La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación

Es necesario conocer la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación para elegir correctamente la cantidad diaria de carbohidratos a consumir y de qué tipo.Los hidratos de carbono son elementos orgánicos que contienen oxígeno, hidrógeno y carbono. Su principal función en el organismo es actuar de reservorio energético (aporte del 55% del valor energético total). Desempeñan también funciones estructurales como la celulosa que constituye la estructura de la pared -de la célula vegetal o la quitina, que es la estructura externa de los artrópodos y forman parte del código genético, como ocurre con la ribosa.
Se necesitan ingerir 100 gramos de hidratos de carbono diarios.

Sus principales fuentes son los cereales, la avena, el arroz integral, las nueces, las frutas, las verduras y las semillas.

Los hidratos de carbono se hidrolizan en el tubo digestivo en glucosa, que es el principal componente de energía del organismo. Son indispensables para un correcto funcionamiento del cerebro, ya que sin ellos podemos perder la memoria, atención, concentración, sentirnos irritables. Algunos estudios han demostrado que la ingesta insuficiente de glucosa origina fallos en las conexiones entre las neuronas.
Los carbohidratos son necesarios para la producción de aminoácidos no esenciales que el organismo utiliza para generar proteínas. Intervienen en el procesamiento de la grasa, producción de cartílago, hueso y de los tejidos del sistema nervioso.

Según la velocidad de desdoblamiento de los hidratos de carbono en el tubo digestivo se dividen en simples y complejos.

Simples
Monosacáridos; son moléculas de azúcares simples que contienen entre 3 y 6 átomos de carbono y no se pueden descomponer en otros elementos más sencillos y disacáridos, que están formados por 2 moléculas de azúcares simples agrupadas y al hidrolizarse dan lugar a 2 monosacáridos. Los hidratos de carbono simples incluyen la glucosa presente en la sangre, la fructosa contenida en las frutas y la galactosa que se encuentra en los productos lácteos. Entre ellos se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen como el caramelo, los dulces, bollería, pastelería, pan blanco, arroz, pasta no integral, los refrescos y frutas o zumo de frutas.

Complejos

Incluyen los oligosacáridos, que son carbohidratos que contienen de 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos. Son más saludables porque se desdoblan más lentamente debido al contenido de fibra que retarda su metabolismo, hidrólisis y liberación de la glucosa al torrente sanguíneo. Gracias a esto estabilizan los niveles de glucosa sanguínea y previenen la diabetes.

Hidratos de carbono complejos contenidos en los alimentos

• Cereales integrales: pan integral, arroz y pasta integrales.
• Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.
• Frutas: fresa, frambuesa, arándanos, melocotón, albaricoque, nectarinas, manzanas, peras y piña.
• Verduras: zanahorias, coliflores, calabacines, habas verdes y patatas.

Se recomienda una ingesta diaria de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una de ellas cruda (ensalada), que también son ricas en fibras, vitaminas y sales minerales. También debemos comer panes, pastas integrales y cereales sin refinar.
Se aconseja consumir carbohidratos complejos, de absorción lenta (legumbre, pasta, pan, patatas…) y no más del 10% de simples (azúcares refinados…) porque pueden desencadenar diabetes, cardiopatías e incluso aumentar los niveles de colesterol sanguíneos elevados.
Los diabéticos, cardiópatas, hipertensos, personas con colesterol alto, deportistas, ancianos, embarazadas, estudiantes y trabajadores intelectuales deberán consumir carbohidratos complejos saludables.
 Mala fuente de carbohidratos                                              Buena fuente de carbohidratos

Pan blanco                                                                 Pan de trigo integral o de 7 cereales
Arroz sin cáscara                                                        Arroz integral con cáscara
Croissant                                                                   Panecillo de trigo integral
Donuts                                                                      Bollos de trigo entero
Galletas con chispas de chocolate                                 Galletas de avena
Zumo de manzana azucarado de paquete                      Manzana con piel
Patata blanca                                                             Batata
Maíz                                                                          Lentejas
Frituras de maíz                                                         Pan de pita
Copos de maíz                                                           Cereal de fibra con uvas pasas
Avena instantánea                                                      Avena en copos
Pastas blancas                                                            Pastas integrales
Tallarines de huevo                                                    Cuscús
Fuente: alimentatubienestar.es
Por: Paloma Pérez del Pozo