Hipertrofia muscular

¿Qué es hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el nombre que se le da al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de dichas células y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento del tamaño de las células musculares sin que exista una división celular de estas. El músculo sometido a este cambio ofrece una mejor respuesta al trabajo con cargas.

Aspectos fisiológicos.

El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas contráctiles como la actina y la miosina, junto con la aparición de carcomeros. Estos fenómenos se traducen en un aumento del volumen muscular.

Existen dos tipos de hipertrofia, ¿Cuáles son?

Hipertrofia Sarcomérica

La hipertrofia sarcomérica hace referencia alaumento de las proteínas contráctiles(actina y miosina) en el músculo. En este caso el aumento de la masa muscular es mas plano y denso, ofreciendo así un mayor aumento de los niveles de fuerza.

¿Y cómo trabajo la hipertrofia sarcomérica?

Los rangos de intensidad y repeticiones estándar para este tipo de hipertrofia se centran en un rango de repeticiones de entre 1 y 6, usando cargas que rondan el 85/100 % de tu R.M (Repetición Máxima).

Hipertrofia Sarcoplasmática

La hipertrofia sarcoplasmática consiste en elaumento del plasma muscular, que es el fluido y las fuentes de energía que rodean las miofibrillas en el músculo (agua, glucógeno, ATP, calcio..).

La hipertrofia sarcoplasmática ocurre de manera parecida a la anterior, por mecanismos de sobre compensación durante la fase de recuperación, después de haber depletado las fuentes energéticas en el entrenamiento.

La ganancia de fuerza prácticamente no tiene cabida aquí, se entrena para conseguir un volumen muscular más amplio, siendo en gran parte agua.

Para entrenar este tipo de hipertrofia recurriremos a entrenamientos mas convencionales del mundo del culturismo, enfocados en series de 8 a 12 repeticiones usando intensidades de entre un 65 y un 80% de tu RM, descansos cortos entre series…

Hipertrofia Funcional, qué es y como se entrena

Se habla de hipertrofia funcional en relación al crecimiento muscular producido de forma estratégica, de tal manera que mejore el rendimiento físico.

Pongamos un ejemplo, para un velocista la hipertrofia muscular implicara un entrenamiento con cargas altas de manera explosiva para conseguir ser más rápido y potente sin inducir el aumento excesivo del peso corporal.

Hay dos tipos básicos de fibras, de tipo I y de tipo II, y que a su vez se desglosan en mas subcategorías.

Las fibras de tipo I se les denomina de contracción lenta y producen poca fuerza máxima, pero son muy resistentes a la fatiga. Correr, nadar y deportes de resistencia favorecerán este tipo de fibras musculares.

Las fibras de tipo II se denominan fibras de contracción rapida y que producen una gran fuerza y potencia, que beneficiaran la velocidad y la explosividad. Se fatigan rápidamente.

Fuente: practicavida.es