Golpe de calor: síntomas, prevención y tratamiento

El golpe de calor no debe ser pasado por alto por los corredores, sobre todo cuando se recorren largas distancias, aunque también es frecuente entre ciclistas y futbolistas, por lo que todos ellos tendrán que cuidar el aumento de la temperatura corporal.

SÍNTOMAS

Los síntomas más frecuentes cuando se produce un golpe de calor es la confusión y el delirio, aunque también se pueden presentar convulsiones y en el caso más avanzado, entrar en coma.

Un claro síntoma es el aumento de la temperatura central a 41 ó 42 grados centígrados. Además, la piel está seca porque se corta la sudoración.

Si no se trata a tiempo el golpe de calor puede derivar hacia complicaciones varias, como ictericia, insuficiencia renal, hipotensión, colapso del sistema circulatorio, diarrea acuosa o incluso lesión cerebral o arritmias.

PREVENCIÓN

La prevención de las lesiones por calor es muy importante. Lo principal es usar el sentido común y no hacer esfuerzos a altas temperaturas, además de evitar en la medida de lo posible las horas en las que el sol pega más fuerte. Ingerir líquidos es lo más importante para evitar la deshidratación, y si es necesario hidratarse incluso durante el entrenamiento.

TRATAMIENTO

Hay que enfriar al corredor que esté experimentando un golpe de calor, lo mejor es usaragua tibia y movimientos de aire. En cuanto sea posible, llevar al lesionado al hospital para que el personal cualificado siga con el enfriamiento y el equilibrio hidroelectrolítico.

Agotamiento por calor: síntomas, prevención y tratamiento

El agotamiento por calor está directamente relacionado con los deportes al aire libre, en especial con los corredores, y no es lo mismo sufrir un agotamiento por calor que un golpe de calor (del que ya os hablamos esta semana).

El agotamiento por calor se puede producir por una disminución exagerada de líquidos, ya sea de agua o de sales, aunque la primera es más peligrosa para el corredor.

SÍNTOMAS

Se suele experimentar fatiga, confusión, descoordinación muscular, vértigo… En los casos más avanzados el atleta puede presentar delirios e incluso entrar en coma.

PREVENCIÓN

Se debe reponer la pérdida de líquido. Al realizar una actividad extenunante sueles perder entre uno y dos litro de agua corporal por hora, así que la hidratación es sumamente importante para prevenir el agotamiento por calor, pero también otros problemas como insufiencia renal o colapso circulatorio.

TRATAMIENTO

En los casos más leves el atleta debe beber agua para reponerse, pero en los más graves se deberá llevar al hospital para que se le administre líquidos por vía intravenosa y si fuera necesario, soluciones electrolíticas.

Consejos para evitar los males del calor

El golpe de calor es la consecuencia más grave derivada del exceso de temperatura corporal (es la elevación de la temperatura corporal por encima de los 41º durante periodos de más de 15 minutos). Las consecuencias pueden ser importantes a nivel orgánico, por lo tanto debe de considerarse como un cuadro grave.

Sin embargo, cuando el sol aprieta puedes experimentar un montón de problemas diferentes, te dejamos unas indicaciones sobre cómo tratar y prevenir los problemas más comunes:

PREVENCIÓN

SÍNTOMAS

CAUSA

TRATAMIENTO

HIPONATREMIA

No beber más de 1 litro/hora de agua con sales

Desorientación, tirones musculares y dolor de cabeza

El exceso de agua diluye los niveles de sodio en sangre

Emergencia que requiere un tratamiento médico urgente

DESVANECIMIENTO

Aclimátate al calor con 5´ de calentamiento

Mareo, caída al suelo, desmayo

Parada repentina del flujo de sangre al cerebro

Tumbado en el suelo, elevar las piernas para que la sangre llegue al cerebro

AGOTAMIENTO

Evitar entrenamientos intensos e ingerir líquidos antes y después de entrenar

Temperatura corporal entre 38º-40º, fatiga, sudor excesivo, dolor de cabeza, piel húmeda y náuseas

Desequilibrio de electrolitos por deshidratación

Descansar, aplicar paños fríos en la cabeza y en el cuello y rehidratar el cuerpo

GOLPE DE CALOR

Parar y beber al menor síntoma de deshidratación

Temperatura corporal superior a los 40º, dolor de cabeza, vómitos y pulso rápido

Un esfuerzo extremo y una deshidratación impide el control térmico

Emergencia que requiere un tratamiento médico urgente mediante la inmersión en agua tibiay reposición vía intravenosa

CALAMBRES

Hidratarse con agua y sales tanto antes como después del ejercicio

Calambres agudos en piernas y abdomen

Desequilibrio de electrolitos por deshidratación

Masajear la zona afectada y restaurar el equilibrio corporal mediante sales o alimentos con sodio

ALIGERA TU ROPA

Si aprieta el sol, lleva ropa ligera y típica de verano, con colores blancos y que sea térmica, con tejidos y cortes de malla que faciliten una transpiración adecuada.

ADAPTA TU HORARIO

Evita las horas de máxima radiación solar, cuando los rayos solares llegan más perpendiculares a la superficie terrestre y por lo tanto son más dañinos (12h-16h), siendo conveniente practicar ejercicio físico a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde.

De todas formas, si la temperatura ambiente supera los 35º y la humedad el 60% sería recomendable posponer el entrenamiento.

BEBE ANTES Y DESPUÉS

Beber antes y después, y también en esfuerzos de más de 30 minutos, es vital para prevenir problemas.

VE POR LA SOMBRA

Si es posible, busca recorridos en sombra o al menos donde la parte final del entrenamiento se encuentre menos soleada.

Por otro lado, en días de mucho viento es fácil confiarse porque la temperatura corporal no sube tan repentinamente, pero no olvides que la deshidratación se produce con mayor rapidez ya que el viento favorece la rápida evaporación del sudor.

PROTEGE TU ‘QUIJOTERA’

No te olvides de una gorra o visera para evitar que tu cabeza se sobrecaliente. También es recomendable que te coloques un paño húmedo debajo, o que vayas mojando tu pelo cuando bebas.

La termorregulación en los corredores

Cuando realizamos ejercicio físico, las cosas se ponen calientes. La temperatura corporal aumenta de forma significativa y entre el 70% y el 80% de la energía que produces durante el ejercicio se disipa en forma de calor.

Para que ese calor no te afecte negativamente, el organismo dispone de distintos mecanismos para regular la temperatura, llamados “mecanismos de termorregulación”. Sin embargo, en condiciones extremas de frío o calor, los mencionados mecanismos de termorregulación pueden fracasar estrepitosamente, llevándote a situaciones críticas que hay que evitar a toda costa.

FORMAS DE ELIMINACIÓN DEL CALOR

• Sudoración: es una de las formas más importantes que posee el organismo para eliminar calor. En cuanto aumenta la temperatura corporal, la perderás evaporación del sudor.
• Conducción: aquel calor que pierdes a través de la piel al entrar en contacto con el aire y con el agua que la rodea.
• Convección: cuando el aire y el agua se renuevan rápidamente, es decir, en días de mucho viento o en un río, se pierde temperatura a mayor velocidad que en días de poco viento o en una piscina.
• Radiación: se trata de la pérdida de calor que el organismo experimenta por energía radiante, cuando los objetos que le rodean están a temperatura más bajas.

TEMPERATURA IDEAL

En maratón, la temperatura ideal para correr esta entre los 8º – 12º. Es un clima frío, pero en pleno esfuerzo es una temperatura perfecta. Por otra parte, la temperatura ideal también va a depender de la humedad, pues si es elevada, podría llegar a bajar hasta 4º – 6º.

Piensa que, realizando un esfuerzo prolongado durante una hora y con una temperatura de 30º, las pérdidas de agua corporal por sudoración pueden llegar a ser de hasta 3 litros. Para averiguar el efecto combinado de la temperatura y la humedad sobre tu cuerpo, busca en una web del tiempo la temperatura (frío o calor) y humedad (seco o mojado) que se espera cuando vayas a hacer ejercicio, con esos dos datos podrás verificar el riesgo de sufrir los efectos del calor, pudiendo prevenir las consecuencias.

CONDICIONES CLIMÁTICAS ADVERSAS

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35ºC, y sobre todo si la humedad del aire es superior a los 60%, disminuye la posibilidad de perder temperatura por los sistemas de conducción, convección y radiación. Además, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen porque digamos que el aire ya está ‘lleno de agua’ y no le cabe más cantidad, por lo tanto, se dificulta exponencialmente la posibilidad de perder temperatura corporal.

En condiciones climáticas extremas, los centros de regulación del cerebro intentan mantener la temperatura corporal alrededor de 37º. Haciendo ejercicio, la temperatura aumenta hasta los 38º-39º sin ningún efecto negativo para tu salud, pero, cuando los mecanismos de termorregulación fallan o cuando se ven superados por estas condiciones extremas de climatología, la temperatura puede llegar a superar los 40º-41º, pudiéndose producir daños graves en diferentes órganos corporales (en el cerebro y en los riñones de forma específica).

Correr y tomar el sol

Es inevitable correr directamente bajo los rayos del sol en los meses que pega más. Se puede aprovechar y sacarle el máximo partido siempre y cuando tomes las precauciones adecuadas, pues el sol en su justa medida refuerza el sistema inmunitario. Las claves son éstas:

FACTOR SOLAR ADECUADO

Normalmente en pieles mediterráneas suele bastar con un 15 ó 20 de factor, aunque a la hora de elegir siempre es mejor, ante la duda, aplicarse un factor solar más alto que más bajo. Para que la crema actúe completamente, procura aplicártela una media hora antes de exponerte.

HIDRATANTE O AFTER SUN PARA DESPUES

La guinda para tu piel es aplicarle crema hidratante cada día, o After Sun, sobre todo si ha estado expuesta al sol. La creencia de que el After Sun sólo se usa cuando te has quemado es totalmente falsa, la piel siempre necesita hidratación, y más en esta época.

EVITA LAS PEORES HORAS DEL DÍA

De 12h a 16h el sol penetra con más fuerza, evita siempre salir a correr en esta franja horaria.

CÚBRETE LA CABEZA Y LOS OJOS

Todos los accesorios para proteger la cabeza y ojos valen: gorra, visera, gafas de sol homologadas…

LOS LABIOS TAMBIÉN SON MUY DELICADOS

Y también hay protectores solares específicos en forma de bálsamo para que puedas protegerlos. No se te cortarán y los tendrás más sanos.

INGIERE LÍQUIDOS

Hidratación en forma de agua, zumos, bebidas isotónicas, fruta… cualquier forma es bien recibida para evitar el golpe de calor y la deshidratación. Recuerda que, como mínimo, para reponer líquidos tienes que beber dos litros de agua al día, aunque no te sobraría ninguno bebes cuatro, por ejemplo.

LOS DÍAS NUBLADOS SON IGUAL DE PELIGROSOS

No te confíes, los rayos de sol atraviesan las nubes y puedes llevarte igualmente alguna quemadura si olvidas la crema con protección solar.

EXTRA PARA LAS MELENAS: PROTECTOR SOLAR ESPECÍFICO

Ya para sacar nota, si tienes el pelo largo puedes cuidarlo igual con protectores solares específicos para el cabello. Entre el sol y el cloro de las piscinas se castiga más que durante el resto del año, así que puedes prevenir su deterioro prematuro aplicándolo regularmente.

Las 10 reglas básicas para correr en verano

Como corredor que eres, en verano tienes que poner un especial cuidado si sigues entrenando. Te proponemos 10 consejos básicos para que el calor y la humedad sean más soportables en verano.

EVITA LAS PEORES HORAS DEL DÍA

Salir a correr poco después de que amanezca es más sacrificado, pero también puedes salir cuando el sol se esté poniendo. Lo importante es que evites el resto de horas en las que el sol pega con ganas y es harto difícil realizar el mismo esfuerzo.

BUSCA SIEMPRE LA SOMBRA

Es de sentido común. Si tienes la oportunidad de correr bajo la sombra de edificios o árboles, hazlo. Tu cuerpo te lo agradecerá.

HIDRÁTATE

No esperes a tener sed para hidratarte: agua, bebida isotónica o incluso una cerveza te vendrá genial. Antes, durante y después del entrenamiento.

CREMA SOLAR

No hay que esperar a verano para proteger tu piel con crema solar. En realidad es aconsejable que uses factor de protección solar en cualquier época del año si tu rostro y otras partes del cuerpo van a estar descubiertos, pero en verano es especialmente importante protegerse.

Coge, como mínimo, factor de protección solar 15, aunque te recomendamos que las primeras veces seas más conservador, no tengas miedo de usar 50 SPF en la cara, por ejemplo.

BAJA LA INTENSIDAD

En verano no vas a progresar tanto como en el resto del año. Hacer el mismo entrenamiento te costará horrores y puede que algún disgusto. Si no dejas de entrenar, por lo menos aprovecha para correr con tranquilidad, a modo mantenimiento, y aparca un poco los entrenamientos más intensos: series, cambios de ritmo…

USA GORRA

La gorra es especialmente útil en verano. No se te recalienta la cabeza, te protege el rostro del sol y recoge el sudor.

El resto del equipamiento también es importante. Usa siempre que puedas ropa técnica, transpirable y enfocada a mantenerte fresco.

REFRÉSCATE SIEMPRE QUE PUEDAS

Aprovecha las fuentes del recorrido y si no hay ninguna intenta cambiar la ruta para pasar por parques que tengan una. Métete en la piscina al acabar, o al empezar, o incluso a mitad. Si no tienes ocasión prueba a vaciarte una botella de agua fresquita por encima. Correr por la orilla del mar. Échale imaginación y refréscate siempre que te sea posible.

PRACTICA OTROS DEPORTES

Si no quieres dejar de entrenar también es buena época para combinar el atletismo con otros deportes. Unos largos en la piscina, una kilometrada con la bici o cualquier deporte acuático pueden ser muy divertidos e igual de gratificantes.

APROVECHA LA CINTA O ELÍPTICA

Si hay una época del año para correr en cinta es en verano. Aunque siempre es mejor correr en tierra o hierba para evitar hacer sufrir de más a las articulaciones, la cinta está pensada precisamente para darle uso cuando las condiciones climáticas no son del todo adecuadas.

Prueba también con la elíptica si tienes ocasión, se “porta” mejor con las rodillas.

DESCANSA MÁS

Relájate. Tienes el resto del año para entrenar más fuerte. Tu organismo también agradece que le dejes unas semanas de descanso. Seguro que después vuelves con más ganas y sobre todo, con menos calor.

FUENTE: FOROATLETISMO.COM