4 ejemplos de desayunos para los días de tirada larga - 10 ejemplos de desayunos para corredores

4 ejemplos de desayunos para los días de tirada larga

Resulta de gran importancia la alimentación previa a una distancia larga puesto que supone un gran desgaste físico, hablamos de la importancia de nutrir al organismo de forma adecuada para poder afrontar esa distancia a pleno rendimiento.

Aquí tienes varios consejos sobre cómo debería ser tu alimentación en el momento del desayuno para hacer frente a una tirada larga posterior y poder conseguir buenos resultados.

SÉ GENEROSO CON LA GLUCOSA E HIDRATOS

La mejor manera de que tu cuerpo consiga energía de forma rápida es a través de los hidratos de carbono. Estos nutrientes te aportarán la energía suficiente para aguantar durante toda la tirada larga, así que el desayuno debe estar compuesto por ellos de forma obligada.

LOS IMPRESCINDIBLES

Quizá, lo más importante en todo buen desayuno que se precie sea el pan y los cereales(la avena también destaca por su aporte de aminoácidos esenciales) ya que será el principal combustible que utilizarás durante la carrera, sin olvidar el aceite de oliva para cubrir el aporte de grasas y el jamón York para las proteínas.

Por otro lado, no es nada desdeñable la utilización de una o dos piezas de fruta (plátano o kiwi)  para cubrir el aporte de vitaminas y minerales. En cuanto a la hidratación, opta por bebidas naturales como zumos o jugos de frutas.

¿CÓMO DEBE SER EL DESAYUNO?

Saber cómo preparar un desayuno adecuado antes de hacer una tirada larga es una de las dudas que poseen gran parte de los corredores principiantes. Si bien cada cuerpo y estómago es distinto y cada persona puede tolerar de forma singular diferentes tipos de alimentos, es bueno saber cuáles son los principales alimentos que no deberían faltar en el desayuno.

El desayuno debe ser fuerte pero con cantidades moderadas, rico en glúcidos y pobre en grasa y, a ser posible, ingerido hasta un máximo de tres horas antes de la tirada larga y desde un mínimo de 1 hora antes, dependiendo del metabolismo digestivo de cada persona.

No se aconseja correr ni con el estómago lleno ni vacío, pero para una distancia larga es mejor hacer una buena digestión tras un desayuno fuerte, y tras un par de horas iniciar el entrenamiento.

En definitiva, un buen desayuno previo a la tirada larga debería incluir algunos de los siguientes alimentos: cereales integrales, barritas de cereales, avena, zumo de frutas, tostadas integrales, lonchas de pavo frío, patatas asadas, arroz integral, frutas, verduras, yogur. Con toda esta variedad de nutrientes obtenidos con un desayuno sano y equilibrado, te asegurarás de estar bien nutrido e hidratado antes de correr.

En la lista anterior hemos incluido alimentos que, generalmente, son tolerados por gran parte de la población. Si quieres incluir alimentos como huevos o plátanos, evítalos si tienes el estómago sensible o si tienes poco tiempo antes de la carrera, piensa que estos alimentos requerirán de un mayor tiempo para su digestión.

DESAYUNO Nº1

• Un par de tostadas con aceite de oliva.
• Un bol con avena.
• 1 banana.
• 1 huevo.
• 1 zumo de mango.

DESAYUNO Nº2

• Una tostada con una loncha de jamón cocido y aceite.
• Una manzana.
• Una taza de copos de maíz sin azúcar.
• Un vaso de leche semidesnatada.
• Un zumo de naranja natural.

DESAYUNO Nº3

• Una rebanada de pan integral con mantequilla.
• Un bol de cereales tipo muesli con dos yogures de leche de soja y virutas de fruta.
• Un zumo de naranja natural.
• Una infusión de romero con miel.

DESAYUNO Nº4

• Una tostada con mermelada.
• 1 banana.
• 3 galletas integrales.
• Frutos secos (pasas, nueces, almendras, etc.).
• Bebida de Soja (por ejemplo: ViveSoy de Pascual).

10 ejemplos de desayunos para corredores

“No tengo tiempo para desayunar”, “no tengo hambre por la mañana”, “estoy a dieta”, “no me gusta la comida del desayuno”, “si como en el desayuno, tengo hambre todo el día”… ¡excusas! De todos los errores que puedes cometer en tu nutrición, saltarte el desayuno es el mayor. Si lo haces, es probable que te concentres menos al final de la mañana, que trabajes o estudies con menor eficacia o incluso que te sientas más irritable y con pocas energías para afrontar tus entrenamientos vespertinos.

Si ya disfrutas del desayuno cada mañana, no hay que convencerte de lo bueno que es empezar bien el día, basta desayunar bien todos los días para perder peso y mantenerte sano y, si además corres entre 4 y 5 veces a la semana, el desayuno no sólo se hace indispensable para tus entrenamientos sinó que será un arma letal para perder peso sin recurrir a ninguna dieta hipocalórica.

10 DESAYUNOS PARA CORREDORES

Si te faltan ideas para hacerte desayunos instantáneos y creativos, aquí te presentamos unas sugerencias que pueden ayudarte para que el desayuno se convierta en algo habitual en tu día a día:

1.- Yogur desnatado con muesli. Será suficiente un bol con dos yogures con frutos secos (nueces y avellanas), pasas y muesli (plátano, manzana o uvas desecadas).

2.- Bebidas licuadas. Combina zumos o frutas exprimidas con yogur o leche en polvo. Acompaña la bebida con pasas o panchitos, que ya vienen en bolsitas o paquetes de plástico, perfectos para llevarlos contigo si no tienes tiempo para sentarte.

3.- Bollitos de salvado rellenos de mermelada para aumentar tu dosis de carbohidratos, con un zumo de naranja natural más una cucharada de levadura de cerveza.

4.- Panecillos de mantequilla untados con crema de queso bajo en grasas y acompañados con un zumo de naranja recién exprimido.

5.- Pan de pita relleno de requesón, humus o con lonchas de pavo. Acompáñalo con un zumo de melocotón y uva.

6.- Dos tostadas integrales con frutos secos (nueces, avellanas, sésamo, almendras, etc.) y una pieza de fruta como un plátano o una manzana. Estos alimentos “portátiles” son mucho más nutritivos que los dulces, especialmente a la hora del desayuno.

7.-  Cereales y un vaso de té verde con miel o una taza de manzanilla con anís verde. El té contiene poca cafeína, pero te aportará una gran cantidad de antioxidantes y depurará tu organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche.

8.- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, con tomate y queso fresco. Añade una bebida licuada o un zumo natural de uva y melocotón.

9.- Dos piezas de fruta fresca de temporada y 5 frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, sésamo).

10.- Un vaso de leche con cacao desgrasado o yogur líquido con una ampolla de jalea real, acompañado de una pieza de fruta del tiempo (plátano, manzana, melocotón, sandía, naranja pera o kiwi).

Si vas a competir, hay que desayunar algo muy ligero y de fácil digestión (al menos 2 horas antes), evitando los lácteos y zumo de naranja ya que podrían causarte diarrea. Para estar bien activado, lo ideal es tomar un té 45 minutos antes de la carrera.

Fuente: Foroatletismo

Por: J. M. Prieto