Los 5 beneficios del trabajo de abdominales-Los abdominales hipopresivos

Los 5 beneficios del trabajo de abdominales

El trabajo en el gimnasio o entrenar en cuestas no sólo te alejará de las lesiones, sino que también mejorará tus sensaciones a la hora de correr, ¡y también tus marcas! Además, el trabajo del Core es sumamente importante en un programa de fortalecimiento, un vientre plano y tonificado alargará tu zancada y absorberá el impacto de tus pasos, incrementando los beneficios de cada entrenamiento.

En el cuerpo existen grupos musculares que actúan de forma “encubierta” (aunque a veces no tan encubierta) y que soportan una increíble carga durante los entrenamientos. Sólo los que han sufrido varias lesiones musculares son conscientes de la importancia de los abdominales. Si se fortalecen correctamente, estos músculos pueden evitar las peores lesiones, que en algunos casos pueden ser definitivas para la práctica de la carrera y muy molestas para la vida cotidiana (hernias discales, protunsiones discales, osteítis de pubis, etc., aunque la lista se puede ampliar con otras lesiones de carácter más leve como las contracturas lumbares, sobrecargas de espalda, ciáticas…).

Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, cumpliendo funciones muy importantes y aportando beneficios directos como una mejor posición de carrera y un mayor aprovechamiento de la zancada, lo que implica un menor desgaste con el mismo esfuerzo y, por tanto, mejores resultados:

EQUILIBRAN EL ORGANISMO

La musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdomninal, así que desarrollar la parte delantera te ayudará a alcanzar un equilibrio físico, muy importante para los corredores.

No olvides que unos abdominales debilitados conducen a problemas de escoliosis y otras dolencias de espalda.

MEJORAN LA RESPIRACIÓN

Cuando ejercitas tus abdominales, consigues expulsar todo el aire de los pulmones, evitando que quede dentro aire empobrecido y dejando una mayor cantidad de espacio para aire limpio, haciendo una respiración más rica.

PROTEGEN LOS ÓRGANOS

Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por ausencia de una estructura ósea. Es fundamental tener una buena ‘jaula’ en tu zona abdominal para evitar posibles golpes en tu interior corporal.

GUÍAN LA FUERZA

Con el objetivo de evitar que la columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio, los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura y sostienen erguido al cuerpo sin sacrificar el resto del organismo, economizando la energía durante la carrera y disminuyendo el riesgo de lesión.

ACABAN CON EL DOLOR DE ESPALDA

Una lesión muy común entre los corredores es el dolor de espalda (lumbalgias, cervicales, dorsalgias, etc.). Muchas veces, esta lesión proviene de una pobre musculatura abdominal, por lo que, de entre todos los ejercicios de abdominales conocidos, hay que elegir aquellos que sean efectivos para eliminar el dolor de espalda (abdominales oblícuos y transverso del abdomen, controlando el ritmo respiratorio).

El ejercicio de movilidad se realiza con la fase expiratoria, pues es la de mayor relajación miofascial. Deben ser ejercicios indoloros y sin forzar los recorridos. La forma correcta de realizar los ejercicios abdominales debe ser vigilando siempre la salud de la espalda, con las piernas flexionadas para que tus lumbares siempre estén en contacto con el suelo.

Los abdominales hipopresivos

Para trabajar el músculo más profundo del abdomen (transverso del abdomen), situado por debajo del recto abdominal y de los oblicuos, siempre se ha recomendado realizar los abdominales tradicionales si tu objetivo es el de su fortalecimiento, y los isométricos para trabajarlo de forma más específica si tu objetivo es estético.

El desarrollo de los abdominales (y poseer una buena cintura abdominal) es la base que debe tener un corredor para obtener beneficios estéticos y mantener una buena postura corporal, tanto corriendo como en estático. Sin descartar los dos tipos de desarrollo del transverso del abdomen, su exceso o mala realización durante el entrenamiento puede dar lugar a diferentes patologías, entre ellas, la escoliosis.

En los últimos años, en los centros de alto rendimiento se ha estado implantando la práctica de la combinación de los abdominales tradicionales y los isométricos con los llamados abdominales hipopresivos, fundamentados en una técnica respiratoria llamada ‘Pranayama’, basada en movimientos hipopresivos y desarrollada por el Dr. Marcel Caufriez a principios de la década de los 80.

¿EN QUÉ CONSISTEN?

El Dr. Caufriez observó que había un mal reparto entre las presiones del abdomen en post-embarazadas, esa relajación del abdomen provocada por los cambios de presión era la que provocaba los problemas de incontinencia.

Extrapolándolo al entrenamiento, no se trata de una técnica para perder grasa pero sí volumen y perímetro de cintura, tonificando el músculo para que no quede destensado. O sea que, con los abdominales tradicionales conseguirás endurecer y fortalecer la musculatura superficial (recto del abdomen) pero también destensarás la musculatura profunda (transverso del abdomen).

¿QUÉ BENEFICIOS POSEEN?

Con los abdominales hipopresivos consigues reducir el perímetro abdominal, mejora la vascularización del periné y del tren inferior, evitas incontinencias, pubalgias, lumbalgias, prolapsos y problemas de próstata o de útero, mejora tu postura corporal, protege los órganos internos y la columna vertebral, previenes lesiones, mejora tu rendimiento, disminuye la presión abdominal que provocan los abdominales tradicionales, mejoran tus relaciones sexuales y, en el caso de las chicas, la recuperación post-parto será más rápida y efectiva.

¿CÓMO SE REALIZAN?

Los abdominales hipopresivos consisten en una serie de movimientos en los que se busca un reforzamiento del periné a través de la presión abdominal del transverso y del suelo pélvico a partir de la respiración diafragmática, consiguiéndose un ascenso visceral.

Su entrenamiento previene problemas a nivel visceral. Como se ha dicho anteriormente, una excesiva hipertrofia del recto del abdomen y de los oblicuos también puede provocar alguna de estas patologías, por esta razón, es conveniente combinarlos con los hipopresivos. La realización de estos ejercicios puede ser problemática para personas hipertensas ya que conviene permanecer en apnea respiratoria (sin aire en los pulmones) para realizarlos, con el objetivo de disminuir la presión intraabdominal. A continuación, te indicamos dos ejercicios para que tengas nociones de cómo se realiza técnicamente:

1- EN CUADRUPEDIA

• En posición de cuadrupedia (en esta posición disminuye la presión abdominal), distribuye tu peso corporal de forma que recaiga más sobre tus manos que sobre tus rodillas.
• Relaja el diafrágma y concéntrate en el siguiente movimiento.
• Aspira profundamente hundiendo el vientre y elevando las costillas con la finalidad de que también se eleve el diafrágma.
• Mantén la posición y suelta el aire poco a poco. La tendencia de tus costillas será la de bajar, por lo contrario, la clave está en seguir hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia arriba.

Para conseguir mantener un adecuado tono abdominal sería recomendable que durante el primer mes repitas todo el proceso durante unos 15 minutos y solamente dos días a la semana.

2- DE PIE

• De pie, con las rodillas semiflexionadas, con los pies en paralelo y separados unos 20 cm.
• Coloca tus manos sobre las rodillas y desplaza todo tu peso sobre la punta de tus pies.
• Expulsa todo el aire. Una vez sin aire en los pulmones, no metas tripa pero intenta elevar el diafragma y las costillas todo lo que puedas (es muy complicado hacerlo correctamente).
• Cuando te quedes sin aire, intenta tomar un poco y continúa en apnea manteniendo la presión en el abdomen durante unos 15 segundos.

¿QUÉ SE DICE DE LOS ABDOMINAES HIPOPRESIVOS ACTUALMENTE?

El pasado 21 de diciembre de 2012 la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) emitió una nota de prensa sobre este tipo de abdominales. Indican que no existe ningún trabajo con un mínimo de rigor científico que justifique su realización y, más importante aún, que la aseveración “los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de incontinencia urinaria, problemas de próstata o problemas de útero” carece de estudios científicos que lo corroboren.

Afirman que la ejecución correcta de abdominales tradicionales está perfectamente indicada en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención, y que no existe ninguna justificación para sustituirlos por los hipopresivos. Además, afirman que, en cualquier caso, los abdominales deben formar parte de un plan global de ejecución de ejercicios que debe ser dirigido por profesionales sanitarios, en el contexto sanitario, y por profesionales de ciencias del deporte, en el contexto de la preparación física.

Fuente: foroatletismo.com

Por: J. M. Prieto