CONSEJOS PARA AFRONTAR TU PRIMER 42,195 KMS

Atrévete con el Maratón

Corres con asiduidad varias veces por semana y en alguna ocasión has soñado con disputar un maratón. Sin embargo, los 42,195 kilómetros te parecen una distancia inabordable y crees que nunca podrás cumplir tu sueño. Intentaremos ayudarte con este artículo, en el que te ofrecemos claves y consejos para una correcta preparación. A partir de aquí sólo necesitarás tres cosas: constancia, constancia y constancia.

No nos engañemos, correr un maratón requiere de mucha dedicación, constancia y sacrificio en el entrenamiento. Pero también es verdad que no es necesario ninguna cualidad especial para correrlo y que cualquier persona sana podría hacerlo. Si estás dispuesto a afrontar el reto, presta atención a estos consejos.

1. No empieces sin una buena base.Cualquier plan de preparación de tres o cuatro meses que leas da por hecho que tienes un nivel básico de fondo; esto es, que corres con frecuencia y eres capaz de aguantar sin problema un mínimo de 50-60 minutos. Si no es así, debes empezar por correr 3-4 veces por semana, durante varios meses, hasta que consigas esta base como atleta sin la cual sería una temeridad intentar el reto del maratón.

2. Haz una prueba de esfuerzo. Un completo chequeo médico y una prueba de esfuerzo descartarán cualquier problema físico que te impida hacer esfuerzos de esta magnitud y te dará una visión realista de tus posibilidades. Por rendimiento y, sobre todo, por salud es muy importante hacérsela.

3. Acumula experiencia en otras distancias. Antes de afrontar tu primer maratón debes haber corrido un buen número de carreras populares de distancias inferiores (10 kilómetros y medio maratón). Curtirse en carreras de menor distancia y exigencia es importante para saber las circunstancias que rodean a un reto de este tipo.

4. Haz una planificación realista. Márcate objetivos realistas y no te engañes respecto a tus posibilidades y el entrenamiento que podrás afrontar a partir de ese momento. No olvides que los milagros en maratón no existen y la carrera te pondrá rápidamente en tu realidad. Sé consciente de tus posibilidades y limitaciones, y no intentes sobrepasarlas. En caso de duda, consulta con un entrenador titulado para que te oriente en tu entrenamiento.

5. No te obsesiones con la marca. Debes decidir si sólo quieres acabar el maratón o hacer algún tiempo concreto. En cualquier caso, no te obsesiones con la marca; aunque está bien salir con un objetivo de tiempo (sobre todo para poder regular tu ritmo por kilómetro), piensa que el solo hecho de terminar el primer maratón, da igual en qué tiempo, ya es todo un éxito. Ya tendrás tiempo de ir bajando tu marca en futuros maratones.

En las tiradas largas rueda al ritmo que llevarás en el maratón para evitar llegar desfondado al tramo final

6. El entrenamiento, mejor variado. Debes alternar los días de rodajes largos para coger fondo (la base de la preparación de esta distancia), con otros en los que hagas series de velocidad o cuestas para mejorar la potencia de tus piernas. Y también debes programar días más suaves o de recuperación activa para combatir la fatiga. Los rodajes largos debes hacerlos en progresión, de menos a más, y siempre con un ritmo que te resulte cómodo. Con las series aumentarás tu velocidad y tu umbral de lactato; esto es, el ritmo máximo al que puedes correr sin que empieces a acumular grandes cantidades de ácido lactato en la sangre. A la hora de planificar tus series puedes variar la distancia e intensidad de las mismas. Puedes hacer, por ejemplo, tres o cuatro series de 800 metros a tu mejor ritmo de 3 kilómetros, series de 1.200 a ritmo de 5 km o series de 2.000 a ritmo de 10 km. Entre serie y serie recupera tres minutos con un ligero trote. En cuanto a las cuestas, combina las cuestas largas (más de 100 metros) de inclinación media con otras cortas de mayor inclinación. Recupera bajándolas al trote y al final haz siempre una recta de 100 metros en llano.

7. Entrena a ritmo de maratón. Los días de rodaje largo debes acostumbrarte a seguir el ritmo que tengas previsto en carrera; así evitarás llegar a los últimos kilómetros desfondado por haberte pasado con la velocidad. Divide el tiempo que quieres hacer entre 42,195 y te saldrá el promedio por kilómetro que, por lo general, suele ser entre 30 y 45 segundos/km más lento que tu ritmo en carreras de 10 km.

8. Mejor en terrenos blandos. Lo ideal es entrenar en pistas de tierra, ya que el asfalto castiga mucho las articulaciones. De vez en cuando puedes correr en hierba para potenciar tus tobillos.

9. Estira y estira. Haz una tabla de estiramientos antes y después de cada sesión, prestando especial atención al tendón de Aquiles, gemelos y cuádriceps. Este trabajo de flexibilidad será básico para acondicionar y relajar una musculatura que sin duda acabará castigada con la exigente preparación necesaria para un maratón. Después de cada rodaje realiza además varias series de 12-15 abdominales.10. La importancia de la fuerza. El trabajo de fuerza tiene más importancia de lo que piensan la mayoría de los runners. En el caso de un popular que está preparando un maratón, básicamente habría que trabajar la fuerza-resistencia y ejercicios propioceptivos y con nuestro peso. Lo ideal seria trabajar la fuerza a modo de circuitos que pueden realizarse en el gimnasio, con peso medio o ligero (50 a 60 % de nuestros pesos máximos), sobre 20 a 30 repeticiones y de 4 a 8 ejercicios (sentadillas, ejercicios de gemelos, extensiones de pierna en máquina, prensa de isquiotibiales, fondos, abdominales, splits, etc.). Este trabajo de fuerza se debe ir incrementando de manera paulatina hasta llegar a la mitad de nuestra planificación; entonces, baja el ritmo poco a poco hasta dejar de hacerlo dos semanas antes de la prueba.

11. Si no te sientes bien, afloja. Ante cualquier molestia física afloja el ritmo de entrenamiento y, si es necesario, para algunos días. Mejor no entrenar que hacerlo lesionado.

12. Tan importante como entrenar es descansar. Si no descansas bien, tu cuerpo no asimilará el entrenamiento. Así que, siempre que puedas, renuncia a todas las actividades que requieran de un esfuerzo físico.

13. Sigue una alimentación saludable. No hagas cambios drásticos en tu alimentación, pero sí debes prestar atención a estas pautas: disminuye la ingesta de proteínas (carnes y pescados) a un máximo de cuatro días por semana; reduce al mínimo el consumo de grasas animales, fritos y dulces; pasta, arroz, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, miel y aceite de oliva deben ser la base de tu nutrición. La mayor ingesta de carbohidratos (pasta y arroz) los días previos a la carrera te permitirá tener lleno tu "depósito de energía" durante la prueba. Y, por supuesto, no olvides hidratarte bien antes y después de correr (os podéis preparar una bebida isotónica casera con un limón, un litro de agua, azúcar, y un poco de bicarbonato).

14. Disminuye tu entrenamiento al final.Es una de las reglas de oro en la preparación de un maratón. La mayor carga de entrenamiento debes hacerla tres semanas antes de la carrera, para luego ir bajando poco a poco en la intensidad. La última semana debes ejercitarte de forma muy suave, para que tu cuerpo asimile todo el trabajo realizado. Si fuerzas los últimos días sólo conseguirás llegar fatigado al maratón, así que descansa todo lo que puedas en esos días previos.

15. Haz un test previo. Diez días antes de la carrera deberías realizar un test para ver si el ritmo elegido es el correcto. Haz dos serie de seis kilómetros con recuperación de dos minutos entre ellas. La primera la debes correr al ritmo que tienes previsto seguir en el maratón y en la segunda debes ir más rápido (al menos 25-30 segundos por km). De no ser capaz de hacer esto, deberías pensar en rebajar tus previsiones.

16. Córrelo sólo si lo has preparado con garantías. Si no estás realmente preparado no corras un maratón. Esta distancia encierra ya de por sí suficientes dificultades como para que, encima, no vayas con garantías. Asimismo, si has tenido algún problema físico durante la preparación o no estás al cien por cien físicamente lo más inteligente es retrasar tu cita con la prueba.

17. Sé positivo. La autoestima, la capacidad de sufrimiento y la fortaleza mental son factores decisivos para acometer con éxito este reto. Los especialistas consideran que en el maratón el 50% del éxito reside en la capacidad psicológica, así que afronta la prueba con confianza y espíritu positivo.

18. Consejos para el día D. Ya ha llegado el gran día. Para empezar, no olvides estos consejos básicos: prohibido estrenar zapatillas ni nada del material con el que vayas a correr. No hagas experimentos con la comida; desayuna lo que habitualmente tomes, al menos 3 horas antes de la prueba, pero sobre todo no vayas a correr con el estomago vacío. Para evitar roces en las zonas de mayor fricción, úntate vaselina entre los dedos del pie, en el talón, axilas, ingles y pezones. Haz un calentamiento suave pero completo para acondicionar el cuerpo de cara al esfuerzo que vas a acometer, y no tomes azúcares durante la hora previa al comienzo de la prueba ya que te puede producir una hipoglucemia. Y un último consejo: trata de ir al baño y evacuar antes de la carrera para evitar algún aprietodurante la misma.

19. Ponte pequeñas metas. Si es posible, trata de conocer previamente el trazado por el que vas a correr, ya que eso te ayudará a dosificarte mejor. Otro consejo práctico es que tus familiares y amigos se coloquen en distintos puntos del circuito, algo que tiene un alto factor motivante, ya que serán para ti pequeñas metas a las que llegar.

20. Corre con cabeza. Es recomendable correr el maratón en positivo; es decir, tratar de hacer la segunda parte más rápida que la primera. Si te pasas de ritmo en los primeros kilómetros llegarás "muerto" a la segunda mitad de carrera. Por eso, es muy importante mantener un ritmo constante y cómodo durante los primeros 25-30 kilómetros. Si en algún momento te flojean las fuerzas o aparece el temido flato, afloja, estira y sigue tranquilo; lo importante es acabar, da igual en qué tiempo. La sensación de acabar el primer maratón es algo único; no te la pierdas.

21. Nunca dejes de hidratarte. La hidratación en carrera es fundamental. Hay que beber en todos los avituallamientos hasta el kilómetro 30, incluso antes de tener sed. Bebe a pequeños sorbos y poco a poco para evitar que te entre aire.

22. El último esfuerzo. Aunque vayamos bien preparados, los últimos kilómetros se nos harán duros, así que debemos ir mentalizados para esos momentos difíciles. En ellos debemos apretar los dientes y pensar en los días de entrenamiento en los que hemos sufrido y disfrutado pensando en este preciso momento.

23. Al terminar, recupera. Cuando llegues a meta no debes parar inmediatamente. Sigue andando durante unos metros, haz estiramientos, abrígate con ropa seca, toma fruta y, sobre todo, bebe mucho líquido (agua, zumos y bebidas isotónicas).

24. Cuidados post-carrera. La primera comida post carrera ha de ser ligera (nada de grandes atracones), preferiblemente hidratos de carbono. No olvides además que el maratón se recupera los días posteriores, en los que debemos tratar de seguir cuidándonos (muy probablemente tengamos fuertes agujetas). Un baño caliente con sal ayudará a recuperar nuestra musculatura. Los días siguientes, unos estiramientos suaves y un paseo será la mejor manera de acelerar nuestra recuperación muscular.

Redacción PLANETA RUNNING