Durante el periodo de entrenamiento para una carrera ya sea de 5 km o de cualquier otra distancia no se trata sólo de acumular kilómetros en las piernas. Establecer una dieta saludable durante la temporada nos ayudará de una manera significativa a la hora de mejorar nuestros resultados. Debemos evitar la falta de energía en nuestro sistema por lo nuestras comidas deben ser ricas en carbohidratos y líquidos en abundancia. Esto es de vital importancia antes y después del entrenamiento. Tener reservas de energía disponibles para la práctica deportiva es tan importante como ingerir alimentos que restituyan lo perdido durante el entreno.
Yogur griego sin grasa
El yogur natural es un producto magnifico para el atleta por su contenido en proteínas. El yogur es rico en calcio, potasio, zinc y vitaminas B6 y B12, las cuales fortalecen nuestros huesos, la función inmune y un aumento nuestras reservas de energía. Si os preguntáis por que os aconsejamos el Yogur griego es únicamente porque es mas es más baja en lactosa. Puedes echarle al yogur cereales ricos en fibra, o mezclarlo con fruta fresca para darle sabor y aumentar su aporte nutricional.
Salmón
Cuando se trata de pescado el salmón es nuestro mejor amigo. No sólo es sabroso si no también es una fuente de proteínas de alta calidad y de grasas saludables. Una buena tajada de salmón contiene una dosis importante de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y DHA desempeñan un papel importante como agentes anti-inflamatorio, hacen que la grasa pase a ser un combustible durante el ejercicio y así promover la pérdida de grasa, además mejoran la síntesis de proteínas musculares. Como corredor esto significa que se puede rendir al máximo durante un período de tiempo más largo.
Sandía
No es sólo una fruta de verano. La sandía debe ser un elemento básico en cualquier dieta de cualquier runner. Es un excelente aperitivo durante temporada de verano debido sobre todo a su alto contenido de vitamina C. Esta fruta es una manera segura de mantenerse en plena forma y evitar enfermar durante largos periodos de entrenamiento intenso. Además, la sandía es hidratante porque es agua en un porcentaje altísimo.
Huevos
Sin duda la mejor fuente de proteínas de calidad que aceleran nuestro metabolismo y la reparación de nuestra musculatura. Los huevos cocidos tienen que formar parte de nuestra alimentación como deportista de una manera predominante.
Plátanos
El plátano es la fruta ideal para llevar además de una fuente de energía para los atletas. Esta fruta está llena de potasio, vitamina B6, vitamina C y manganeso. Los corredores solemos acumular entrenamientos en días consecutivos con poco descanso. Debido a esto nuestro cuerpo no tiene tiempo reparar los tejidos musculares que dañamos durante el entreno. El consumo de plátanos pueden ayudar a mantenernos en forma y saludables durante toda la temporada de competición.
CEREAL
Los cereales son ricos en fibra y también una apuesta segura de alimentación sana cualquier otro momento del día. Antes de la carrera no son recomendables del ya que probablemente causen problemas de estómago durante la competición.
A veces los cereales no son todo lo deliciosos que esperamos por lo que podemos mezclarlos con yogurt, leche o fruta… una taza de fresas en rodajas o plátanos aportará un toque extra de hidratos de carbono y vitaminas.
CAFÉ
Una rápida opción: café y bebidas frías similares que proporcionan líquido para hidratar al tiempo que nos ayuda a estar listos antes un entrenamiento de calidad. La leche proporciona proteínas, mientras que la cafeína puede mejorar nuestra concentración durante la carrera. Un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology también encontró que la cafeína retrasa la fatiga muscular durante los entrenamientos intensos.
Una taza de café para comenzar el día hace mucho más que despertar nuestros sentidos. Estudios sobre el entrenamiento de la resistencia y la cafeína indican un aumento de la potencia de la capacidad para concentrarse en la tarea que debemos llevar a cabo así como la resistencia y la forma de percibir el esfuerzo. Además la cafeína hace que nuestro cuerpo utilice la grasa como combustible, ahorrando glucógeno (hidratos de carbono). Nosotros siempre recomendamos tomar un café antes de cada competición para un impulso extra de energía.
NARANJAS
Unas naranjas pueden saciar nuestra sed mientras que nos proporcionan más del 100% de nuestras necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina ayuda a prevenir lesiones musculares que se producen durante el ejercicio. Una naranja tiene sólo 62 calorías, suficiente para calmar un estómago ante un corto plazo sin tener que lanzarnos a la nevera. Esta fruta es más recomendable de cara a la recuperación ya que puede resultar demasiado ácido en durante la carrera.
PURÉ DE MANZANA
Los purés son fáciles de digerir y no causan problemas gastrointestinales por lo que son un alimento seguro justo antes de nuestra sesión de ejercicios. También proporciona un golpe de hidratos de carbono con poca o ninguna fibra.
ATÚN
Es un alimento imprescindible para todo deportista y todas aquellas personas que deciden cuidar su dieta. No importa sus variaciones, en lata, congelado o fresco.
Es una gran fuente de proteína con bajas calorías. Las grasas que contiene en mayor o en menor grado, son grasas buenas y necesaria.
El atún es una gran opción para quienes cenan pescado o para complementar cualquier tipo de comida con carbohidrato que le falte proteína. Por cada 100 gramos de este pescado en su forma natural encontramos:
Calorías 200 cal Proteínas 23 gr Grasas 12 gr Carbohidratos 0 gr
Son muchas las vitaminas y minerales que componen el atún. Por ello, me resulta mucho más organizado citarlas mediante una tabla, lo que también demuestra que es un alimento muy nutritivo. Los siguientes valores también son el resultado de cada elemento que se encuentra en cada 100 gramos de atún.
Son muchas las vitaminas y minerales que componen el atún. Por ello, me resulta mucho más organizado citarlas mediante una tabla, lo que también demuestra que es un alimento muy nutritivo. Los siguientes valores también son el resultado de cada elemento que se encuentra en cada 100 gramos de atún.
Hierro 1.3 mg Magnesio 28 mg Potasio 40 mg Fósforo 200 mg Cinc 1.1 mg Yodo 10mg Vitamina B2 0.2 mg Vitamina B3 17.8 mg Vitamina B12 5 microgramos Vitamina A 60 microgramos Vitamina D 25 microgramos
VERDURAS: son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.
LEGUMBRES: son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
PATATAS: es una alimento fácilmente digerible y saciador.Muy ricas en Potasio Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.
ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra
LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.
MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.
FRUTOS SECOS: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
CHOCOLATE: rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien,energía pura.
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