Vitaminas
Cada una de las 13 vitaminas tienen una función específica, siendo por ello indispensables. Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de salud.
Requerimientos especiales de vitaminas
Existen diferentes etapas en la vida como la infancia, embarazo o lactancia, donde nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas, este suplemento deberá ser prescrito por un médico, ya que su consumo abusivo puede ser perjudicial para la salud.
El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas pueden generar un elevado gasto vitamínico.
Ácido fólico
El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es hidrosoluble.
Función del ácido fólico
Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes. Su presencia es necesaria para la elaboración de ADN. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina , ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.
Fuentes de ácido fólico
- Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
- En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.
- Legumbres (habas, frijoles, judías).
- Leche y huevos.
- Algunos frutos secos.
- Carne (sobre todo de hígado y riñones).
- Cereales integrales.
Ácido pantoténico
El ácido pantoténico es hidrosoluble.
Función del ácido pantoténico
El ácido pantoténico ayuda en la producción de hormonas y colesterol. Asimismo es fundamental en el metabolismo de alimentos.
Fuentes de ácido pantoténico
- Huevos.
- Pescados.
- Productos lácteos.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Levadura.
- Repollo.
- Brócoli.
- Patata, batata.
Biotina
La biotina es hidrosoluble.
Función de la biotina
La biotina interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol.
Fuentes de biotina
- Huevos.
- Pescados.
- Productos lácteos.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Levadura.
- Repollo.
- Brócoli.
- Patata, batata.
Vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, es liposoluble.
Función de la vitamina A
Mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así como la piel.
Así mismo, produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una correcta visión.
También se recomienda en la lactancia y el embarazo, ya que favorece la reproducción y que el embrión se desarrolle de manera normal.
Fuentes de vitamina A
- Carne (fundamentalmente hígado y riñones).
- Leche, queso, huevos, nata y mantequilla.
- Zanahorias, brócoli, espinaca, col, batata o lechuga.
- Melocotón, melón, mango, albaricoque, calabaza.
- Guisantes.
- Bacalao (aceite de hígado).
Consecuencias del déficit de vitamina A
Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo de vitamina A, puede notar una pérdida de visión, especialmente en situaciones de luz tenue o de noche.
También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.
Vitamina B1
La vitamina B1, también llamada tiamina, es hidrosoluble.
Función
Es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía.
Fuentes
- Pan, cereales y pastas.
- Pescado
- Carnes magras
- Soja
- Productos lácteos
- Frutas y verduras.
Vitamina B2
La vitamina B2, también llamada riboflavina, es hidrosoluble.
Función
Una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
Fuentes
- Leche y sus derivados.
- Hígado y vísceras.
- Carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
- Espinacas.
- Espárragos.
- Aguacates.
- Levaduras y hongos.
- Germen de trigo y cereales integrales.
Vitamina B3
La vitamina B3, también llamada niacina, es hidrosoluble.
Función
Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable. Además del efecto reductor que tiene sobre el colesterol.
Fuentes
- Pescados
- Pollo
- Productos lácteos
- Carnes magras
- Nueces
- Huevos
- Cereales
- Pan
Vitamina B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es hidrosoluble.
Función
Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.
Fuentes
- Ternera
- Cerdo
- Aves
- Cordero
- Mariscos
- Hígado de pescado
- Yema de huevo
- Lácteos
- Cereales integrales y sus derivados
Vitamina B12
La vitamina B12 es hidrosoluble.
Función
Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Fuentes
- Huevos.
- Carne.
- Pollo.
- Marisco.
- Leche y sus derivados lácteos.
Vitamina C
La vitamina C es hidrosoluble.
Función
Se la conoce también como ácido ascórbico. Tiene acción antioxidante. Además ayuda en la absorción de hierro.
Fuentes
- Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo...
- Fresa.
- Fresón.
- Kiwi.
- Albaricoque.
- Melocotón.
- Pera.
- Manzana.
- Tomate.
- Brócoli.
- Patata.
- Melón.
Vitamina D
La vitamina D es liposoluble.
Función de la vitamina D
Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
Además, ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la
osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.
La deficiencia de vitamina D provoca
raquitismo en los niños -lo que conduce a deformaciones esqueléticas-, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.
Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.
La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos.
Fuentes de vitamina D
- Mantequilla
- Margarina
- Queso
- Nata
- Leche enriquecida
- Pescado
- Huevos
- Ostras
- Cereales
Vitamina E
La vitamina E es liposoluble.
Función
Su nombre más común es tocoferol. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos.
Fuentes
- Maíz.
- Nueces.
- Germen de trigo.
- Aceitunas.
- Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
- Espárragos.
- Aceites vegetales.
- Margarina.
Vitamina K
La vitamina K es liposoluble.
Función
No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es importante tener en cuenta que su ausencia provocaría que la sangre no coagulase.
Fuentes
- Repollo
- Espinacas
- Coliflor
- Soja
- Cereales
