lunes, 30 de diciembre de 2013
domingo, 29 de diciembre de 2013
sábado, 28 de diciembre de 2013
jueves, 26 de diciembre de 2013
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Lesiones no traumáticas del miembro superior más f...
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Lesiones no traumáticas del miembro superior más f...: Habitualmente las lesiones no traumáticas se producen como consecuencia de una sobrecarga que puede acompañarse o no de una inadecuada téc...
10 razones para comer plátanos
10 razones para comer plátanos
El plátano es una fruta que está altamente integrada en España. Una de las grandes características de los plátanos es que tienen un sabor rico, pero sobre todo que son baratos y están disponibles a lo largo de todo el año. Además, los plátanos son unas piezas de fruta muy consumidas gracias a su sabor, textura y a la sensación de conformidad que dejan una vez comidos debido a sus nutritivos y saludables beneficios. Veamos 10 beneficios de los plátanos no tan conocidos y que nos hacen obligatoria la adición de esta fruta a nuestra dieta.- Los plátanos son una fruta muy alta en calorías. Consumiendo tan solo un plátano en cualquier momento del día nos hará sentir más energéticos, gracias a sus ricos nutrientes.
- Este tipo de fruta es una gran fuente de potasio y magnesio que ayuda en el mantenimiento de la presión arterial y en la protección del corazón. Además, el alto contenido en potasio ayuda a mantener los huesos con salud.
- El plátano es una de las comidas más apropiadas para personas, tanto menores como mayores, con extrema delgadez o con alguna enfermedad donde el cuerpo se encuentra débil, ya que esun gran revitalizador.
- Los plátanos tienen también un efecto antiácidos, con lo que se convierten en un alimento perfecto contra las úlceras del estómago. Contienen un compuesto que protege al estómago frente a diversas bacterias que causan problemas estomacales y gastrointestinales.
- También son ricos en fibra. Por ello, ayuda gratamente a una digestión saludable y alivia el estreñimiento
- Los plátanos contienen ácidos grasos de cadena corta que son esencialmente necesarios por las células que recubren el tracto intestinal para mantenerse saludable.
- Además, tienen un alto contenido de hierro, que hace estimular la producción de hemoglobina en la sangre, contribuyendo así a sanar enfermedades como la anemia.
- El plátano es uno de los alimentos ideales para tomar inmediatamente después de un ejercicio físico intenso. Esto se debe a que los azúcares que poseen nos proporcionan energía y normalizan los niveles de sangre.
- Por último, los plátanos contienen un compuesto llamado triptófano que se convierte en serotonina y por tanto tienen un efecto calmante sobre nosotros que hace mejorar nuestro estado de ánimo.
Por: Antonio J. Martínez
Correr relajado
Correr relajado
Tras una dura semana de entrenamiento observamos al atleta y sacamos conclusiones:- Focalizar la atención en el ritmo = tensión, preocupación, bloqueo = el ritmo decae
- Focalizar la atención en la relajación = soltura, facilidad, fluidez, amplitud = el ritmo sale
- El ritmo es una consecuencia de todo lo que hacemos, no es un objetivo en sí mismo. Bueno, será un objetivo cuando el atleta consiga dominar de forma automática e inconsciente todo lo que estamos aprendiendo, cuando correr bien sea algo “natural”. Pero de momento pensar en la velocidad de carrera o en las rivales contra las que corre no ha hecho más que hacerle correr peor, más rígida, más sentada, más tosca y, por tanto, más lenta.
La importancia de la relajación al correr
La relajación es algo que no se puede medir, incluso me vería en serias dificultades para definir de una manera más o menos precisa la relajación al correr. Pero la relajación es fundamental para un óptimo rendimiento. Es algo que se nota, que se ve desde fuera y se siente desde dentro. Pensad en los grandes atletas de la historia, no sólo hacen cosas increíbles sino que además parece que lo hacen fácil. Los mejores fondistas son capaces de llevar ritmos de 2:40/km sin las más mínima sensación de crispación ni de forzar el gesto.
Esta claro que para desplazar nuestro cuerpo necesitamos gestos poderosos que nos impulsen zancada a zancada. Sin embargo, acumular cierta tensión en los brazos, hombros cuello, espalda, etc, no nos beneficia en absoluto, ya que esa tensión tiene diversas consecuencias. Por una parte un gasto energético innecesario, cualquier contracción requiere de energía y una excesiva tensión en músculos que no intervienen (al menos de forma directa) en la carrera pueden producir una fatiga totalmente innecesaria.
Por otra parte, esos “acortamientos” innecesarios provocan rigidez en el cuerpo y, en numerosas ocasiones, una reducción de la amplitud de los gestos, un “encogimiento” que puede derivar en una cadera más baja, por tanto un radio de proyección de nuestro CdG menor y menor amplitud de zancada, menor amplitud de braceo, rotaciones innecesarias, etc.
¿Cómo correr relajado?
Esta es una buena pregunta, ya que si cuesta explicar con exactitud lo que es, mucho más el hecho de querer mejorarlo. Como habréis observado, no existe mucha ciencia en lo previamente escrito y mis estrategias para trabajar este aspecto se basan solamente en la experiencia y el ensayo-error. Algunos consejos que podría ofrecer son:- Trabajar la relajación de hombros-brazos-cuello con ejercicios de técnica de carrera
- Empezar con ejercicios muy sencillos, primero sin desplazamiento, luego con desplazamientos a baja velocidad y luego con desplazamientos a velocidad normal
- Trabajar muchos ejercicios de coordinación que obliguen a diferenciar distintos segmentos y grupos musculares. Aprender a “segmentar” nuestro cuerpo nos ayudará a poder correr rápido y relajado.
- Indicaciones durante la carrera, primero a baja velocidad y progresivamente a mayor velocidad.
- No excederse en las pautas para no saturar y llegar al bloqueo por exceso de focalización en este aspecto.
- No pretender corregir este aspecto a corto plazo, dejar correr “libre” al atleta de vez en cuando, sobre todo en los trabajos más específicos, a pesar de que no mantenga una buena relajación.
Por: Vicente Úbeda
martes, 17 de diciembre de 2013
lunes, 16 de diciembre de 2013
Premio Nobel denuncia que farmacéuticas bloquean los medicamentos que curan porque no son rentables
Premio Nobel denuncia que farmacéuticas bloquean los medicamentos que curan porque no son rentables
El ganador del Premio Nobel de Medicina, Richard J. Roberts, denunció a los grandes consorcios farmacéuticos que operan bajo un concepto capitalista, colocando primero los beneficios económicos a los de la salud de las personas y deteniendo el avance científico en la búsqueda de curas a enfermedades que son rentables para ellos.
En una entrevista dada a la página PijamaSurf, el científico e investigador señala que la investigación en la salud humana no puede depender sólo de la rentabilidad económica de ciertas empresas.
Y agrega que la industria farmacéutica "quiere servir a los mercados de capital...", añadiendo que el error en que no se trata de una industria más en el mecanismo económico, sino que "estamos hablando de nuestra salud y nuestras vidas y las de nuestros hijos y millones de seres humanos".
Roberts acusa a las farmacéuticas de olvidarse de servir a las personas y preocuparse sólo a obtener beneficios económicos.
"He comprobado como en algunos casos los investigadores dependientes de fondos privados hubieran descubierto medicinas muy eficaces que hubieran acabado por completo con una enfermedad...", explica.
Añade que las empresas dejan de investigar porque "las farmacéuticas a menudo no están tan interesadas en curarle a usted como en sacarle dinero, así que esa investigación, de repente, es desviada hacia el descubrimiento de medicinas que no curan del todo, sino que cronifican la enfermedad y le hacen experimentar una mejoría que desaparece cuando deja de tomar el medicamento".
Ante esto, señala que es habitual que la industria esté interesada en líneas de investigación no para buscar curas a ciertas enfermedades, sino que "sólo para cronificar dolencias con medicamentos cronificadores mucho más rentables que los que curan del todo y de una vez para siempre. Y no tiene más que seguir el análisis financiero de la industria farmacológica y comprobará lo que digo".
"Por eso le decía que la salud no puede ser un mercado más ni puede entenderse tan sólo como un medio para ganar dinero. Y por eso creo que el modelo europeo mixto de capital público y privado es menos fácil que propicie ese tipo de abusos", menciona.
Y agrega que un ejemplo de tales abusos es que "se han dejado de investigar antibióticos porque son demasiado efectivos y curaban del todo. Como no se han desarrollado nuevos antibióticos, los microorganismos infecciosos se han vuelto resistentes y hoy la tuberculosis, que en mi niñez había sido derrotada, está resurgiendo y ha matado este año pasado a un millón de personas".
Respecto a las razones por las cuales los políticos no intervienen, Roberts argumenta que "en nuestro sistema, los políticos son meros empleados de los grandes capitales, que invierten lo necesario para que salgan elegidos sus chicos, y si no salen, compran a los que son elegidos".
"Al capital sólo le interesa multiplicarse. Casi todos los políticos – y sé de lo que hablo- dependen descaradamente de esas multinacionales farmacéuticas que financian sus campañas. Lo demás son palabras...", precisa.
Fuente: Elmostrador.cl
Periódico digital- Canal 311
Y agrega que la industria farmacéutica "quiere servir a los mercados de capital...", añadiendo que el error en que no se trata de una industria más en el mecanismo económico, sino que "estamos hablando de nuestra salud y nuestras vidas y las de nuestros hijos y millones de seres humanos".
Roberts acusa a las farmacéuticas de olvidarse de servir a las personas y preocuparse sólo a obtener beneficios económicos.
"He comprobado como en algunos casos los investigadores dependientes de fondos privados hubieran descubierto medicinas muy eficaces que hubieran acabado por completo con una enfermedad...", explica.
Añade que las empresas dejan de investigar porque "las farmacéuticas a menudo no están tan interesadas en curarle a usted como en sacarle dinero, así que esa investigación, de repente, es desviada hacia el descubrimiento de medicinas que no curan del todo, sino que cronifican la enfermedad y le hacen experimentar una mejoría que desaparece cuando deja de tomar el medicamento".
Ante esto, señala que es habitual que la industria esté interesada en líneas de investigación no para buscar curas a ciertas enfermedades, sino que "sólo para cronificar dolencias con medicamentos cronificadores mucho más rentables que los que curan del todo y de una vez para siempre. Y no tiene más que seguir el análisis financiero de la industria farmacológica y comprobará lo que digo".
"Por eso le decía que la salud no puede ser un mercado más ni puede entenderse tan sólo como un medio para ganar dinero. Y por eso creo que el modelo europeo mixto de capital público y privado es menos fácil que propicie ese tipo de abusos", menciona.
Y agrega que un ejemplo de tales abusos es que "se han dejado de investigar antibióticos porque son demasiado efectivos y curaban del todo. Como no se han desarrollado nuevos antibióticos, los microorganismos infecciosos se han vuelto resistentes y hoy la tuberculosis, que en mi niñez había sido derrotada, está resurgiendo y ha matado este año pasado a un millón de personas".
Respecto a las razones por las cuales los políticos no intervienen, Roberts argumenta que "en nuestro sistema, los políticos son meros empleados de los grandes capitales, que invierten lo necesario para que salgan elegidos sus chicos, y si no salen, compran a los que son elegidos".
"Al capital sólo le interesa multiplicarse. Casi todos los políticos – y sé de lo que hablo- dependen descaradamente de esas multinacionales farmacéuticas que financian sus campañas. Lo demás son palabras...", precisa.
Fuente: Elmostrador.cl
Periódico digital- Canal 311
domingo, 15 de diciembre de 2013
sábado, 14 de diciembre de 2013
miércoles, 11 de diciembre de 2013
martes, 10 de diciembre de 2013
¿Qué es el colesterol y qué alimentos nos ayudan a controlarlo?
¿Qué es el colesterol y qué alimentos nos ayudan a controlarlo?
El colesterol es una de las mayores preocupaciones actuales para la salud, y es que el rápido estilo de vida que solemos llevar conlleva la ingestión de comida poco sana, y de comida rápida hace que aumente en gran medida los niveles de colesterol en sangre. Esta situación se puede solucionar, o, como mínimo, mitigar, siguiendo una serie de sencillos consejos en la alimentación. Con la ingestión de los alimentos que os aconsejamos seguro que conseguimos el objetivo de bajar estos niveles de colesterol.
El colesterol es uno de los problemas más graves que podemos observar en la sociedad actual, ya que el aumento de la ingestión de comida rápida y poco saludable por el estilo de vida hace que el colesterol en el cuerpo aumente. Pero, sin embargo, existen varios tipos de este temido colesterol con unas consecuencias muy diferenciadas.
El colesterol se divide en dos tipos: las lipoproteínas de densidad alta (HDL, o colesterol bueno) y elcolesterol de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Al colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y remueve el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico .
El colesterol malo se acumula en las paredes de las arterias, formando una placa que dificulta la circulación de la sangre que llega al corazón. Por eso si se tiene demasiado alto el colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este tipo de colesterol conviene mantenerlo a niveles bajos: lo ideal es que esté por debajo de los 100 mg/dL y un nivel superior a 160 mg/dL se considera demasiado alto. Su nivel aumenta cuando se consumen en exceso grasas de origen animal, embutidos y quesos grasos.
La situación óptima, por tanto, es que el nivel de colesterol HDL sea alto y que el de LDL sea bajo. Hacerse un análisis de sangre de forma periódica permite conocer los niveles de colesterol en sangre y ayuda a prevenir, por tanto, las enfermedades cardiovasculares.
No deberías pasar un solo día sin tomar uno o varios de los alimentos que te relatamos a continuación. Todos ellos aportan sustancias que te ayudarán a prevenir el colesterol, mientras que algunos también lo reducen:
Estanoles
En los supermercados cada vez encontrarás más variedad de zumos, margarinas, batidos, etc., que están enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. También se denominan “fitosteroles”, y son sustancias que bloquean la absorción del colesterol malo.
Empieza a introducirlos en tu cesta de la compra porque se ha demostrado que, además de prevenir hipercolesterolemia, reducen el colesterol que ya está alto en más del 10% de los casos. Para obtener resultados, bastaría con tomar 2 gramos de esteroles vegetales al día, lo que equivale a dos vasitos de zumo enriquecido.
Alcachofas
La alcachofa es rica en fibra y, por lo tanto, es laxante. Además, reduce la cantidad de grasa de los alimentos que absorbe el intestino, disminuye la concentración de colesterol malo en sangre (por sus esteroles) y contribuye a impedir que el riñón produzca más colesterol.
Soja
Seguro que te suena lo de la “lecitina” de soja, y es que son muchas sus virtudes, se trata de una grasa que permite que el colesterol difícil de disolver se diluya fácilmente con el agua, facilitando así su evacuación. Pero atento, la lecitina de soja sólo previene la hipercolesterolemia, no la reduce.
Nueces
Es el fruto seco con mayor proporción de ácido linolénico Omega-3, que contrarresta el colesterol LDL o malo, más incluso que el Omega-3 de algunos pescados.
Según el estudio de Ros (2010) publicado en Annals of Internal Medicine, si consumes 8 nueces al día (230 kcal) reducirás tu riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11%.
Además, podemos comerla en multitud de alimentos, por ejemplo en ensaladas, solas o formando parte de algunas salsas, haciendo que nos de un sabor inmejorable.
Té verde
Según una investigación de la Union Medical College de Pekín, publicada en la American Journal of Clinical Nutrition, quienes lo toman con regularidad pueden rebajar su colesterol hasta un 2% (Zheng, 2011). Eso es posible gracias a las catequinas, que limitan su absorción en los intestinos. Además, sus flavonoides impiden la acumulación de grasa en las arterias.
Por otra parte, el té verde está contraindicado para personas hipertensas, puesto que es una sustancia estimulante. Si lo tomas media hora antes o después de las comidas principales, dificultarás la absorción del hierro de los alimentos.
Avena
La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) en sangre. Posee avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol capaz dedisminuir la absorción del colesterol en el intestino, como hace la lecitina.
Se recomienda ingerir avena natural y evitar las que vienen azucaradas o con otros ingredientes añadidos. Los alimentos hechos con granos integrales, como los cereales y el pan, ayudan a reducir sustancialmente los niveles de LDL y triglicéridos. La American Heart Association recomienda el salvado de trigo, arroz entero, cebada y avena. También se puede comer mediante copos, mezclada con frutas, leche o yogur o en una sopa de verduras.
Legumbres
Algunos fitoquímicos están implicados en la reducción del colesterol sérico (cantidad total de colesterol en sangre: HDL + LDL), por lo que reducen el riesgo de acumulación de grasas en las paredes de las arterias. Las legumbres se pueden consumir a través de ensaladas, en sopas, cremas, en forma de paté (humus), o como guarnición del plato principal de carne o pescado.
Pescado azul
Los pescados azules son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos y disminuir la tensión arterial, todos son efectos que protegen tu salud cardiovascular. No obstante, los efectos provocados en los niveles de HDL y LDL dependen del sujeto y la cantidad de colesterol que se posea. Se recomienda ingerir pescado fresco entre 2 y 3 veces por semana (boquerones, anchoas, bonito, salmón, sardinas, etc).
Fuente: sportadictos
Por: José Enrique Vacas
El colesterol es uno de los problemas más graves que podemos observar en la sociedad actual, ya que el aumento de la ingestión de comida rápida y poco saludable por el estilo de vida hace que el colesterol en el cuerpo aumente. Pero, sin embargo, existen varios tipos de este temido colesterol con unas consecuencias muy diferenciadas.
El colesterol se divide en dos tipos: las lipoproteínas de densidad alta (HDL, o colesterol bueno) y elcolesterol de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Al colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y remueve el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico .
El colesterol malo se acumula en las paredes de las arterias, formando una placa que dificulta la circulación de la sangre que llega al corazón. Por eso si se tiene demasiado alto el colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este tipo de colesterol conviene mantenerlo a niveles bajos: lo ideal es que esté por debajo de los 100 mg/dL y un nivel superior a 160 mg/dL se considera demasiado alto. Su nivel aumenta cuando se consumen en exceso grasas de origen animal, embutidos y quesos grasos.
La situación óptima, por tanto, es que el nivel de colesterol HDL sea alto y que el de LDL sea bajo. Hacerse un análisis de sangre de forma periódica permite conocer los niveles de colesterol en sangre y ayuda a prevenir, por tanto, las enfermedades cardiovasculares.
No deberías pasar un solo día sin tomar uno o varios de los alimentos que te relatamos a continuación. Todos ellos aportan sustancias que te ayudarán a prevenir el colesterol, mientras que algunos también lo reducen:
Estanoles
En los supermercados cada vez encontrarás más variedad de zumos, margarinas, batidos, etc., que están enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. También se denominan “fitosteroles”, y son sustancias que bloquean la absorción del colesterol malo.
Empieza a introducirlos en tu cesta de la compra porque se ha demostrado que, además de prevenir hipercolesterolemia, reducen el colesterol que ya está alto en más del 10% de los casos. Para obtener resultados, bastaría con tomar 2 gramos de esteroles vegetales al día, lo que equivale a dos vasitos de zumo enriquecido.
Alcachofas
La alcachofa es rica en fibra y, por lo tanto, es laxante. Además, reduce la cantidad de grasa de los alimentos que absorbe el intestino, disminuye la concentración de colesterol malo en sangre (por sus esteroles) y contribuye a impedir que el riñón produzca más colesterol.
Soja
Seguro que te suena lo de la “lecitina” de soja, y es que son muchas sus virtudes, se trata de una grasa que permite que el colesterol difícil de disolver se diluya fácilmente con el agua, facilitando así su evacuación. Pero atento, la lecitina de soja sólo previene la hipercolesterolemia, no la reduce.
Nueces
Según el estudio de Ros (2010) publicado en Annals of Internal Medicine, si consumes 8 nueces al día (230 kcal) reducirás tu riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11%.
Además, podemos comerla en multitud de alimentos, por ejemplo en ensaladas, solas o formando parte de algunas salsas, haciendo que nos de un sabor inmejorable.
Té verde
Según una investigación de la Union Medical College de Pekín, publicada en la American Journal of Clinical Nutrition, quienes lo toman con regularidad pueden rebajar su colesterol hasta un 2% (Zheng, 2011). Eso es posible gracias a las catequinas, que limitan su absorción en los intestinos. Además, sus flavonoides impiden la acumulación de grasa en las arterias.
Por otra parte, el té verde está contraindicado para personas hipertensas, puesto que es una sustancia estimulante. Si lo tomas media hora antes o después de las comidas principales, dificultarás la absorción del hierro de los alimentos.
Avena
Se recomienda ingerir avena natural y evitar las que vienen azucaradas o con otros ingredientes añadidos. Los alimentos hechos con granos integrales, como los cereales y el pan, ayudan a reducir sustancialmente los niveles de LDL y triglicéridos. La American Heart Association recomienda el salvado de trigo, arroz entero, cebada y avena. También se puede comer mediante copos, mezclada con frutas, leche o yogur o en una sopa de verduras.
Legumbres
Algunos fitoquímicos están implicados en la reducción del colesterol sérico (cantidad total de colesterol en sangre: HDL + LDL), por lo que reducen el riesgo de acumulación de grasas en las paredes de las arterias. Las legumbres se pueden consumir a través de ensaladas, en sopas, cremas, en forma de paté (humus), o como guarnición del plato principal de carne o pescado.
Pescado azul
Los pescados azules son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos y disminuir la tensión arterial, todos son efectos que protegen tu salud cardiovascular. No obstante, los efectos provocados en los niveles de HDL y LDL dependen del sujeto y la cantidad de colesterol que se posea. Se recomienda ingerir pescado fresco entre 2 y 3 veces por semana (boquerones, anchoas, bonito, salmón, sardinas, etc).
Fuente: sportadictos
Por: José Enrique Vacas
lunes, 9 de diciembre de 2013
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Reflexología podal – Sus beneficios
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Reflexología podal – Sus beneficios: La reflexología podal es una técnica terapéutica basada en la estimulación de puntos sobre los pies, denominados zonas de re...
domingo, 8 de diciembre de 2013
El atletismo debe estar en los Juegos Europeos
El atletismo debe estar en los Juegos Europeos
Regreso de unas vacaciones en Salamanca (convertida estos días en una especie de Polo Norte) y me incorporo participando en AS en un reportaje sobre los primeros Juegos Europeos, que se celebrarán en junio de 2015 en Bakú.
Unos Juegos en los que no habrá atletismo… por el momento. Yo, la verdad, no me puedo imaginar una macrocompetición de este tipo sin pruebas de atletismo. En España nuestro deporte no es el más popular, pero, desde luego, es imprescindible en este tipo de citas.
La clave de esta ausencia es que no parece haber despertado mucho interés en la Asociación Europea de Atletismo (AEA), porque ese mismo año celebra en el verano los campeonatos continentales, y el calendario probablemente se recargaría en exceso.
No sé cuál puede ser la solución, pero el atletismo debe estar en los Juegos Europeos. Tal vez no con los mejores atletas, pero si con los de segundo nivel. Europa tiene una potencialidad inmensa y sus atletas de ese segundo escalón pueden ofrecer un buen espectáculo.
Queda bastante tiempo para Bakú 2015, así que espero que haya algún tipo de acuerdo y podamos ver al atletismo en ese magnífico estadio de la capital de Azerbaiyán, que ya se está construyendo. De lo contrario, los Juegos Europeos nacerían cojos.Fuente: Carros de FuegoPor: Ángel Cruz
lunes, 2 de diciembre de 2013
DOLOR DE SOLEO
DOLOR DE SOLEO
A muchos de vosotros seguro que alguna vez os han dolidos los gemelos, ¿verdad?. Y a otros pocos os han dado más problemas de lo esperado.
Hagamos un recuerdo anatómico de la pierna:
- Está formada por el tríceps sural y por el delgado plantar.
- El tríceps sural o gastronemios está formado por los gemelos y por el soleo.
- El soleo es el músculo más profundo (más cercano al hueso), se origina en la cara posterior de tibia y cabeza del peroné.
- El gemelo interno se origina en la cara posterior del cóndilo del fémur, y el gemelo externo se origina en la cara posterior del cóndilo externo.
- El delgado plantar se origina en la cara posterior del cóndilo externo del fémur.
- Todos estos músculos se insertan por medio del tendón de Aquiles en el calcáneo (talón del pie).
- La acción de estos músculos: son indispensables para la marcha, son flexores de rodilla (gemelos) y flexores plantar (extensión de tobillo).
El dolor de soleo en mi caso me vino la mayoría de las veces al comenzar la temporada, así que procurar tener un comienzo muy escalonado e ir subiendo la carga sin aumentos excesivos, incluso dejando un día de descanso tras cada rodaje. Esta temporada la verdad es que no he tenido este problema.
También hubo periodos en los que me molestó en el transcurso de la temporada, pero solo en entrenamientos muy intensos (series), tras periodos también de mucha intensidad de fuerza en el gimnasio.
Os cuento lo que suelo hacer yo en estos casos.
De primeras para prevenir el dolor de soleo al comienzo de la temporada intento hacer propiocepción con la utilización de un bosu, todo tipo de ejercicios: desde mantener solo el equilibrio, saltar con los dos pies juntos, con uno, ponerme a la pata coja, todos los que se os ocurran. No solo trabajarás el soleo, trabajaras todos los músculos de tu cuerpo que no son pocos.
Si el dolor de soleo aparece durante la temporada en mi caso siempre hacía lo siguiente:
- De primeras frío 48h, en forma de hielo o pozo frío en spa si se dispone de él.
- Por supuesto, en esas 48h doy descanso a mi entrenamiento.
- Masaje.
- Vuelta al ejercicio escalonadamente.
- Utilización de perneras cuando tienes el soleo muy cargado o para entrenamientos muy intensos.
He leído por ahí, que a mucha gente este problema les ha dado muchos quebraderos de cabeza incluso tras parar durante mucho tiempo. Incluso tras mucho reposo, masaje y fisioterapia. Creo que el reposo también es contraproducente en algunos casos, el músculo se termina debilitando, por eso tras desaparecer el dolo durante la marcha normal y corriente hay que trabajar el soleo, ya que si está más débil de lo normal cuando se salga a trotar volveremos a recaer.
Yo más de una semana jamás he estado parado por este tipo de problema.
Digamos que el dolor de soleo es un problema muscular, así que debemos tener una buena flexibilidad en este músculo, debemos tenerlo fuerte y debemos cuidarlo.
Fuente: elcorredorpopular
El Cansancio Post Deportivo
El Cansancio Post Deportivo
Por lo general mientras se están realizan los ejercicios nuestro cuerpo se encuentra en excelentes condiciones, pero al concluir la rutina sentimos un cansancio intenso en todo el cuerpo. Esto puede estar generado por diversos factores, que debemos tener en cuenta para que el entrenamiento resulte algo placentero.
Algunas de las posibles causas del llamado cansancio post-entrenamiento son:
- La deshidratación: Debemos beber líquidos antes de comenzar la actividad física, durante el desarrollo de ésta y al concluir, sin esperar a tener sed, ya que cuando llegamos a esa instancia nuestro organismo ya está deshidratado. En cuanto a la cantidad de líquido a beber, esto es relativo y varía de acuerdo a cada persona y también al clima.
- El sobre-entrenamiento: Es otra de las causas que genera cansancio y también dolores musculares intensos una vez finalizados los ejercicios. Para que ello no suceda debemos procurar no excedernos con los ejercicios y limitar el tiempo de ejercitación.
Lo ideal es seguir el consejo de un entrenador que nos dirá los ejercicios que debemos realizar y el tiempo que deben durar. Por otra parte, se debe descansar entre uno y dos días en la semana cuando se realizan entrenamientos constantes.
- Padecimiento de enfermedades: Una enfermedad muy frecuente y que suele causar cansancio post-entrenamiento es la anemia. La reducción de hemoglobina en nuestro organismo es causante de un cansancio generalizado, ya que esta heteroproteína es la responsable de realizar el transporte del oxígeno a las células con el fin de producir energía.
Existen también otro tipo de dolencias como problemas cardíacos, diabetes y hasta la gripe, que puede ser las causantes de ese cansancio físico.
- Acumulación de ácido láctico y espasmo muscular: Muchos atribuyen a la acumulación de ácido láctico el hecho de sentir cansancio y dolor durante y después del entrenamiento y otros sustentan la hipótesis del espasmo muscular, ya que las contracciones fuertes causan una merma en el fluido de la sangre al músculo que está trabajando.
Esta hipótesis ha podido probarse a través de una electromiografía, que muestra que en determinados casos los músculos fatigados fallan en el intento por relajarse de manera completa después del ejercicio.
Fuente: Re Corriendo el Mundo del Deporte
Algunas de las posibles causas del llamado cansancio post-entrenamiento son:
- La deshidratación: Debemos beber líquidos antes de comenzar la actividad física, durante el desarrollo de ésta y al concluir, sin esperar a tener sed, ya que cuando llegamos a esa instancia nuestro organismo ya está deshidratado. En cuanto a la cantidad de líquido a beber, esto es relativo y varía de acuerdo a cada persona y también al clima.
- El sobre-entrenamiento: Es otra de las causas que genera cansancio y también dolores musculares intensos una vez finalizados los ejercicios. Para que ello no suceda debemos procurar no excedernos con los ejercicios y limitar el tiempo de ejercitación.
Lo ideal es seguir el consejo de un entrenador que nos dirá los ejercicios que debemos realizar y el tiempo que deben durar. Por otra parte, se debe descansar entre uno y dos días en la semana cuando se realizan entrenamientos constantes.
- Padecimiento de enfermedades: Una enfermedad muy frecuente y que suele causar cansancio post-entrenamiento es la anemia. La reducción de hemoglobina en nuestro organismo es causante de un cansancio generalizado, ya que esta heteroproteína es la responsable de realizar el transporte del oxígeno a las células con el fin de producir energía.
Existen también otro tipo de dolencias como problemas cardíacos, diabetes y hasta la gripe, que puede ser las causantes de ese cansancio físico.
- Acumulación de ácido láctico y espasmo muscular: Muchos atribuyen a la acumulación de ácido láctico el hecho de sentir cansancio y dolor durante y después del entrenamiento y otros sustentan la hipótesis del espasmo muscular, ya que las contracciones fuertes causan una merma en el fluido de la sangre al músculo que está trabajando.
Esta hipótesis ha podido probarse a través de una electromiografía, que muestra que en determinados casos los músculos fatigados fallan en el intento por relajarse de manera completa después del ejercicio.
Fuente: Re Corriendo el Mundo del Deporte
domingo, 1 de diciembre de 2013
viernes, 29 de noviembre de 2013
¿Estrés y depresión? Elimínalos consumiendo alimentos ricos en magnesio
¿Estrés y depresión? Elimínalos consumiendo alimentos ricos en magnesio
El estrés y la depresión están a la orden del día, pero el magnesio también. Quieres saber más acerca del magnesio y que beneficios trae consumirlos
Normalmente, los médicos nos recomiendan consumir magnesio cuando estamos faltos de vitaminas, ya que resulta que el magnesio tiene unas propiedades incréibles para nuestro organismo, dentro de ellas , relaja los músculos, refuerza los cartílagos y sirve de tratamiento contra ña ansiedad, el estrés y la depresión.
¿En qué alimentos podemos encontrar el magnesio? Los frutos secos, las frutas y verduras, el agua mineral, los garbanzos, el pan integral,
Recuerda, no es recomendable consumir magnesio por sí solo.
Fuente: Salud y belleza
Rutina de abdominales de Arnold Schwaarzenegger
Rutina de abdominales de Arnold Schwaarzenegger
Puede ser que cuando oigas su nombre pienses en el como un tipo con unos brazos enormes, o un pecho y espalda increíbles, pero no te fijaste en sus abdominales. La razón es porque su armonía muscular hace que lo recuerdes como un físico completo y luego recuerdas lo que mas te impacto. Pero si gano tantas veces el titulo de Mr. Olympia sus abdominales serian increíbles.Una gran variedad de ejercicios se recomiendan para los abdominales, el hizo la mayor parte de ellos a lo largo de su carrera de culturismo. Pero en términos de conseguir los mejores resultados para sus esfuerzos, el movimiento básico mas eficaz para el abdomen es: El crunch.
Los abdominales tienen una función simple: tirar de la caja torácica y la pelvis juntos. Ellos no están unidos a las piernas, por lo que al hacer abdominales de elevación de piernas afectan en primer lugar a los flexores de la cadera, y los abdominales trabajan sólo un segundo, en la función de estabilización, a menos que, por supuesto, estés encogiendo las costillas y la pelvis uno hacia el otro.
Ejercicios:
Crunch estándar
Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo o en el aire con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Ahueca ligeramente la cabeza con las manos o cruza los brazos sobre tu pecho, como te sientas mejor. Este ejercicio consiste en un corto rango de movimiento: contrae los abdominales para tirar de tu parte superior del cuerpo hacia las rodillas, y luego baja lentamente de vuelta al inicio. A fin de garantizar la debida forma, trata de empujar tu espalda baja hacia el suelo mientras encoges arriba.
Crunch inverso
Como su nombre indica, esta es una variante del encogimiento. Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano y pon tus rodillas cerca de tu pecho, esta es la posición de partida. Contrae los abdominales para levantar la pelvis del suelo y desplazar las rodillas hacia el frente. Aprieta en la parte superior, luego baja lentamente de vuelta al inicio. Este movimiento es más intenso porque se agrega el peso de las piernas.
Crunch doble
Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Con las manos sosteniendo la cabeza, mantén los codos hacia los lados. A continuación, levanta las piernas alrededor de 20 centímetros. Lentamente doble la parte superior del cuerpo, levanta los omóplatos, el pecho y los hombros hacia el techo. Al mismo tiempo llevar las rodillas hacia el torso para tocar con los codos en medio del crunch. Lentamente regresa a la posición inicial, manteniendo los pies levantados del suelo al inicio de cada repetición.
A diferencia de otros grupos musculares, los abdominales se benefician enormemente de series de repeticiones muy altas. Cuando una vez se le pregunto a Muhammad Ali cuantas repeticiones hacia de abdominales, el respondió: "No lo se. Yo no empiezo a contar hasta que me duelen"
Prueba esta rutina después de tu entrenamiento normal o como una sesión independiente de abdominales.Fuente: nosoloentrenamiento
jueves, 28 de noviembre de 2013
Re Corriendo el Mundo del Deporte: 7 trucos para recuperarte sin esfuerzos
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Re Corriendo el Mundo del Deporte: Esguince de tobillo: ¿frío o calor?
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martes, 26 de noviembre de 2013
Agradece a la llama su luz
Agradece a la llama su luz, pero no olvides el pie del candil que paciente la sostiene
AUTOR: Rabindranath Tagore
AUTOR: Rabindranath Tagore
Aguacate: La máquina verde
Aguacate: La máquina verde
Potasio para el deportista.
Muy rico en POTASIO y su aceite tiene propiedades muy parecidas a las de el aceite de oliva.
Potasio para el deportista.
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lunes, 25 de noviembre de 2013
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Tu rutina de ejercicio.
Re Corriendo el Mundo del Deporte: Tu rutina de ejercicio.: Te recomiendo hacer ejercicio durante media hora a una hora (máximo) por lo menos 3 veces a la semana (lo ideal es que sean 6 veces p...
jueves, 21 de noviembre de 2013
Tendinitis de aquiles
Tendinitis de aquiles
La Tendinopatia de Aquiles es quizá la lesión tendinosa más frecuente en corredores, sobre todo en medio fondistas. El termino de tendinopatía engloba tanto los problemas inflamatorios agudos (tendinitis) como aquellos que se alargan en el tiempo o que se asocian a cambios degenerativos en el tendón (tendinosis).
El tendón de Aquiles es un cordón fibroso,potente, que puede llega a soportar en carrera fuerzas de hasta 500kg y que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla (gemelo interno, gemelo externo y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo), y cuya función principal es la flexión plantar el pie( doblar el pie hacia abajo), aunque también participa en la flexión de la rodilla.
Las lesiones pueden asentar:-en la inserción del tendón en el calcáneo, denominándose entonces entesitis. A veces se puede acompañar de una inflamación de las bolsas serosas que protegen al tendón del roce con el hueso (bursitis).-en el cuerpo del tendón, sobre todo en una zona frágil, poco vascularizada entre 2 y 6 cm de la inserción tendinosa.
CAUSASComo en prácticamente todas las lesiones deportivas la causa fundamental es la sobrecarga y los microtraumatismos repetidos, sin embargo hay factores predisponentes que hay que intentar evitar para prevenir el daño:-Factores anatómicos: Hasta un 60% de personas que presentan tendinopatia de Aquiles tienen problemas de apoyo o de mala alineación de la extremidad inferior. Los pies pronados , los pies cavos o planos, los talones en valgo o varo, traccionan con más fuerza de unas fibras del tendón que de otras. Esto mismo ocurre cuando modificamos el apoyo plantar para evitar un dolor por una lesión en el arco plantar (por ejemplo una fascitis ) o utilizamos plantillas inadecuadas. El uso habitual de zapatos de tacón alto hace que al ponernos las zapatillas para correr, el tendón se someta a una tracción a la que no está acostumbrado, provocando su irritación. Existen también alteraciones anatómicas como la deformidad de Haglund que es una prominencia excesiva en el calcáneo que favorece el roce y la presión en la inserción del tendón-Factores deportivos. La carrera en cuestas hacia arriba, las zapatillas con poco amortiguación, sin cordones o sin elementos de sujeción, correr en superficies duras, correr muchos kilómetros o muy rápido cuando se está empezando a correr… En algunos círculos médicos se atribuye parte del aumento de las tendinopatias de Aquiles a la invasión en el mercado de calzado deportivo diseñado para la mejora deportiva más que para la protección del deportista frente a las lesiones.-Causas de origen sistémico, como enfermedades reumatológicas, neuromusculares y metabólicas, tratamientos crónicos con corticoides, tratamientos con algunos antibióticos (fluorquinolonas)… originan cambios degenerativos en las fibras del tendón pudiendo llegar a producir roturas del mismoDIAGNOSTICOEl síntoma principal de la tendinopatía es el dolor. El dolor es mayor por la mañana al levantarse y desaparece parcialmente con la marcha, reapareciendo con más intensidad sobre todo tras la actividad física y al doblar el pie hacia arriba (dorsiflexión del pie). Palpando el trayecto del tendón con dos dedos podemos identificar el segmento doloroso que a veces está indurado y engrosado. La ecografía y resonancia magnética pueden ayudar a confirmar el diagnostico.En los casos de rotura del tendón aparece un dolor intenso en el momento de la rotura como una sensación de pedrada o de golpe en el talón con una incapacidad para doblar el pie hacia abajo.PREVENCION Y TRATAMIENTOSi durante o al finalizar nuestro entrenamiento notamos dolor en el tendón de Aquiles y lo ignoramos y seguimos corriendo pasaremos de una recuperación con rehabilitación de unas semanas a una lesión más grave que necesitara meses o incluso un año para curarse.En mi siguiente articulo os daré opciones para tratar y sobre todo para prevenir esta lesión.
El tendón de Aquiles es un cordón fibroso,potente, que puede llega a soportar en carrera fuerzas de hasta 500kg y que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla (gemelo interno, gemelo externo y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo), y cuya función principal es la flexión plantar el pie( doblar el pie hacia abajo), aunque también participa en la flexión de la rodilla.
Las lesiones pueden asentar:-en la inserción del tendón en el calcáneo, denominándose entonces entesitis. A veces se puede acompañar de una inflamación de las bolsas serosas que protegen al tendón del roce con el hueso (bursitis).-en el cuerpo del tendón, sobre todo en una zona frágil, poco vascularizada entre 2 y 6 cm de la inserción tendinosa.
CAUSASComo en prácticamente todas las lesiones deportivas la causa fundamental es la sobrecarga y los microtraumatismos repetidos, sin embargo hay factores predisponentes que hay que intentar evitar para prevenir el daño:-Factores anatómicos: Hasta un 60% de personas que presentan tendinopatia de Aquiles tienen problemas de apoyo o de mala alineación de la extremidad inferior. Los pies pronados , los pies cavos o planos, los talones en valgo o varo, traccionan con más fuerza de unas fibras del tendón que de otras. Esto mismo ocurre cuando modificamos el apoyo plantar para evitar un dolor por una lesión en el arco plantar (por ejemplo una fascitis ) o utilizamos plantillas inadecuadas. El uso habitual de zapatos de tacón alto hace que al ponernos las zapatillas para correr, el tendón se someta a una tracción a la que no está acostumbrado, provocando su irritación. Existen también alteraciones anatómicas como la deformidad de Haglund que es una prominencia excesiva en el calcáneo que favorece el roce y la presión en la inserción del tendón-Factores deportivos. La carrera en cuestas hacia arriba, las zapatillas con poco amortiguación, sin cordones o sin elementos de sujeción, correr en superficies duras, correr muchos kilómetros o muy rápido cuando se está empezando a correr… En algunos círculos médicos se atribuye parte del aumento de las tendinopatias de Aquiles a la invasión en el mercado de calzado deportivo diseñado para la mejora deportiva más que para la protección del deportista frente a las lesiones.-Causas de origen sistémico, como enfermedades reumatológicas, neuromusculares y metabólicas, tratamientos crónicos con corticoides, tratamientos con algunos antibióticos (fluorquinolonas)… originan cambios degenerativos en las fibras del tendón pudiendo llegar a producir roturas del mismoDIAGNOSTICOEl síntoma principal de la tendinopatía es el dolor. El dolor es mayor por la mañana al levantarse y desaparece parcialmente con la marcha, reapareciendo con más intensidad sobre todo tras la actividad física y al doblar el pie hacia arriba (dorsiflexión del pie). Palpando el trayecto del tendón con dos dedos podemos identificar el segmento doloroso que a veces está indurado y engrosado. La ecografía y resonancia magnética pueden ayudar a confirmar el diagnostico.En los casos de rotura del tendón aparece un dolor intenso en el momento de la rotura como una sensación de pedrada o de golpe en el talón con una incapacidad para doblar el pie hacia abajo.PREVENCION Y TRATAMIENTOSi durante o al finalizar nuestro entrenamiento notamos dolor en el tendón de Aquiles y lo ignoramos y seguimos corriendo pasaremos de una recuperación con rehabilitación de unas semanas a una lesión más grave que necesitara meses o incluso un año para curarse.En mi siguiente articulo os daré opciones para tratar y sobre todo para prevenir esta lesión.
Tratamiento y prevención: Tendinopatía de Aquiles
Tratamiento y prevención: Tendinopatía de Aquiles
Es frecuente que la lesión del tendón de Aquiles no se detecte fácilmente durante el ejercicio, pero si después de correr sentimos dolor… es una señal de alerta. También es frecuente que la pasión por el running nos haga ignorar ese dolor y seguir entrenando. Estar atentos a nuestras molestias, nos permite tomar medidas cuanto antes, prevenir lesiones más graves y evitar que tratamientos de pocas semanas se conviertan en tratamientos largos, invasivos y con secuelas que nos impidan disfrutar del deporte.Ante un dolor en el del tendón de Aquiles, el tratamiento consistirá en la combinación de:- Hielo (crioterapia), antiinflamatorio y analgésico sencillo de aplicar y barato. Se aplicará 3-4 veces al día durante 15-20 minutos y especialmente después de la jornada laboral o del entrenamiento.-Disminución de la actividad física. Lo recomendable es disminuir la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, ya que la inmovilización provocaría atrofia del tendón. Parece que las primeras 72 horas después del ejercicio hay una respuesta metabólica que aumenta la producción de colágeno y la reparación tendinosa. En la primera semana se pueden realizar deportes como natación o bicicleta; aunque hay expertos que recomiendan reposo de toda actividad deportiva sobre todo si hay mucho dolor e inflamación. Si la evolución es buena en la segunda semana se puede comenzar a trotar suave 10-15 minutos alternando con paseos a ritmo rápido y progresivamente aumentar hasta 30 minutos en terrenos llanos y blandos en la tercera semana.-Vendajes y ortesis-Vendajes funcionales y neuromusculares. Nos permiten correr en fases iniciales de la recuperación sin sobrecargar el tendón, y una vez curada la lesión se pueden usar de forma preventiva.-Ortesis. Existen tobilleras que disminuyen la sobrecarga del tendón, corrigen los defectos biomecánicos e incluso tienen un efecto masaje, siendo útiles tanto en el tratamiento de tendinopatias agudas como crónicas.-Antiinflamatorio no-esteroideos. Aunque hay quien no los recomienda, considero que durante la primera semana ayudan a disminuir más rápidamente la inflamación, y al disminuir el dolor nos ayudan a realizar los ejercicios de recuperación. Los corticoesteroides aunque son potentes analgésicos y antiinflamatorios, inhiben la formación de colágeno y favorecen las adherencias del tendón con las estructuras adyacentes, por lo que su uso es controvertido.
-Masaje. Evitar el masaje profundo e intenso. Durante las fases iniciales de la recuperación lo indicado es un masaje suave cada 3-4 días destinado a favorecer el drenaje, impedir la formación de adherencias y descargar la musculatura de la pierna.- Otros tratamientos de fisioterapia: Ultrasonidos, electroestimulación con TENS, ondas de choque extracorpórea, electrólisis percutánea, laser de baja intensidad, termoterapia…en general todos disminuyen la inflamación y favorecen el proceso de curación pero necesitan más estudios científicos que avalen su eficacia, su efecto sobre los tejidos lesionados y su pauta de utilización.
-Masaje. Evitar el masaje profundo e intenso. Durante las fases iniciales de la recuperación lo indicado es un masaje suave cada 3-4 días destinado a favorecer el drenaje, impedir la formación de adherencias y descargar la musculatura de la pierna.- Otros tratamientos de fisioterapia: Ultrasonidos, electroestimulación con TENS, ondas de choque extracorpórea, electrólisis percutánea, laser de baja intensidad, termoterapia…en general todos disminuyen la inflamación y favorecen el proceso de curación pero necesitan más estudios científicos que avalen su eficacia, su efecto sobre los tejidos lesionados y su pauta de utilización.
-Otros tratamientos: Inyecciones esclerosantes, células madre, factores de crecimiento, plasma rico en plaquetas, parche de nitrato de glicerol, administración de hialuronidasa, glucosaminoglicanos…La mayoría en fase de estudio.
-ENTRENAMIENTO MUSCULAR EXCENTRICOLa contracción excéntrica es una contracción muscular en la que la longitud del musculo aumenta; es decir, aunque el músculo hace fuerza para intentar acortarse, la resistencia externa es superior y el músculo en lugar de acortarse se estira.Los programas de ejercicios de contracción excéntrica son uno de los tratamientos más efectivos para la tendinopatia de Aquiles, sobre todo cuando la lesión asienta en el cuerpo del tendón.Estos ejercicios son dolorosos y hay que realizarlos todos los días, 2 veces al día durante 12 semanas. La buena noticia es que puedes correr, pero a un ritmo con el que no notes molestias, y que al cabo de 3-4 meses un alto porcentaje de pacientes, hasta un 87% recuperan la actividad física previa a la lesión, aunque se recomienda seguir con los ejercicios 1-2 veces por semana durante un año de manera preventiva. Al principio usaremos el peso del cuerpo para dejarnos caer, pero cuando los ejercicios ya no molesten, añadiremos peso poniéndonos por ejemplo una mochila en la espalda.- La cirugía se reserva como última opción, cuando con los demás tratamientos no hay mejoria. Cuánto tiempo se debe esperar para operar es variable, algunos traumatólogos operan a los 3 meses, pero hay quienes esperan a los 12 meses dependiendo del tipo de lesión y de la actividad deportiva previa del paciente.PREVENCIONComo veis existen una oferta amplia de tratamientos para la tendinopatía del Aquiles, pero lo cierto es que muchos son objeto de debate y la eficacia es variable. Sin embargo, parece claro que la prevención es la medida más efectiva, por lo que hay que actuar sobre las causas que predisponen a la lesión y planificar entrenamientos personalizados que incluyan ejercicios de estiramiento.-Modificaciones de las causas predisponentes con correcciones de los defectos de apoyo plantar con plantillas especificas, taloneras de descarga o incluso vendajes funcionales; uso de zapatillas altas y con buenos elementos de sujeción; adecuar el tipo de entrenamiento a nuestro estado físico, aumentando la distancia, duración y la frecuencia de entrenamiento en no más de un 10% cada semana, evitando las superficies duras o resbaladizas…-Estiramientos de los músculos relacionados con el tendón de Aquiles.
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miércoles, 20 de noviembre de 2013
El descanso y el entrenamiento
El descanso y el entrenamiento
Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento.El descanso físico y mental es importante en cualquier actividad. Si eres corredor, seguramente te preguntarás cuantos días de descanso es recomendable.
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia, consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días. En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.
El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos. El descanso es, entonces, necesario. También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.
La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.
Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.
Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.
Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento , tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.
Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es que se pierda lo logrado después de duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.
Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.
La importancia de dormir“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”.
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos, más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo de sueño, el cuerpo recupera su estado óptimo y es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:
*Aumento de masa muscular.*Reparación del Músculo.*Construcción ósea.*Quema de grasa.Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido
En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido
Otros consejos para ayudarte a dormir
Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.
No olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.
Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com,Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com
Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonisa
Fuente: atletismodefondo
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia, consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días. En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.
El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos. El descanso es, entonces, necesario. También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.
La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.
Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.
Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.
Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento , tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.
Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es que se pierda lo logrado después de duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.
Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.
La importancia de dormir“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”.
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos, más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo de sueño, el cuerpo recupera su estado óptimo y es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:
*Aumento de masa muscular.*Reparación del Músculo.*Construcción ósea.*Quema de grasa.Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido
En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido
Otros consejos para ayudarte a dormir
Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.
No olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.
Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com,Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com
Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonisa
Fuente: atletismodefondo
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