del cuerpo del deportista

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Abdominales y core correctivo

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El Intermedio: VERSIÓN COMPLETA del Resisitiré de Obama

miércoles, 20 de noviembre de 2013

The day after the Marathon

Carles Castillejo en el maratón de Valencia

Prepara tu temporada de bici con Abraham Olano

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Aprende la técnica del futbol sala

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Qué comer para evitar los calambres

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El descanso y el entrenamiento

El descanso y el entrenamiento

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento.El descanso físico y mental es importante en cualquier actividad.  Si eres corredor, seguramente te preguntarás cuantos días de descanso es recomendable.
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia,  consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días.  En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.
El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos.  El descanso es, entonces, necesario.  También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.
La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.
Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.
Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.
Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento ,  tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.
Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es  que se pierda lo logrado después  de  duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya  que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.
Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados  y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.
La importancia de dormir“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”.
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos,  más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del  ciclo de sueño,   el cuerpo recupera su estado óptimo y  es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:
*Aumento de masa muscular.*Reparación del Músculo.*Construcción ósea.*Quema de grasa.Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido
En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas  dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se  establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido
Otros consejos para ayudarte a dormir
Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.
No  olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.
Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com,Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com
Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonisa
Fuente: atletismodefondo

Dolor de espalda en corredores, ¿Cómo prevenirlo?

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Así obtienes tu energía

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Coordinacion Escaleras 2012.

Trabajo de Pies en Baloncesto Profesional (ASSIGNIA MANRESA)

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Circuito Metabólico de 10 Ejercicios

Ejercicios para entrenar el salto. Pliometria, multisaltos, gradas, zancada

martes, 19 de noviembre de 2013

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Jan Zelezny The Legend

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lunes, 18 de noviembre de 2013

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Siete maneras de recuperar mas rápido tus músculos | Entrenamientos para Corredores

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Entrenamiento de Velocidad: Fartlek

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Yoga for Releasing the Psoas with Mimi Solaire

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Las lesiones mas comunes en corredores | Parte 1 | Prevención para Corredores

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El Pueblo es quien mas ordena !! Grandola Vila Morena!! Que le den a la ...

jueves, 14 de noviembre de 2013

Un niño de cinco años corre un medio maratón en New Jersey en 2h22'25” - Noticias - Run&Walk

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Todo sobre las lesiones más habituales

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Capacidad aeróbica en corredores: importancia y limitaciones | Fisiología del Entrenamiento

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Tipos de fibras musculares en corredores: diferencia e importancia | Fisiología del Deporte

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El glucógeno y los corredores: todo lo que tienes que saber | Fisiología del Deporte

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Re Corriendo el Mundo del Deporte: Calorías y Actividad Física

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Entrenamiento del core de Galen Rupp, medallista olímpico en los 10.000 metros | Entrenamientos para Corredores

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Core H routine

LAS CONTRACTURAS MUSCULARES

LAS CONTRACTURAS MUSCULARES
¿Cómo suceden y cuáles son las causas de las contracturas musculares?
Una contractura muscular consiste en la pérdida de la capacidad del músculo para relajarse, es decir, una contractura consiste en un espasmo muscular, el músculo está contraído en el tiempo de manera involuntaria.
SÍNTOMAS DE LAS CONTRACTURAS MUSCULARES.
Las contracturas musculares se caracterizan por:
- Dolor, la persona siente dolor de manera continuada, es más bien un dolor difuso casi una sensación de pesadez que se hace un dolor más localizado cuando se pide una contracción de ese músculo, más aún si la contracción es contra resistencia.
- Tono aumentado o hipertonía: el tono muscular del músculo afectado esta aumentado, a la palpación notamos el músculo más duro.
- Dentro del músculo afectado podemos encontrar puntos gatillo o trigger points, los puntos gatillo son un nódulo muy doloroso que se encuentra dentro de una banda tensa en el músculo esquelético.
CAUSAS DE LAS CONTRACTURAS MUSCULARES.
La contractura muscular es un acto de defensa del músculo ante situaciones que son estresantes para él, es decir, situaciones que dañan el músculo o le generan sobreesfuerzo, si el músculo se mantiene contraído el gasto energético va a ser menor que si el músculo se “obliga” a relajarse. Algunas causas son:
Frío, ante el frío ambiental, o la solicitación muscular, como puede ser el deporte, sin un calentamiento correcto puede generar la sobrecarga muscular.
Golpes, un traumatismo puede generar la contractura muscular.
Sobreesfuerzo: tanto la solicitación repentina muy intensa como la solicitación mantenida en el tiempo, sin dar tiempo al músculo a la relajación puede generar la contractura del músculo. Los casos de posturas mantenidas o alteraciones del esquema corporal son un ejemplo de sobreesfuerzo por no dejar descansar al músculo.
Estrés emocional, una de las maneras de somatizarlo es con contracturas musculares.

TENDINITIS TIBIAL POSTERIOR


TENDINITIS TIBIAL POSTERIOR
Es una de las lesiones más comunes, en el pie del corredor, que no respeta niveles de entrenamiento ni edades. El Tibial Posterior es un músculo de los denominados retromaleolares. Pasa por detrás del maléolo tibial, ese huesito en el lado interno del tobillo que sobresale y es uno de los encargados de controlar que el arco del pie  no descienda o se baje. Cuando se produce una disfunción de dicho músculo, en consecuencia, no hay buen control del arco interno del pie por lo que ese arco desciende y  comenzamos con una pronación exagerada o excesiva.
Son numerosos los factores que predisponen a esta lesión. También es conocida como“insuficiencia del TP”, dado que colabora en la flexión plantar del tobillo y en la flexión plantar del dedo gordo, el abanico de origen de dicha lesión es bastante amplio.
En general las lesiones se dan por el sobreesfuerzo que hace este músculo para tratar de sostener el arco interno del pie.

Las causales más frecuentes en el corredor son:
 -Un pie muy plano, que hace pronar excesivamente el pié.
 -Un trabajo excesivo de entrenamiento, ó cambios en la rutina de trabajo, Ej las cuestas, ó los descensos.
Los esguinces en el tobillo condicionan la sobrecarga en la zona del arco interno para tratar de no apoyar afuera y esto provoca una fatiga y un sobrehuso del tibial posterior.
Si bien hay otros factores que predisponen a esta lesión, tienen que ver con factores extrínsecos al pie como pueden ser, por caso, algunos fenómenos metabólicos.
Además de seguir un protocolo de rehabilitación, de ejercicios para el fortalecimiento y, tal vez, de prescripción de alguna medicación antiinflamatoria, podemos ver que lo que ocasiona con más frecuencia esta lesión está directamente relacionado a nuestra manera de pisar.
Por eso es muy importante que sepas qué tipo de calzado necesitás. Esto se hace a través de un análisis de tu pisada y, en consecuencia, quizás usar calzado para pronadores o, incluso, además de cambiar calzado, realizarte unas plantillas para sostener ese arco, entre otras funciones.
Fuente: Re Corriendo el Mundo del deporte
 Por: Marcelo Giroldi .  El licenciado Marcelo Giroldi es ortopedista Funcional Análisis de marcha, del Servicio Médico del CENARD, docente Carrera Especialista Medicina Deportiva (UBA), e integrante del Cuerpo Médico de Racing Club.

Cómo fortalecer el sistema inmunológico

Cómo fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmune protege al cuerpo contra los agentes nocivos y su función es la defensa contra infecciones y enfermedades, destruyendo células patógenas; por ello es importante llevar un estilo de vida saludable, para reforzar el sistema inmune, especialmente si sufres de enfermedades que afectan al sistema inmunológico directamente o si padeces enfermedades crónicas.
 REDUCIR EL ESTRÉS
El estrés es capaz de alterar los estados de ánimo como la depresión y la ansiedad, que afectan directamente el sistema inmunológico, y son capaces de dañar la resistencia de este sistema y aumentar las probabilidades de enfermedad.
Utiliza métodos de relajación, meditación, ejercicios de respiración, yoga o tai-chi y toma contacto con la naturaleza siempre que te sea posible, para contrarrestar estos estados perjudiciales.

EJERCICIO FÍSICO

Los beneficios del ejercicio regular inciden sobre el sistema inmunológico, por lo que resulta importante caminar al menos 20 minutos, cuatro o cinco días a la semana; además ayuda a reducir el declive de la función inmunitaria, relacionada con la edad.
Cuando se realiza ejercicio sobrepasando los límites personales, se corre el riesgo de adquirir infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior; por lo que resulta muy importante ajustar la intesidad, para no dañar el sistema inmunitario.

NUTRIENTES BENEFICIOSOS PARA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Ciertos nutrientes son específicos para aumentar la función del sistema inmunológico, y los antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo que puede afectar negativamente el sistema inmunológico.
VITAMINA C
Es el nutriente más importante para el sistema inmunológico; aumenta la producción de células que combaten la infección de la sangre y reduce el riesgo de contraer virus que pueden entrar en las células. La vitamina C se encuentra en  cítricos, pimientos, fresas, kiwis, mangos, tomates, batata, coliflor, col rizada, brócoli, y coles de Bruselas entre otros.
VITAMINA E
Estimula la producción de células que matan los gérmenes, las bacterias y el cáncer, y protegen el cuerpo de los contaminantes ambientales; se pueden encontrar fuentes en gran variedad de frutas y verduras, aceites prensados en frío, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
CAROTENOIDES
Son ricos en betacaroteno y se encuentran en alimentos como albaricoques, melocotones, sandía, maíz, nabos, col, batata, calabaza, remolacha, brócoli, espárragos y maíz. Estas frutas y verduras contienen antioxidantes, que ayudan a reparar las células dañadas por los radicales libres. Los alimentos ricos en betacaroteno proporcionan vitamina A y mejoran la función del sistema inmune.
SELENIO Y ZINC
Dado que el selenio se encuentra en atún, carne, cereales integrales, nueces del Brasil, y el zinc se encuentra en los productos lácteos, frutos secos, mariscos, carnes rojas, frijoles y cereales integrales, estos alimentos son ricos en proteínas, tanto vegetales como animales, y a través de los aminoácidos sirven de construcción para muchas células del cuerpo.
La fibra de los cereales integrales ayuda a deshacerse de las toxinas del cuerpo, a través del hígado, fortaleciendo el sistema inmune. En cuanto al zinc, resulta muy importante porque mejora la función de las células T, que resultan vitales en la identificación de antígenos y de esta manera informar de los invasores a otras células inmunes.
Fuente: Mejor con salud

Cómo afecta la carne a los deportistas

Cómo afecta la carne a los deportistas

De sobra es conocida la importancia de la alimentación en cualquier tipo de deportista. Desarrollo, rendimiento, velocidad, resistencia.. Son tan solo unos ejemplos de lo que una diferente alimentación puede hacer variar. Sin embargo, si hay un tipo de comida imprescindible para la práctica de deporte es la carne. ¿Qué beneficios nos aportan? ¿Qué tipos de carne comer?
La alimentación es la fuente de energías y nutrientes para nuestro cuerpo. De esta forma, seguir una dieta saludable y rica en proteínas es necesario para el buen desarrollo y rendimiento en cualquier tipo de deporte. Los músculos viven y se alimentan de las proteínas de los alimentos, por lo que para cualquier deportista es irremediablemente necesario una buena dieta proteica. Sin dudas, el alimento por excelencia para aportar una gran dosis de estos necesarios nutrientes es la carne. Ahora bien, centrándonos en las proteínas animales, ¿son todas las carnes recomendables? ¿qué tipo de carne se debe tomar?
Cómo hemos dicho, la carne es rica en proteínas. Sin embargo, cada tipo de carne tiene un nivel diferente de proteínas, así como otro distintos tipo de nutrientes como vitaminas. Para los deportistas,el tipo de carne que nos interesa son los que mayores niveles de proteínas contengan, siempre con el menor índice de grasa posible. Con estos requisitos tenemos dos tipos de carne que destacan sobre las demás: el pollo y el pavo.
Estos dos tipo de carne contienen un alto porcentaje de proteínas y también un bajo índice de grasa (entre 6-12% por porción), además de aportar un gran extra de vitamina B. Asimismo, hay un tercer tipo de carne similar a los anteriores, pero que es menos conocido, el conejo. El conejo, al igual que el pollo y el pavo, es una carne blanca con un alto porcentaje de proteínas y bajo contenido en grasa. Como particularidad, hay que decir que tiene menos colesterol que las demás, y contiene otros ricos nutrientes como calcio o hierro. Por lo tanto, variar entre estos tres tipos de comidas nos hacen alimentar correctamente a los músculos para su desarrollo, y también para no ganar grasa en exceso.
Por otro lado, tenemos la ternera y el cerdo. Si bien aportan una gran cantidad de proteínas, pecan de contener un gran índice de grasa, por lo que es menos recomendable para los deportistas. No obstante, y aunque preferentemente se ha de utilizar los tres tipos de carnes mencionados anteriormente, también hay que decir que de vez en cuando es aconsejable para la salud cambiar el tipo de carne que comemos, pues cada una de ellas nos aportan unos nutrientes diferentes.
En resumen, si eres deportista intenta tener como alimento imprescindible la carne en tu dieta, y varía los tipos de carne teniendo en cuenta lo que os hemos comentado.
Fuente: Sportadictos
Por: Antonio J. Martínez

¿QUÉ ES UNA FALSA CIÁTICA?

¿QUÉ ES UNA FALSA CIÁTICA?

El músculo piriforme o piramidal es un músculo con forma de triángulo delgado que se encuentra por debajo del glúteo. Este músculo se inserta en la parte superior del trocánter mayor y pasa por la región posterior de la cuenca. Este pequeño músculo actúa como rotador externo de la cadera en posición neutra, mientras que hace rotación interna con la cadera flexionada a 90°. Por norma general, el músculo piramidal es un músculo que tiende a la hipertrofia y endurecimiento, o que puede desencadenar el llamadosíndrome piriforme o, más comúnmente,el síndrome del piramidal.
El mayor enemigo de los pacientes con el síndrome piriforme es la falta de conocimiento de esta enfermedad. Ya que este síndrome a menudo no se diagnostica o se confunde con lumbociática. Además, una disfunción del músculo piramidal puede causar una rotación o inclinación anterior de la pelvis.
Este síndrome afecta principalmente a mujeres (6:1 que en los hombres), en los casos más graves pueden ser incapacitantes, a fin de limitar las actividades diarias. En la anatomía, en el 80-90% de los sujetos el nervio ciático no cruza el piriforme, en el 10-15% el nervio ciático pasa a través de todo o parte del músculo piriforme. De manera que puede afectarse también el nervio ciático.
Este síndrome se suele llamar falso ciático porque da sintomatología de ciática, pero no es causado por una afectación de nervio ciático a nivel de la columna vertebral. El nervio ciático está formado por las raíces nerviosas de la cuarta lumbar hasta la tercera sacra. Este nervio contribuye a suministrar tanto la sensación como el control muscular de la pierna. El músculo piriforme se encuentra justo encima del nervio ciático al salir de la escotadura ciática. El síndrome piriforme, a menudo diagnosticado como ciática, se produce cuando el músculo piriforme se tensa, presionando al nervio ciático y resultando los síntomas relacionados con el nervio irradiados hacia la pierna.

¿QUÉ SÍNTOMAS PRODUCE EL SÍNDROME PIRAMIDAL?

El examen de Lasègue es generalmente negativo, pero los movimientos contra la resistencia en abducción o aducción causan dolor severo.
Los síntomas relacionados con este síndrome son dolor, entumecimiento uhormigueo en la parte posterior de la pierna. A veces, estos síntomas relacionados con el nervio ciático pueden ser sordos y constantes y en otros momentos pueden ser agudos. Una sensación de opresión o un dolor profundo en la región de los glúteos también es común. En los casos más significativos, puede haber debilidad en las piernas. Una disfunción del músculo piriforme puede estar acompañada de dolor en la ingle, abdomen y el muslo en el interior.
Si el malestar llega a la rodilla, algunos pacientes tienen una cojera al caminar porque a cada paso experimentan dolor en ese área, pero en la mayoría de los sujetos mantenerse en movimiento o caminar proporciona alivio.
El dolor, en las piernas, es insoportable pero también puede ser causado por una hernia de disco, estenosis lumbar, tumor, un hematoma en los músculos isquiotibiales internos (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) o del músculo piramidal de la pelvis; en caso de inflamación aumenta de volumen y comprime el nervio ciático, causando dolor en la nalga y miembros inferiores. Hay que realizar el diagnóstico diferencial con estas posibles causas.
Los síntomas suelen agravarse al estar sentado, especialmente en una superficie baja como puede ser un coche deportivo. Además, los síntomas pueden agravarse cuando el músculo piriforme se encuentra en una posición de estiramiento, como al caminar cuesta arriba o subir escaleras.

CAUSAS DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

La causa más común parece ser el trauma directo o trauma repetitivo de las adherencias de la nalga que causan micro cicatrices en la zona.Un dolor muy intenso puede ser causado, también, por una menor diferencia de longitud de las piernas, mala postura, que mantiene el músculo en tensión o miofibrosis que aprieta el músculo piriforme.
Las operaciones quirúrgicas en la región abdominal y la cadera a menudo provocan la formación de adherencias que alteran la estructura y dinámica del tronco, esto puede causar la disfunción y la retracción del músculo piriforme.
Rara vez los atletas sufren de este síndrome, siendo los corredores y los bailarines los atletas de mayor riesgo.

TRATAMIENTO DEL FALSO CIÁTICO.

El tratamiento para el síndrome del piriforme incluye la reducción de la inflamación, mejorar la flexibilidad del piriforme, y la minimización de las posiciones o actividades agravantes.
La terapia física recomendada es la electroterapia que va a aumentar la temperatura de los tejidos a nivel profundo. Otro tratamiento, muy eficaz es la manipulación miofascial ya que trabaja la causa del problema, no los síntomas, al igual que el uso de masaje transverso profundo. Además, se puede realizar el automasaje con una pelota de tenis para disminuir la tensión del piramidal.
El auto estiramiento para aumentar la flexibilidad del piriforme es también muy beneficioso como parte del programa de tratamiento.
No hay estudios sobre la eficacia de los masajes en el músculo piriforme, pero esta terapia tiene efecto relajante, y puede reducir la presión sobre el nervio ciático y también puede separar las adherencias de cicatrices. El único inconveniente es el dolor durante el tratamiento.

ACTIVIDADES QUE SE DEBEN EVITAR Y CONSEJOS EN EL SÍNDROME PIRAMIDAL.

Un componente clave es minimizar la actividad agravante. Se debe evitar en la medida de lo posible caminar cuesta arriba y escaleras. Evite las actividades como montar en bicicleta estática reclinada ya que esta posición pone el músculo piriforme en estiramiento. Sentarse con las rodillas más altas que las caderas es un agravante, el uso de una cuña de asiento puede ser útil para evitar esta posición.
La vuelta al deporte debe hacerse gradualmente. Son buenos consejos no meter la cartera en el bolsillo del pantalón, si duerme con bastante frecuencia y varias horas de sueño debe colocar una almohada entre las rodillas en posición lateral para mantener los músculos relajados.
Fuente: Fisioterapiaonline