Los 10 ejercicios de abdominales y lumbares imprescindibles - Los errores más comunes haciendo abdominales

Los 10 ejercicios de abdominales y lumbares imprescindibles

Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos.

Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los músculos opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de fortalecer el torso. Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje de corredores que sufre dolor de espalda: ¡fortalécete!

ESTIRAMIENTOS

- “La bola”: acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, rodea tus piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los hombros. Cuanto más eleves los hombros del suelo, más estirarás la espalda.

-“La cobra”: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.

Los ejercicios de abdominales y lumbares pueden llegar a ser un estupendo complemento cuando entrenes técnica de carrera, te dejamos algunos ejercicios de fortalecimiento que consideramos imprescindibles:

ABDOMINALES

- Encogimiento invertido: de cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.

- Torsión lateral con mancuerna: de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.

- Encogimiento en polea baja: con las rodillas flexionadas inclínate hacia el frente y toma el agarre con los brazos formando un ángulo de 45º, contrae los músculos abdominales hasta que el torso forme un ángulo de 45º con respecto al suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo el recorrido.

- “La bicicleta”: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino (boca arriba) y con las escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.

- “Crunch”: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posición vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.

LUMBARES

- Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cúbito prono), eleva el torso a unos 10 centímetros del suelo, con las manos situadas detrás de la cabeza o detrás de los glúteos y mediante una contracción isométrica de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de ‘superman‘.

- Extensión de espalda: de cúbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia el frente desde la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posición más elevada que la paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrás de la cabeza e incluso con peso adicional.

- Arqueo: de cúbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensión a lo largo de tus caderas y apoyando las manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda y de manera que se mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).

CONSEJOS PARA UNA EJECUCIÓN ADECUADA

• A veces, existe una obsesión con llegar a hacer un mínimo de abdominales, pero nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, lo único que conseguirás será desequilibrarte o ayudarte de otros grupos musculares (músculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.
• No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.
• Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se hiperextienda demasiado.
• Las repeticiones deberán realizarse de forma lenta y controlada, los movimientos “de rebote” aprovechando la inercia también te provocarán lesiones.
• Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable realizar entre 2 – 4 series de 10 – 20 repeticiones por ejercicio.
• Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los abdominales y lumbares, realiza un calentamiento  adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duración.
• Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.

Los errores más comunes haciendo abdominales

Algunos errores haciendo abdominales pueden pasar desapercibidos. Y muchos son, además, frecuentes. A continuación, cosas que deberías evitar cuando trabajas los abdominales:

MOVER O FORZAR EL CUELLO

Es con frecuencia habitual ver lo que se podría llamar “hacer abdominales con el cuello”. Evidentemente, el que cae en este error no hace abdominales sino que, como mucho, ejercita la musculatura del cuello. En lugar de sacar la fuerza de los músculos abdominales, sale de inclinar el cuello hacia arriba y hacia delante. Al final, se acabaza esforzando el cuello y como consecuencia, acaba doliendo. Para evitar esto y posibles problemas cervicales derivados: mira siempre a un punto fijo, por encima de tu cabeza.

IMPULSARTE O AYUDARTE CON LOS BRAZOS

Este error tiene una relación muy estrecha con el anterior. Una postura habitual para hacer abdominales consiste en entrelazar las manos y apoyarlas tras el cuello. Es una postura que también puede derivar en problemas cervicales, pues es común caer en la tentación de hacer fuerza con las manos para impulsarte hacia arriba. No debes mover los brazos ni ejercer presión con las manos sobre el cuello, simplemente repósalas.

Para evitar de raíz este error, la mejor opción es dejar los brazos cruzados sobre el pecho o a los lados del tronco.

“CUANTO MÁS SUBO, MÁS ABDOMINALES HAGO”

Nada más lejos de la realidad. Aunque subir del todo o tocarse las rodillas pueda parecer mejor, para que el típico “Crunch” sea efectivo, con muy poquito recorrido está bien ejecutado. Sólo con elevarse a 30º con respecto a la horizontal ya estás trabajando correctamente. Si subes más que eso, entran en juego otros músculos y pasa a ser un ejercicio diferente.

NO DESPEGAR LOS HOMBROS DEL SUELO

Otro de los errores comunes: hacer las repeticiones de modo que los hombros tocan el suelo. Antes de elevar el tronco debes despegar los hombros unos diez centímetros del suelo.

“CUANTOS MÁS HAGO, MEJOR”

Esta afirmación no tiene por qué ser válida siempre y, sobre todo, debería estar muy presente en todos aquellos que quieren marcar los abdominales. Si haces abdominales para tenerlos más definidos y perder más grasa, recuerda que no se puede perder grasa localizada (sólo en una zona del cuerpo). Además, si los entrenas en exceso, será contraproducente. Recuerda que los abdominales son un grupo muscular más y les tienes que dejar tiempo para que se recuperen, no los sobreentrenees.

NO “METER” EL OMBLIGO

Es una parte de la ejecución que más se olvida, no “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales tensos y no se contraen los transversales. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media de igual modo.

DESPEGAR LA ZONA LUMBAR DEL SUELO

En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.

OLVIDAR LA RESPIRACIÓN

Controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.

EXCESIVA VELOCIDAD

La ejecución del abdominal debe que ser tranquila, lenta y constante.

TRABAJAR SÓLO LOS SUPERIORES

A menudo, en la rutina diaria se trabajan sólo los abdominales superiores, olvidando el resto. Para conseguir un fortalecimiento de toda la zona central y una mejor estabilidad, los abdominales inferiores, oblícuos y transversales son también muy importantes.

NO HACER LUMBARES

Las grandes olvidadas de la zona media para muchos son las lumbares. Los días que trabajas los abdominales debes hacer también ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones. Te proponemos unos cuantos: pierna elevada, “Superman”,lumbares & abdominales y una forma más clásica.

MAL USO DE ELECTROESTIMULADORES

Para el final, algo, quizás, menos común: pensar que un electroestimulador puede hacer todo el trabajo. Sin lugar a dudas, los electroestimuladores son una excelente herramienta para trabajar los abdominales, pero no hay que caer en el error de pensar que lo hacen todo por ti. Electroestimulación, sí, pero con el uso para el que está diseñada, como complemento al entrenamiento.

Fuente: foroatletismo.com

Por: J. M. Prieto y R. Pradas