17 EJERCICIOS DE PESO CORPORAL DE GRAN ALCANCE PARA LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

17 EJERCICIOS DE PESO CORPORAL DE GRAN ALCANCE PARA LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

Ponerse en forma sin tener acceso a un gimnasio o cualquier equipo de lujo es totalmente factible. De hecho, los ejercicios de peso corporal no sólo puede construir el músculo y quemar grasa, que han demostrado mejorar el rendimiento deportivo y la construcción de velocidad y potencia , también [1] . Haga los movimientos explosivos , y pueden ayudar a construir la resistencia y realmente ayudar a elevar el juego de un atleta [2] [3] .

Antes de empezar, tenga en cuenta que el entrenamiento pliométrico debe centrarse en forma impresionante y el esfuerzo total. Es por eso que los ejercicios explosivos como estos son los mejor situados en el inicio de una sesión de ejercicios antes de los músculos se fatigan y el rendimiento comienza a disminuir. Greatist Expert Matt Delaney sugiere centrarse en sólo tres o cuatro movimientos pliométricos al inicio de una sesión de ejercicios, realización de ellos no más de tres veces por semana. (Dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse es la clave.)

Cuando llegue el momento de reventar un movimiento, juegos cortos (sólo cuatro y cincuenta y siete representantes) a menudo es todo lo que necesita para conseguir un entrenamiento fantástico que puede terminar con piernas de gelatina y unaincreíble sensación de autosatisfacción. Y para aquellos que quieren mantener el ritmo cardíaco elevado entre los conjuntos de entrenamiento con pesas, estos movimientos pueden trabajar bien espolvoreado con el resto, dice Greatist ExpertJoe Venarre . De fuego de explosivos casa por la ventana, aquí están 17 de fuerza y velocidad-que alza ejercicios para hacer el trabajo.

VAMOS A GET EXPLOSIVO

Ligeramente inflamable

1. Invierta Lunge Rodilla-Up:Comience por pararse en un pie (pensar Karate Kid ), luego paso el pie opuesto al revés en una estocada reversa. poderosamente empujar a través de la pata delantera y llevar la rodilla opuesta hacia el pecho. Paso rápidamente de nuevo en una estocada reversa y repetir!

2. Plyo Push-Up: Comience en un estándar push-up posición con los codos flexionados a 90 grados y se metió pegado al cuerpo. Ahora empuja con la fuerza suficiente para saltar las manos del suelo y rápidamente aplaudir juntos antes de aterrizar. Esta podría ser la mejor para la práctica de las rodillas y con el objetivo de trabajar para hacerlas desde los dedos de los pies.

3. Caja Drill: Fuego hasta las pantorrillas por salto "ronda una caja imaginaria.Comience por mantener el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente flexionada. Gire los brazos hacia delante y saltar a la izquierda (no te pierdas el aterrizaje!). Permanecer en la misma pierna, salto hacia adelante y luego saltar a la derecha y, finalmente, a la inversa de vuelta al punto de partida. Cambie de pierna y de invertir la dirección. 

4. Salto en largo: Flashback a la pista de la escuela primaria se reúne! Para este explosivo movimiento corporal más bajo, de pie con los pies anchura de las caderas, y agacharse en cuclillas con los brazos atrás. A continuación, la primavera hacia adelante con ambos pies juntos y la tierra que queda en la punta de los pies con las rodillas flexionadas. Vaya a la caída de las cosas? Primavera de nuevo en acción para el próximo salto (sin descanso entre ellos).  

5. Frog Squat Jump: Comience en una postura amplia, con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros, con los dedos de los pies se volvió ligeramente hacia fuera. Mantener el pecho hacia arriba, colocar en una posición de sentadilla profunda, atrapó al suelo. Ahora explotar al alza en un salto (sí, este es el aspecto de rana parte!). Aterrizar suavemente y repita rápidamente con un énfasis en la altura de cada salto.

6. Lunge lateral: Un poco más fácil que hacerlo por encima divisiones, una estocada lateral sigue siendo impresionante para mejorar la flexibilidad. (Ser flexible es súper importante, ya que los músculos generan más energía cuando se contraen a través de una gama completa de movimiento. Flexibilidad = explosividad!) Para completar el movimiento, de pie con los pies juntos y luego lanzarse hacia la derecha .Asegúrese de que los dedos de ambos pies hacia adelante y el peso se remonta a los talones. Alcanzar los brazos hacia adelante si necesita ayuda adicional equilibrio.

Definitivamente Combustible

7. Muerto Plyometric: Pararse sobre la pierna izquierda y se inclina hacia adelante en las caderas (convertido en un pájaro potable ) hasta que la pierna y el pecho derecho están a punto paralelo al piso (sí, se supone que los tendones de la corva izquierda para sentir la quemadura!). En un rápido movimiento girar los brazos hacia adelante, levante el pecho, y salta hacia arriba del suelo. Aterrizar suavemente en la pierna izquierda de nuevo y de nuevo baje lentamente a la posición inicial.

8. Lateral Salto Triple: Este movimiento enseña al cuerpo a cambiar de dirección rápidamente y con fuerza. Párese con el pie derecho, doblar la rodilla levemente y saltar de lado en la medida de lo posible, el aterrizaje con el pie derecho nuevo.Inmediatamente salto adelante para aterrizar en el pie izquierdo. Finalizar el movimiento, saltando hacia adelante una vez más a la tierra en ambos pies. ¿Suena confuso? Es sólo un salto, salto y un salto !

9. Alternando Saltos Lunge: Recuerde que el hombre corriente ? Comience en una estocada y saltar tan alto como sea posible y al mismo tiempo cambiar la estocadapostura en el aire. La tierra con el pie opuesto hacia delante y luego saltar de nuevo.Piense en la altura, no la velocidad. Éste tiene que ver con la generación de energía vertical.

10. Meta los Saltos: Párese con los pies ancho de los hombros, agacharse un poco, y luego saltar hacia el salto más alto posible. Meter rápidamente las rodillas hacia el pecho y luego se extienden hacia abajo a la tierra suavemente en los dedos de los pies. Inmediatamente salta una copia de seguridad - no hay tiempo para descansar durante este!

11. Plank estrella Side: Cada movimiento del cuerpo principal se origina en el centro del cuerpo. (No está seguro? Intente ejecutar sin flexionar los glúteos, abdominales, o la espalda baja!) Para obtener explosiva hasta la médula, comience en una posición de tabla codo con codo plantado directamente debajo de los hombros y las piernas apilados. Ahora, manteniendo los músculos de la base endurecidos, levante la pierna de arriba lo más alto posible para formar una posición de la estrella . Regrese la pierna hacia abajo y repita en el mismo lado.

Yowzers - Eso es explosivo!

12. Full-Body Plyometric push-up:¿Quién dijo que las personas no estaban destinados a volar? Baja en una posición de flexión de brazos con los codos de ancho y en un ángulo de 90 grados. Impulsar explosivamente a través de las manos y tener un núcleo muy estrecho, así que todo el cuerpo momentáneamente flota del suelo .Sigue que el núcleo apretado en el aterrizaje de manera que las caderas no caen hacia el suelo. Mover a la derecha en la próxima representante!

13. Rodillas Squat Jump: ¿Listo para poner las cosas a un nivel superior? Comience esto (en serio) movimiento avanzado de rodillas en el suelo con las piernas abiertas fueran algo más ancho que las caderas. Dibuja los brazos hacia atrás y luego con fuerza pivotar hacia adelante para generar el impulso suficiente para saltar a una posición en cuclillas. Paso hacia abajo en una posición de rodillas y repetir.

14. Saltar Horizontal para meter Jump: He aquí otro ejercicio de la pierna de producción de energía que enseña al cuerpo a cambiar de dirección rápidamente.Párese con los pies juntos. Doble las rodillas ligeramente y saltar lo más lejos posible de un lado . Al aterrizar, realice inmediatamente un salto de abdomen. Ese es uno!Repita en la dirección opuesta y sin pausa entre repeticiones.

15. Plyometric Push-Up en Squat: Combinar superior e inferior de explosividad cuerpo en un movimiento impresionante (y super-avanzado!). Comience en el tradicional posición push-up , y luego haga clic rápidamente en las manos lo más fuerte posible para generar algo de impulso. A medida que el cuerpo se eleva, coloque las rodillas hacia el pecho y llevar al mismo tiempo los pies a la tierra bajo el cuerpo . La posición de caída es una sentadilla profunda. Mantenga durante un segundo y luego saltar de nuevo en una posición de flexión de brazos para repetir.

16. Individual-Leg Squat Jump: Equilibrio sobre una pierna, la conexión a tierra de su peso en el talón, e inferior en una posición en cuclillas de una sola pierna.Extienda los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Espera un momento en la parte inferior de la sentadilla, luego tirar hacia abajo los brazos para generar impulso y saltar fuera de la pierna de apoyo. Suavemente la tierra en la misma pierna y luego ir directamente a la siguiente repetición.

17. Caja Concentric Jump: Este es uno de los mejores ejercicios para construir poderosas piernas y la capacidad de salto vertical increíble. Coge un asiento en un paso o un banco y establecer un paso superior o caja ( usar algo sólido !) alrededor de un pie delante del primer banco. Desde la posición de sentado, empujar a través de los talones, lanzar los brazos hacia delante y saltar al rellano caja con dos pies.Paso hacia abajo, tomar un asiento, y hacerlo de nuevo.

Si bien no existe "la mejor manera" de hacer ejercicio, la formación corporal explosivo puede ser una gran adición para los atletas y los no atletas por igual. Para aquellos que tratan estos movimientos, por primera vez, asegúrese de tomar un amigo con experiencia o un entrenador personal antes de conseguir explosivos.Recuerde, la meta es siempre la calidad sobre la cantidad una vez que las cosas empiezan a calentar!

Ilustraciones de Greatist