Los principios inmediatos en la dieta del corredor

Las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos reciben el nombre de principios inmediatos. Son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que junto con las vitaminas, los minerales y la fibra forman los nutrientes básicos de la dieta.

Todos los alimentos que tomamos están compuestos por agua y los siguientes nutrientes:proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Estos nutrientes estarán en diferentes proporciones en función del tipo de alimento.

Las Vitaminas. Son sustancias que actúan como reguladores en las reacciones químicas que acontecen en el interior de nuestro cuerpo, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, resultan indispensables. Las vitaminas se encuentran fundamentalmente en frutas y verduras frescas, así como en legumbres y cereales integrales. Hay dos tipos:

· Las hidrosolubles (A, C, B1, B2, B3, B5, B9, etc): presentes sobre todo en frutas y verduras pues están disueltas en el agua.

· Las liposolubles (A, D, E y K): presentes sobre todo en las grasas y aceites, pues están disueltas en ellas.

Los Minerales. También se necesitan en cantidades pequeñas e intervienen igualmente en los procesos químicos del organismo. Van a tener una función muy importante de mantenimiento de la estructura corporal, pues están formando parte de los huesos y otras estructuras vitales. Hay muchos minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, distinguiéndose dos tipos:

· Los minerales propiamente dichos: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y azufre. Se necesitan en mayor cantidad.

· Los oligoelementos: hierro, cobre, flúor, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno y selenio. Se necesitan en cantidades muy pequeñas.

Los minerales se encuentran distribuidos por todos los alimentos en proporciones diferentes según el tipo, por lo que para no tener carencias ni excesos habrá que respetar las pautas de variedad y equilibrio en la dieta.

Principios inmediatos

Los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas son los llamados principios inmediatos, y al contrario que el resto de nutrientes nos aportan energía en forma de calorías.

Los Hidratos de Carbono. Se corresponden con el grupo de los azúcares y los almidones. Tienen la función principal de abastecer de energía a todo nuestro organismo; sería como la gasolina de nuestros músculos y la electricidad que hace funcionar nuestro cerebro. Hay que distinguir dos tipos:

· Hidratos de carbono simples: presentes en el azúcar, dulces, miel y frutas dulces, nos van a proporcionar energía de forma rápida ya que su absorción es inmediata, no siendo recomendado abusar de su consumo puesto que suben el nivel de azúcar en sangre convirtiéndose rápidamente en grasas que son almacenadas en forma de "michelines". Este inconveniente no lo tendremos si lo consumimos de forma moderada y justamente después de haber entrenado.

· Hidratos de carbono complejos: presentes en los cereales, pastas, legumbres, verduras y patatas. Necesitan un proceso de digestión más lento que los simples, lo que hace que la absorción de su azúcar sea más lenta y gradual, y esto posibilita un mejor aprovechamiento por parte del organismo. No engordan tanto, al no acumularse rápidamente como grasas, y al no estar refinados nos aportan una gran cantidad de onutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Las Proteínas. Se corresponden con el grupo de las carnes, pescados y huevos, aunque los lácteos y las legumbres también los contienen en una elevada proporción. Su función principal es proveer al organismo de los "ladrillos" necesarios para su mantenimiento y reparación. Hay dos tipos de proteínas:

· Las proteínas animales: presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas, a excepción de las carnes magras y los pescados.

· Las proteínas vegetales: presentes en legumbres, cereales y frutos secos, tienen peor calidad que las animales aunque su combinación las hacen de gran calidad.

Las Grasas o Lípidos. Están presentes en los aceites y grasas. Tienen una función de reserva pues nos abastecen de energía durante los periodos que tenemos menos de la que necesitamos (tras un largo ayuno o un ejercicio físico prolongado). Se acumulan en el cuerpo principalmente debajo de la piel y su almacenaje es la responsable de la gordura; este almacenaje también sucede con los hidratos de carbono y proteínas ya que su exceso es convertido en grasas. Hay dos tipos de grasas:

· Las grasas saturadas (perjudiciales). Están presentes en las grasas de origen animal como la que rodea a la carne, la manteca, la nata… y en algunas grasas vegetales como la del coco o la palma, además de todas las que han sido previamente hidrogenadas. Es perjudicial porque sube el nivel de colesterol malo LDL y produce depósitos alrededor de las arterias.

· Las grasas insaturadas (beneficiosas). Generalmente son de origen vegetal, como los aceites y grasas de semillas y frutos secos, aunque también están presentes en la grasa del cerdo. Sin embargo, las que más efectos beneficiosos tienen para nuestra salud son las presentes en el aceite de oliva.

La Fibra. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal que no han sido refinados, y es importante para poder llevar a cabo una correcta digestión y posterior evacuación al favorecer el tránsito intestinal. Además, la fibra nos da sensación de saciedad sin aportarnos calorías, por lo que hará que regulemos correctamente la ingesta de alimentos en cada comida. Para consumir diariamente la cantidad adecuada de fibra debemos tomar productos integrales (pan, arroz) y aumentar el consumo de frutas y verduras.

Por Miguel Ángel Rabanal.

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