Vitaminas y minerales indispensables en tu alimentación
Supervitaminízate y supermineralízate
A veces, el sobreesfuerzo que realizamos nos deja vacíos los depósitos, podemos entonces incurrir en la temida anemia u otros problemas que no nos permiten rendir en condiciones. Por eso, siempre es bueno preveer posibles decaídas tomando las vitaminas adecuadas a nuestras necesidades.
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Los amantes del running debemos tener como prioridad nuestra salud, esta es la verdadera clave para mejorar nuestro rendimiento físico. Nuestra salud está protegida por el sistema inmunitario (sistema de defensa), el cual como deportistas debemos prestar especial atención.
Dentro de los procesos metabólicos normales de nuestro organismo, se produce la formación de moléculas conocidas popularmente como radicales libres, este tipo de moléculas son dañinas para nuestra salud. Los deportistas tienden a producir mayor cantidad de radicales libres al aumentar su masa muscular (pues el músculo es un tejido con mucha actividad metabólica). Además, durante el ejercicio intenso se presenta un exceso en la producción de radicales libres. Ante esto, nuestro sistema inmune tiende a multiplicar las defensas antioxidantes para protegernos cuando realizamos actividad intensa, sin embargo es importante consumir vitaminas antioxidantes para lograr un equilibrio interno (antioxidante-radical libre).
Aunque es común la suplementación de antioxidantes como la vitamina C y E en los deportistas, es importante saber que las necesidades básicas para alcanzar el equilibrio interno saludable se pueden obtener con una dieta rica en frutas, vegetales y legumbres. Incluso hay estudios que han demostrado que el consumo excesivo de suplementos con antioxidantes puede resultar dañino para la salud.
En la siguiente tabla mostramos las vitaminas antioxidantes más importantes y 3 minerales indispensables en la alimentación del runner.
Compuesto
Alimentos que lo contienen
Función principal en el deportista:
RDA
Vitamina C
Frutas cítricas, tomate, patatas, calabaza, espinacas.
Potente antioxidante.
No es necesario suplementar porque es muy fácil de obtener con los alimentos. En el caso de utilizar suplementos se recomienda no sobrepasar los 60 mg.
Hombres 90 mg/ d
Mujeres 75 mg / d
Ácido Fólico
Vegetales de hoja oscura, cereales fortificados
No hay evidencia científica que avale que la suplementación de ácido fólico mejore el rendimiento físico del deportista.
Hombres 400 µg
Mujeres 400 µg
Vitamina E
Aceites vegetales, nueces, frutos secos, carnes
Potente antioxidante.
Se cree que puede retrasar la fatiga muscular. No se debe abusar de suplementos pues es una vitamina que se acumula en los tejidos grasos del organismo cantidades de 1g (1000mg) o más de vitamina E son tóxicas.
Hombres 15 mg
Mujeres 15 mg
Calcio
Leche, yogurt, quesos
Indispensable para la contracción muscular, la conducción nerviosa y estructuras óseas. Se recomienda suplementar si por alergias, intolerancias u otra razón no se puede consumir 3 lácteos al día.
Mujeres: 1000 mg
Hombres: 1000 mg
Hierro
Frutas, Vegetales, Carnes
Importante para la formación de Glóbulos Rojos los cuales son claves para nuestro sistema inmune.
Evita la fatiga muscular asociada a anemia.
Hombres 8 mg
Mujeres 18 mg
Zinc
Mariscos, Carnes Rojas, cerdo, pescado, legumbres, nueces, germen de trigo.
Acorta el tiempo de fatiga.
Importante para una óptima función celular durante el ejercicio intenso
Hombres 11 mg
Mujeres 8 mg
Si bien las investigaciones más recientes sugieren que la suplementación con estas vitaminas y minerales no mejora el rendimiento físico, son fundamentales a la hora de evitar la anemia, lo que sí produce una alarmante disminución del rendimiento
Una persona con reservas adecuadas de estos nutrientes no necesita suplementación. Ésta es indicada para corregir una deficiencia de un nutriente específico o cuando por alguna razón el deportista no puede comer alguno de los grupos de alimentos mencionados anteriormente.
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