Conceptos básicos

Conceptos básicos

1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar  corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).

2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir la energía necesaria para su movimiento. Por su parte,  la energía anaeróbica actúa a través de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.

3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardíaco máximo.

4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.

5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).

6. Paso de tempo. El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.

7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridas de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.