Evoluciona con el descanso: supercompensación

La supercompensación es un principio de entrenamiento que implica una subida de nivel tras una adaptación previa. Se define como un estado de mayor rendimiento que tiene lugar después de aplicar al organismo un estímulo.

Cuando tu organismo recibe un estímulo por medio de una carga de entrenamiento, se genera un estrés producido por la sobrecarga. Posteriormente, cuando recuperes, tu organismo se adaptará a esta sobrecarga mediante el crecimiento muscular y mediante adaptaciones neuromusculares que permitirán que tus músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes. De esta manera, la próxima vez que vuelvas a recibir la mismacarga de entrenamiento la podrás desarrollar de forma más eficaz y eficiente.

Para que se produzca el fenómeno biológico de supercompensación, es imprescindible recuperarte correctamente y respetar los tiempos de descanso según las Capacidades Físicas Básicas (CFB) que hayas entrenado en tus rutinas, de lo contrario, la supercompensación no se producirá, pudiendo llegar a un estado de fatiga crónica cuando vuelvas a entrenar sin haberte recuperado con anterioridad. Entrenar de nuevo sin estar descansado y débil te causará sobreentrenamiento, estancamiento y una bajada en el rendimiento. Por otra parte, si te recuperas de más, es decir, si dejas pasar demasiado tiempo sin aplicarte cargas de entrenamiento, la supercompensación tampoco se producirá, ya que sus efectos se verán mermados por el tiempo y volverás a tu nivel inicial.

El estado de forma ideal para una competición es, obviamente, aquel en el que estés en tu máximo rendimiento, quel que posea un correcto equilibrio entre estímulos y descanso, pero, ante un sobreentrenamiento o falta de entreno, es preferible llegar a la competición con falta de entrenamiento. Será mejor no llegar a tu mejor forma que pasarte de rosca.

¿ES IMPORTANTE LA RECUPERACIÓN?

¡Importantísima! Durante el proceso de recuperación (tiempos de descanso según las CFB entrenadas y suficientes horas de sueño) se produce una resíntesis de proteínas musculares, es en este momento cuando se produce la supercompensación (de ahí que siempre se incida en decir que la recuperación forma una parte vital dentro del entrenamiento). De esta manera, las fuentes de energía y el sistema muscular incrementarán su volumen y su fuerza muscular, es decir, se alcanzará un nivel superior al que tenías anteriormente a la carga de entrenamiento aplicada en tu organismo.

LAS ETAPAS DE LA RECUPERACIÓN

Por lo tanto, la recuperación tras una carga de entrenamiento evolucionará siguiendo cuatro etapas (Carlisle, 1996):

• Disminución de la capacidad funcional.
• Restauración.
• Supercompensación.
• Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

Siendo los tiempos de recuperación según el tipo de CFB aplicadas en el entrenamiento, los siguientes:

• Sesión de Amplitud de Movimiento (ADM ) y coordinación: entre 6 y 12 horas.
•  sesión de velocidad: 12 – 24h;
• Sesión de fuerza: 24 – 48h
• Sesión de resistencia: 48 – 72 h.

Recuerda: A un buen entrenamiento le acompaña un buen descanso.

Fuente: Foroatletismo

Por: J. M. Prieto