Prevención y recuperación de la fatiga

Los diferentes tipos de fatiga, cómo prevenirlas y cómo recuperarnos de ellas.

PREVENCIÓN DE LA FATIGA

Para comenzar, hablaré sobre la prevención de las agujetas ya que es el tipo de fatiga más común tanto en atletas como en personas que entrenan en un gimnasio de forma profesional o recreativa o practican deporte de forma ocasional.

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular, pueden adoptar varias formas desde su inicio hasta su eliminación pero en cualquiera de ellas, resultan molestas y en algunos casos, incluso dolorosas. Para evitar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones. Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramiento que deben ser siempre suaves.

La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular, gracias también a los masajes podremos combatir la inflamación del tejido muscular y tendinoso dado que son antiinflamatorios. El masaje provoca la oxigenación gracias a la activación de el torrente sanguineo por la vasodilatación e hiperemia, elimina el exceso de ácido láctico, toxinas y elementos de desecho, flexibiliza al músculo quitando tensión por tanto relajándolo.

 La recuperación de el músculo es activa también gracias al provocar la aparición de endorfinas (hormona de la felicidad) y dopamina así tener una relajación extra al actuar sobre el sistema nervioso, endocrino y orgánico. Los riñones eliminan toxinas por tanto y el hígado filtra la sangre gracias al su activación provocada por el masaje, también acelera el sistema linfático, todo son beneficios y ventajas con el aumento de glóbulos rojos gracias a la oxigenación. 

  Así atención especial a los masajes y la aplicación de frío en la zona afectada (crioterapia), ambos muy recomendables incluso imprescindibles en la recuperación del músculo dañado.

Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramiento que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.

Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.

El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.

Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.

En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón "activo" de 1 semana. Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso. Si aún así el deportista sigue encontrándose sobreentrenado, el periodo de descanso se alargará y por cada semana que el deportista haya descansado necesitará 2 semanas de recuperación mediante un entrenamiento específico para recuperar el nivel de forma física que haya perdido.

Con este breve resumen, espero que podáis combatir y superar mucho mejor la fatiga y así poder disfrutar más del entrenamiento.

Fuente: Foroatletismo.com

Artículo por cortesía de Athletic Performance