sábado, 31 de agosto de 2013

Cómo prevenir la fatiga muscular

Cómo prevenir la fatiga muscular

El Dr. Til, jefe de medicina del CAR de Sant Cugat, nos explica cómo podemos prevenir esos niveles anormales de fatiga muscular.
La sensación de fatiga tras los entrenamientos es normal y hasta positiva, porque nos defiende de los esfuerzos excesivos. El problema surge cuando sufrimos unos niveles de fatiga superiores a los normales para el entrenamiento que hemos realizado. Para prevenir esta situación, debes tener en cuenta lo siguiente:
  • Mantén una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico; es fundamental para el rendimiento y la recuperación.
  • Asegúrate que estás descansando todo lo que necesitas. Un deportista necesita dormir más que una persona sedentaria.
  • Realiza una correcta activación antes de iniciar el entrenamiento y una buena vuelta a la calma una vez terminado.
  • Prepara el músculo con masajes antes de el esfuerzo y recuperándole tras el mismo eliminando toxinas, sustancias de desecho y exceso de ácido láctico. Oxigenándole y restaurando para un próximo esfuerzo.
  • Usa métodos de recuperación sencillos, como un masaje con hielo, un baño o una ducha fría en las dos horas siguientes a la actividad. Pasadas dos o tres horas, son recomendables los masajes de descarga y los hidromasajes o saunas.
  • El masaje con productos antiinflamatorios tópicos es recomendable tanto antes de la actividad para calentar la musculatura, como después para facilitar su recuperación.

Fuerte: Sport Life


"Donde tus sueños te lleven" de Javier Iriondo. Voz de Pablo Motos

¿Te atreves a soñar?

viernes, 30 de agosto de 2013

6 cosas que puedes hacer para que te roben tu Facebook

6 cosas que puedes hacer para que te roben tu Facebook

Durante los últimos años hemos visto como miles de personas se esfuerzan constantemente en realizar acciones que permitan el robo de su cuenta de Facebook. Realmente, no es fácil que te roben los datos de acceso, pero si conocemos algunos trucos seguramente será más fácil conseguir el objetivo: quedarnos sin perfil en dicha red y permitir que otras personas suplanten nuestra identidad.
Que conste que los consejos que publicaré aquí pueden aplicarse a otras cuentas de Internet, no solo a Facebook, por lo que estad atentos si tenéis pensado ceder también el acceso al email, redes de fotos, bancos, etc.
1 – Dejad la sesión guardada, mostrando el nombre de usuario y los asteriscos, para que cualquiera pueda averiguar vuestra contraseña y acceder tranquilamente desde cualquier lugar.
Es una de las formas más sencillas. Solo tenemos que entrar con nuestro login y password y dejar que el navegador guarde los datos de acceso para que la próxima vez que entremos esté el nombre de usuario y la contraseña “protegida” con asteriscos. Digo protegidas porque, como podéis ver en la animación inferior, es extremadamente sencillo averiguar lo que allí se oculta, de forma que si salís unos minutos de la sala, cualquiera puede acercarse, averiguar la contraseña y acceder desde su casa con vuestros datos. Solo tienen que abrir el código fuente de la página (pulsando en inspeccionar, del botón derecho del ratón), buscar el campo type=”password” y cambiarlo manualmente por type=”text”, de esa los asteriscos dejan de ser asteriscos.
2 – Instalad extensiones para visualizar “contenido especial” de Facebook.
Los navegadores web modernos ya tienen prácticamente todo lo necesario para ver fotos y vídeos en Internet. En algunas ocasiones se solicita la instalación de Java, necesario para acceder a algunos bancos online, por ejemplo, pero nunca para ver contenido dentro de Facebook.
Si queréis que os roben de forma sencilla vuestros datos de acceso, instalad las extensiones que algunos mensajes solicitan (“instala esto para ver un vídeo en el que sales”, “instala esto otro para ver la foto de tu amigo siendo infiel”… ). Estos plugins a veces impiden el acceso a la configuración del navegador de Internet, por lo que no es fácil ni rápido borrarlos. Es una buena opción para que nuestros datos de acceso sean robados por desconocidos, ya que mucho de lo que escribimos o guardamos en el navegador puede ser enviado sin nuestro permiso a los que están haciéndonos el favor de robar nuestros datos.
3 – Cread contraseñas sencillas y típicas. Miles de las contraseñas utilizadas en Internet tienen el formato “123456″, “password”, “abc123″, “102030″… buscad las listas de las contraseñas más utilizadas en la web y usad la primera de ellas, es la que seguramente intentarán cuando quieran entrar en vuestra cuenta. Aquí tenéis una lista de contraseñas muy usadas en la web.
4 – Dejad que amigos, familiares y, sobre todo, el novio o novia (ese que acabáis de conocer y que seguramente no durará mucho) conozcan vuestra contraseña. Si podéis gritarla por los pasillos mejor, es bueno que los vecinos se enteren de lo sofisticada que es la clave de acceso a vuestro Facebook. Muchas veces, en una discusión, con los nervios calientes, los conocidos pueden hacer cosas de las que se arrepientan después, y entrar en la cuenta de Facebook para “liarla parda” es una de las más típicas.
5 – No la cambiéis nunca. Eso de que hay que cambiar la clave cada 6 meses como máximo es solo para los que no quieren ser robados. En nuestro caso es importante no cambiarla nunca para aumentar las posibilidades de una bonita y elegante invasión.
6 – Usad la misma combinación de login y contraseña en todas las aplicaciones web. Si hay un nuevo proyecto web que queremos probar, y creamos una cuenta, poned el mismo login y contraseña que usáis en Facebook. De esa forma, si alguna vez es robada la base de datos de dicho proyecto, los ladrones tendrán la combinación que permitirá el acceso a Facebook, gmail, yahoo, hotmail… Cada vez que se oye una noticia del tipo “roban millones de contraseñas de blaplulba.py” imaginad miles de parejas login/password que seguramente funcionarán con cualquier otro servicio web popular.
Listo, si seguís estos consejos seguramente os quedaréis sin Facebook en los próximos meses. ¡Suerte!.
Fuente: wwwhat´s new

Crema de yogur y pepino | Con menta

Crema de yogur y pepino | Con menta

Crema fía de yogur y pepino con menta fresca
Hoy hace mucho calor aunque estemos a finales de agosto, con lo cual vamos a hacer una crema muy refrescante, llena de vitaminas y antioxidantes. Se trata de una crema de yogur y pepino. Estamos decididos a cuidarnos el cutis.
Así que cuando hagas la receta, imagina como tu piel se hidrata.
El pepino pertenece a la familia de las cucurbitáceas  . Su pulpa está compuesto casi por  95% de agua, pero también contiene vitamina C y ácido cafeico. La piel del pepino es rica en fibra y contiene minerales como sílice, potasio y magnesio
Los yogures pertenece al grupo de los alimentos  probióticos  que contienen componentes que influyen positivamente en nuestro organismo. Sus efectos sobre la salud y la belleza de la piel son conocidos desde la antigüedad.
Y por último la menta, una planta originaria de Asia central y la cuenca mediterránea tiene virtudes tónicas pues actúa como descongestivo, digestivo y refrescante.
Ingredientes  para 4 personas 
6  | Pepinos grandes y buenos, (un buen pepino esta verde, duro y sin motas) 
4  | Yogures naturales normales.
1  | Ajo pequeño.
Unas hojas de hierbabuena fresca, sal y aceite de oliva virgen extra.
Pelar el pepino y cortarlo por la mitad longitudinalmente para quitarle las pepitas con ayuda de una cuchara. Trocear y colocar en el vaso de la batidora. Añadir los yogures, las hojas de menta, un buen chorro de aceite de oliva ( unas 3 cucharadas soperas ), salar y batir hasta obtener una crema. Si te gusta mas untuoso, puedes cambiar un yogur normal por un yogur de tipo griego.
Dejar enfriar unas 2h como mínimo en la nevera.
Fuente: La cuchara -- the spoon

Beneficio del ejercicio físico para las funciones cerebrales

Beneficio del ejercicio físico para las funciones cerebrales

¿Estás estudiando? Mira lo que le pasa a tu cerebro cuando te das un paseo

Desde hace algunos años los científicos tienen muy claro el beneficio que supone el ejercicio físicopara las funciones cerebrales. Una persona que se mantiene activa y lleva una dieta sana retrasará el deterioro cognitivo y evitará enfermedades como el alzhéimer. Pero, ¿cuáles son los efectos directos de darse un paseo o una carrera cuando uno está estudiando, por ejemplo?
Imagen: Chuck Hillman, Universidad de IllinoisEn el blog Explore publicaban hace unas horas una curiosa imagen en la que se muestra la actividad cerebral de un grupo de estudiantes en reposo y después de caminar 20 minutos. La imagen pertenece a un estudio de Chuck Hillman, de la Universidad de Illinois, en el que sometieron a 20 chicos y chicas de alrededor de 10 años a un curioso experimento: primero les hicieron un test en reposo y midieron su señal cerebral y después les sometieron a un ejercicio que consistía en andar rápido en una cinta de correr, a un 60% de su máxima capacidad. Una vez que hicieron el ejercicio físico, volvieron a someterles a una serie de preguntas y a medir la actividad de su cerebro (ver PDF).
"Lo que vimos", nos explica Hillman por correo electrónico, "es que después de un ejercicio moderado de 20 minutos, las funciones cognitivas y el rendimiento académico mejoraron. Es decir, hubo un aumento en la capacidad de atención, en la velocidad de procesamiento y en los resultados del test". Aunque en Explore se da a entender que la imagen es una resonancia magnética funcional (fMRI) que mide la afluencia de sangre en distintas partes del cerebro, en realidad se trata de un encefalograma (EEG) que mide la actividad eléctrica fijándose en una señal (P3) que muestra los niveles de atención. "Cuanto más grande es la señal de P3", asegura Hillman, "mayor es la cantidad de atención, que es un reflejo de la actividad cognitiva". El hecho de que la imagen esté coloreada -la usa él en sus presentaciones- puede haber ayudado a confundirla con una resonancia fMRI.
Esta misma activación del cerebro, indica Hillman, se ha visto con sujetos de más edad a los que se sometió a pequeñas pruebas de ejercicio físico y mejoraron los niveles de atención (ver PDF). En sus trabajos apunta que un poco de ejercicio es beneficioso para el rendimiento académico. Así que toma nota y la próxima vez que tengas un examen y lleves varias horas sentado delante del libro, prueba a darte una vuelta para volver a intentarlo.
Fuente: Neurolab

Tome un paseo a paso ligero - Es bueno para el cerebro

Tome un paseo a paso ligero - Es bueno para el cerebro

Mejora tu memoria y pensar más rápido
Los beneficios de caminar son tan bien conocidos que la estudiante de quinto grado, probablemente podría recitarlos. Una dosis diaria de 30 minutos de caminata a paso ligero es bueno para el corazón, los pulmones, los músculos, la presión arterial y los huesos. Ahora nos enteramos de que también es bueno para el cerebro. Un estudio publicado el mes pasado por investigadores de la Universidad de Pittsburgh muestra que caminar a pocos kilómetros a la semana pueden evitar el progreso de la enfermedad de Alzheimer.Según la BBC, el estudio demuestra que "las personas que caminan por lo menos [5 millas] de la semana tienen cerebros más grandes, mejores recuerdos y una mejor capacidad mental, en comparación con aquellos que son más sedentarios." Así se desprende de un estudio anterior publicado en agosto. Liderados por el doctor Arthur F. Kramer, los investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign han demostrado que caminar no sólo construye los músculos, sino que también se acumula la conectividad entre los circuitos cerebrales. Esto es importante porque a medida que envejecemos, la conectividad entre los circuitos disminuye y afecta a lo bien que hacemos las tareas diarias, como conducir. Pero el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, ayuda a revivir esos circuitos cerebrales abanderamiento."Casi nada en el cerebro se hace por un área - es más bien un circuito", explicó Kramer ScienceDaily. "Estas redes pueden ser más o menos conectados. En general, a medida que envejecemos, se vuelven menos conectados, por lo que estaban interesados en los efectos de la aptitud en la conectividad de las redes cerebrales que muestran la mayor disfunción con la edad."Los neurocientíficos han identificado varios circuitos cerebrales distintos, y uno de los más intrigantes es la red en modo automático (o DMN), que domina la actividad cerebral cuando una persona está menos comprometida con el mundo exterior - ya sea observando pasivamente algo o simplemente soñar despierto. Estudios anteriores encontraron que la pérdida de la coordinación en el DMN es un síntoma común de envejecimiento y en casos extremos puede ser un marcador de la enfermedad.El estudio: Durante un año, el equipo de Kramer siguió a 70 adultos con edades de entre 60 y 80 años edad. Todos ellos eran sedentarios antes del inicio del estudio. Los participantes se dividieron en dos grupos. Se hicieron caminatas aeróbicas, mientras que los otros sirvieron como grupo de control que tonificación, estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. función cerebral se midió utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para examinar las redes del cerebro y determinar si la actividad aeróbica aumenta la conectividad en el DMN u otro redes cerebrales. Los investigadores midieron la conectividad cerebral de los participantes y el rendimiento en tareas cognitivas al inicio del estudio, a los seis meses y después de un año de a pie o tonificación y estiramiento. Un grupo de adultos jóvenes, de entre 20 y 30, también se puso a prueba para la función cerebral para la comparación. Los resultados: Los que caminaron enérgicamente cosecharon los mayores beneficios - y no sólo a nivel físico, Kramer escribe en la revista . Frontiers in Aging Neurociencia A medida que el las personas mayores se convirtieron más en forma, el ejercicio aeróbico en realidad mejoraron su memoria, la atención y otros procesos cognitivos. De hecho, la coherencia entre las diferentes regiones en las redes del cerebro aumentó tanto, que en realidad imitaba la de los 20 y tantos. Concretamente, a finales del año, la conectividad DMN se ha mejorado significativamente en los cerebros de los senderistas de mayor edad, pero no en el grupo de estiramiento y tonificación. Los caminantes también habían aumentado la conectividad en algunas partes de otro circuito del cerebro llamada la red fronto-ejecutivo, que ayuda en la realización de tareas complejas, y lo hicieron significativamente mejor en pruebas cognitivas que hizo su tonificación y estiramiento compañeros. Kramer dice que el ejercicio aeróbico, incluso moderada mejorará la función de las estructuras específicas del cerebro y mejorar la coordinación de las redes cerebrales importantes. Pero debe ser aeróbico para trabajar. Tonificación y estiramiento no son suficientes para cosechar los beneficios. "Cuanto mayor es la conectividad, mejor será el rendimiento en algunas de estas tareas cognitivas, especialmente los que llamamos las tareas de control ejecutivo - cosas como la planificación, la programación, que trata de la ambigüedad, trabajando memoria y multitarea ", dijo Kramer. Estas son las habilidades que tienden a disminuir con la edad, dijo. El Gotcha: Esto no sucede durante la noche. Me tomó un año entero caminando por los resultados a la vista. Incluso los resultados de la prueba de seis meses no mostraron cambios cerebrales importantes. El grupo que hizo los ejercicios de estiramiento vio ningún beneficio cognitivo. Este no es el primer estudio para llegar a esta conclusión. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard dio seguimiento a más de 18.000 mujeres de edades de 70 a 81 y llegó a la conclusión de que cuanto más activos somos , mejor será nuestra cognición. Específicamente, caminar una hora y una media hora a la semana a un ritmo de una milla de 16 a 20 minutos da los beneficios cognitivos de pleno derecho. Caminar puede ser la droga de la maravilla de la vejez.
Fuente: Aol Discover

10 beneficios de practicar Spinning

10 beneficios de practicar Spinning

El Spinning tiene su origen a finales de los ochenta por el ciclista Johnny Goldberg el cual creó esta nueva disciplina mientras entrenaba para competir en la “Race Across America”. Además, diseñó la primera bici estática para este tipo de actividad.
El Indoor Cycling o Spinning es un ejercicio aeróbico que sirve para fortalecer y tonificar los músculos de nuestro cuerpo, especialmente las piernas y glúteos. Es un deporte que se lleva a cabo en grupo y se realiza en bicicletas estáticas al ritmo de la música.
En general el Spinning tiene una gran ventaja y es su polivalencia. Una clase de Spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por personas de todas las edades y no se requiere una forma física especial puesto que se puede adaptar a diferentes niveles de resistencia física. Solo basta un poco de ganas, fuerza de voluntad y determinación.
Los cambios de ritmo que realizamos en el transcurso de una clase de spinning hacen que se combine entrenamiento con ejercicio aeróbico y entrenamiento con ejercicio anaeróbico lo cual es bastante bueno para el desarrollo del músculo más relevante de nuestro organismo: el corazón.
Con todo ello, el Spinning aporta multitud de beneficios a nuestro cuerpo, de los cuales vamos a destacar los 10 más importantes:
  1. Mejora el estado cardiovascular y respiratorio
  2. Ayuda a quemar calorías y reducir peso.
  3. Reduce el latido del corazón en reposo.
  4. Disminuye los niveles de ansiedad y estrés.
  5. Fortalece el sistema musculo-esquelético.
  6. Seguridad de la práctica deportiva en bicicleta.
  7. Programa personalizado de ejercicio.
  8. Aumentamos nuestra capacidad de socialización, aumentando nuestra felicidad
  9. Sirve como remedio contra la celulitis
  10. Existe poco riesgo de lesión y es una actividad muy divertida y poco rutinaria.            Fuente: haefni

jueves, 29 de agosto de 2013

Dopaje en Turquía. El escándalo que no cesa

ATLETISMO | Dopaje en Turquía

El escándalo que no cesa

  • Más de 31 deportistas sancionados en menos de un mes en Turquía
  • Nevin Yanit, campeona europea de 100 metros vallas, la última
  • La candidatura de Estambul para organizar los Juegos Olímpicos de 2020 se ve seriamente empañada por el aluvión de positivos
Nevin Yanit, actual campeona europea de 100 metros vallas, ha sido suspendida por dos años por la federación de atletismo de Turquía, informó la cadena NTV. Este es el último de varios escándalos de dopaje que han empañado la candidatura de Estambul para organizar los Juegos Olímpicos de 2020 y ha supuesto que una treintena de atletas hayan sido sancionados sólo en el último mes. Entre los castigados está la campeona olímpica de 1.500 metros Asli Çakir.
El Consejo Disciplinario de la Federación Turca de Atletismo impuso la sanción a Yanit en febrero, tras un control de dopaje, pero la atleta recurrió e insistió en una segunda prueba. Ahora, al dar positivo también la segunda muestra, la Federación ha suspendido a la campeona europea, de 27 años de edad, hasta 2015. Además, Yanit perderá la medalla de oro que ganó en el campeonato europeo de atletismo de pista cubierta, celebrado en marzo en Gotemburgo (Suecia), donde se impuso en los 60 metros vallas con 7,89 segundos.
Nevin Yanit ganó su primera medalla de oro europea en 2010 en Barcelona, donde estableció también la plusmarca nacional de Turquía en 100 metros vallas con 12,63 segundos, y defendió el título dos años más tarde en Helsinki. En los Juegos Olimpícos de Londres 2012, Yanit mejoró su tiempo al quedarse en 12.58 segundos, con lo que fue la mejor atleta europea y quinta mundial en esta disciplina.
La Federación Turca de Atletismo impuso este mes sanciones de dos años por dopaje a 31 deportistas y tiene pendiente aún la revisión de los casos de otras dos atletas acusadas. Esto se produce cuando Estambul compite con Madrid y Tokio para organizar los Juegos Olímpicos de 2020, y a pocos días de que se tome una decisión definitiva, el 7 de septiembre, en una reunión del COI Buenos Aires.
Fuente: El Mundo.es - Por: EFE

La vuelta a correr tras las vacaciones-Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’

La vuelta a correr tras las vacaciones-Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’

La vuelta a correr tras las vacaciones

¿Ganas de recuperar el tiempo perdido? Vuelves de vacaciones, pero lo que debes de tener claro es que no puedes correr al mismo ritmo e intensidad con la que corrías antes de dejarlo por última vez. Tienes que ser humilde contigo mismo, tienes ganas de empezar pero no eres el de antes. Tiempo al tiempo, ya que si lo haces bien, pronto conseguirás igualar tu previo estado de forma e incluso superarlo.
Si antes corrías casi todos los días e incluso entrenabas haciendo series, ahora no puedes empezar de esa manera. No te frustres si no consigues hacer las marcas que antes hacías, es bastante normal.

¿CON QUÉ TIPO DE ENTRENOS EMPEZAR?

Lo que tienes que hacer para iniciar una buena temporada de carreras populares es empezar despacio y de forma progresiva para que se produzca una adaptación, e ir añadiendo más volumen a tus entrenamientos, empezando corriendo solamente tres veces por semana para que puedas recuperar tu estado de forma sin lesionarte. Sería una equivocación empezar haciendo rodajes largos o incrementar la intensidad del entrenamiento siguiendo ritmos excesivamente elevados.
Lo ideal es empezar haciendo rodajes suaves. Tus sesiones deben empezar con tiempos de 45 minutos, llegando a la hora a partir de la 3ª-4ª semana de entrenamiento.
Es aconsejable empezar haciendo ejercicios de fortalecimiento y de potenciación del tren inferior, en pequeñas dosis al principio (trabajando con nuestro propio cuerpo, fortaleciendo los tobillos, haciendo abdominales, lumbares, dominadas, utilizando material adicional como gomas), puesto que nuestro principal objetivo, al comenzar a entrenar de nuevo, será el de la prevención de lesiones, siendo fundamental y más importante que nunca realizar un buen calentamiento y realizar ejercicios de estiramientos en cada sesión.
En un plan de entrenamiento para un corredor que haya estado dos meses sin correr, durante la primera semana debería salir 3 veces por semana, corriendo 15 minutos y andando 30 minutos. Ten en cuenta que cualquier precipitación, debida a tu euforia por volver a correr puede conducir a la lesión, de manera que tienes que ser prudente. A la cuarta semana ya podrías hacer rotaciones corriendo 30 minutos y caminando otros 30 minutos.
Cuando ya tengamos un rodaje de 3-4 semanas, saliendo tres días a la semana, probablemente ya podremos realizar de forma más asidua ejercicios de fortalecimiento más agresivos, tales como ejercicios pliométricos como los multisaltos, o entrenamiento en cuestas. Y a la 8ª semana ya podremos empezar a desarrollar un programa de entrenamiento para carreras populares.

Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’

PLIOMETRÍA, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁS NATURAL
La pliometría es una técnica de entrenamiento que mejora la práctica de muchas disciplinas deportivas, entre ellas, el running. La ventaja de la pliometría es que parte de la base de que el esfuerzo muscular que se hace es natural, o sea que los movimientos que se hacen en un entrenamiento pliométrico te los puedes encontrar en la vida cotidiana.
Sobre todo, lo que se desarrolla con un entrenamiento pliométrico es la potencia, la velocidad y la explosividad, sin dejarnos fuera que la pliometría influye también muy positivamente en el ámbito de lesiones, ayuda a prevenirlas.

DROP JUMP, SENCILLO Y EFICAZ

Un buen ejemplo de ejercicio pliométrico es el salto en profundidad, más conocido como ‘Drop Jump’, que consiste en dejarse caer al suelo desde una superficie más alta y, una vez abajo, saltar con fuerza hacia arriba para volverse a dejar caer, amortiguando la caída

La importancia de la irrigación-Ejercicios excéntricos: el cinturón ruso-¿Por qué son tan buenos los excéntricos?

La importancia de la irrigación-Ejercicios excéntricos: el cinturón ruso-¿Por qué son tan buenos los excéntricos?

Si te lesionas el tendón, cúbrete de paciencia y realiza ejercicios excéntricos
La importancia de la irrigaciónSi te fracturas un hueso, el hematoma aparece en seguida. Pero si te lesionas un tendón, no hay ninguna marca en la piel que lo demuestre. La respuesta está en la irrigación.Los huesos están perfectamente vascularizados (irrigados) para que el aporte de sangre sea constante y abundante. Es muy difícil fracturar un hueso, pero si eso sucede sin duda se rompen también algunos vasos sanguíneos y aparece un moratón enorme. Al principio puede asustar, pero es una buena señal: la sangre llegará pronto al lugar de la lesión y pronto se curará. La mayoría de fracturas se han consolidad en apenas 21 días. 
Pero los tendones son otro cantar. La sangre llega ahí con mucha dificultad y en algunas zonas peor que en otras. Los especialistas dividen el tendón en tres zonas: la unión hueso-tendón, la unión músculo-tendón y la zona intermedia.  Las dos primeras se defienden más o menos bien en el aporte de sangre (sobre todo la unión músculo-tendón) pero la zona intermedia es casi terra incognita. Los vasos sanguíneos que llegan ahí son muy pequeños y en el caso de tener que reparar una lesión van a necesitar semanas y semanas de trabajo para llevar todos los nutrientes necesarios. Esta es la razón por la que algunas partes de nuestro cuerpo cicatrizan tan rápido (la piel, por ejemplo) y otras se alargan en el tiempo. Todo depende de la irrigación. 
Pero algo podemos hacer al respecto. El ejercicio físico aumenta la irrigación del tendón, pero otros factores como la edad juegan en su contra. Así que si te lesionas el tendón, cúbrete de paciencia y realizaejercicios excéntricos, pero ¡¡hazlo rápido que la edad no juega a tu favor!!
Permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa
Ejercicios excéntricos: el cinturón rusoCada vez son más los estudios que demuestran que el trabajo excéntrico ayuda a prevenir mejor las lesiones que el concéntrico, pero ¿sabes cómo hacerlo?Hace ya algunas décadas, apareció en la mente de algún genial entrenador la idea dehacer sentidillas sin pesas; el objetivo principal era poder entrenar los miembros inferiores sin sobrecargar la zona lumbar y acabó por descubrir lo que hoy llamamos el tirante musculador.
Esta cinta, que se suele comercializar en color azul pero que es muy fácil de fabricar en casa o de copiar con una cincha, permite entrenar con cargas de trabajo muy grandes sin apenas salir de casa y con una inversión mínima. Su sencillez es rotunda así como su eficacia (no en vano los jugadores de fútbol del Barça lo usan con frecuencia). Se podría decir que el coste-beneficio es excelente.
Sólo necesitamos un poste o similar para rodear con este cinturón y una superficie que no resbale donde poner nuestros pies (en ocasiones, incluso un plano inclinado para ayudarnos a hacer más fuerza). Si queremos entrenar los cuádriceps, nos colocaremos mirando el poste y con el tirante musculador agarrado en nuestras corvas. En esta posición, realizaremos una sentadilla tirándonos hacia atrás y volveremos a subir; así de sencillo.
Si lo que queremos es entrenar nuestros isquiotibiales y glúteo mayor, nos colocaremos de espaldas al poste y el tirante musculador situado justo por encima de nuestras rótulas. En esta posición, nos inclinaremos hacia delante con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar (sólo flexionaremos la cadera) y volveremos a la posición incicial.
Se han hecho estudios que comparan la actividad muscular del cuádriceps en el ejercicio de la sentadilla y en el del tirante musculador y se han sacado algunas equivalencias. Si realizamos sentadillas con el tirante musculador sin ningún tipo de sobrecarga en nuestros hombros, estamos realizando la misma intensidad que sentadillas al 50% de nuestro 1RM [el 1RM es el peso máximo que sólo podríamos levantar en una repetición]. Por ejemplo, si nuestro 1RM es de 150kg, con el tirante musculador solo estamos trabajando el equivalente a las sentadillas con 75kg, pero sin ningún riesgo para nuestra columna lumbar.
Si, por el contrario, sobrecargamos nuestros hombros con 10kg y usamos el tirante musculador, nuestro ejercicio equivale a sentadillas del 60% del 1RM. Y si sobrecargamos con 20kg, la equivalencia es del 70% del 1RM.
Y si se quiere trabajar en exclusiva el ejercicio excéntrico (algo muy difícil en las sentadillas pero sencillo en el tirante musculador) sólo hay que aplicar un poco de física. Las palancas tienen la respuesta y ya sabemos que a mayor brazo de palanca, más fuerza resultante. En este caso, para favorecer el ejercicio excéntrico deberemos alejar nuestro tronco tanto como nos sea posible del poste mientras bajamos y, en cambio, acercarlo al poste al momento de subir.
¿Te atreves con el tirante musculador? Es necesario empezar con precaución hasta que seas capaz de dominar la técnica y estar completamente seguro de que el material que usas (tanto el cinturón como el poste) resisten cargas elevadas. No serías el primero en terminar en el suelo, pero desde Running.es te proponemos ejercicios para que no te lesiones, no para que te hagas daño.
Fortalece la musculatura sin someterla a alta tensión
¿Por qué son tan buenos los excéntricos?Para prevenir lesiones es bueno añadir este tipo de ejercicios a tu rutina de entrenamientos, pero empieza sin sobrecarga.La respuesta de qué ocurre exactamente con el ejercicio excéntrico para que sea tan bueno se encuentra entre la física y la histología. La física explica que un cuerpo estirado por sus extremos es alargado, pero en este caso también es estirado desde el centro (porque el músculo está haciendo fuerza de contracción). Este mecanismo entrena el músculo y hace trabajar muchísimo al tendón, que está estirado por ambas direcciones.Este estiramiento produce pequeñas roturas (si el estímulo es lo bastante fuerte) que el cuerpo repara y reconstruye con mayor fuerza. Y ahí está el quid de la cuestión.
Se han hecho muchos estudios analizando biopsias de los músculos y tendones antes y después del entrenamiento excéntrico y se ha observado que hay diferencias importantes. Para ilustrarlo con un ejemplo, podemos imaginarnos un jersey viejo de esos de lana que tengamos en el armario. A la altura del codo, se aprecia un pequeño agujero que podemos tapar con un parche, pero en el caso de nuestro cuerpo tenemos otras alternativas. A diferencia del jersey, nosotros estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Si nos colocan un parche (un analgésico, por ejemplo) no nos daremos cuenta de la rotura pero seguirá ahí y se podrá agrandar. ¿Qué ocurriría si estiramos un poco a ambos lados del agujero del jersey? En el pobre jersey, la rotura se hará más grande pero a nosotros no nos ocurrirá lo mismo porque estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Nuestra rotura se resentirá un poco al principio, pero mandará la señal de alarma en nuestro cuerpo para que repare el daño y lo haga todavía más fuerte. Si el siguiente tirón es demasiado fuerte o demasiado cercano en el tiempo, el agujero se nos hará más grande, pero si lo controlamos bien en intensidad, velocidad y tiempo de reposo, cada vez lo haremos más y más fuerte.
Así trabaja el ejercicio excéntrico en nuestro cuerpo y aunque tiene especial incidencia en los tendones, también fortalece la musculatura (los ejercicios excéntricos suelen tolerar mayores intensidades que los concéntricos) y los huesos, sin implicar el traumatismo repetitivo que normalmente nos lesiona a los corredores de fondo.
En otro artículo explicamos un par de ejemplos con el cinturón ruso; ahora os ofrecemos otro para los gemelos.
Si nos colocamos de puntillas en un peldaño de la escalera, apoyándonos sólo con la parte de los dedos y dejando el talón en el aire, podemos bajar los talones poco a poco hasta que el gemelo se estire por completo (con la rodilla en extensión). Hasta aquí, el ejercicio es excéntrico (cuando subimos para a ser concéntricos) y de no mucha intensidad. Nos puede servir como calentamiento pero el ejercicio mejora mucho más si lo hacemos bajando con un solo pie y subiendo con los dos. De esta manera, el trabajo excéntrico es más potente y la parte concéntrica del ejercicio queda casi eliminada porque está repartida entre las dos piernas. Y si todavía queremos añadir más caña al ejercicio, podemos hacerlo con unas mancuernas en la mano o una mochila en la espalda.
En conclusión, añade ejercicios excéntricos a tu rutina de entrenamientos. Empieza con los más sencillos como el cinturón ruso y sin sobrecarga. Con el tiempo, podrás añadir carga y velocidad. Ten en cuenta que aunque corras a 5’00” el mil tu contacto con el suelo es de menos de 300ms (un tercio de segundo) y eso significa que tus músculos necesitan entrenar rápido incluso en las sesiones de gimnasio (pero con cuidado, ¿eh?).
Por: Marc Roig

Pretemporada: la base para no lesionarse

Una pretemporada bien organizada nos preparará mejor para combatir las lesiones.
Pretemporada: la base para no lesionarseHay muy pocos estudios que comparen los efectos de distintos tipos de pretemporada, pero parece lógico que
La pretemporada es el tiempo que se destina al regreso de los entrenamientos después de un parón y, en  la mayoría de los casos, se basa en un conjunto de ejercicios y entrenamientos menos específicos que los que se realizan durante la temporada.
En atletismo, cada atleta planifica su temporada de una manera concreta y es difícil saber cuándo se está en pretemporada y cuándo en temporada. Algunos preparan maratones de otoño en verano mientras otros se pasan todo agosto sin calzarse las zapatillas; algunos descansan tres meses mientras que otros no descansan ni siquiera un día a lo largo de todo el año. Por lo tanto, las recomendaciones que explico aquí hay que adaptarlas a las características de cada uno.
Si has descansado menos de dos semanas, es muy posible que tu estado de forma apenas se haya resentido y puedes retomar los entrenamientos con una rutina muy similar a la que tenías antes. Pero si tu descanso supera las tres semanas (mucho más si te has pasado un mes sin correr), lo más probable que es tu ritmo de rodaje habitual se haya ralentizado de manera abrumadora. No te preocupes, estás en el lugar ideal para hacer pretemporada.
Como ya expliqué en artículo anteriores, no todas las estructuras de nuestro cuerpo estánirrigadas de la misma manera, así que su adaptación al entrenamiento también será diferente. Mientras que los músculos se adaptan rápidamente a la carga de trabajo, los tendones, meniscos y cartílagos tardan bastante más. Por lo tanto, nuestra pretemporada debería ser progresiva.
Sabemos también que las lesiones más habituales en los corredores de fondo son las de sobreuso, es decir, las que aparecen por la repetición de un gesto miles y miles de veces. Este gesto es, en nuestro caso, el impacto.
Aunque nos parezca que correr 30 minutos es poco traumático, lo cierto es que nuestras articulaciones sufren bastante y ya no digamos si trotamos una hora. Por lo tanto,necesitamos preparar a nuestro cuerpo para que durante la temporada aguante estos trotes de una hora y de mucho más sin lesionarnos. Aquí van unos consejos.
·         La regla del 10%: esta regla recomienda que el volumen de kilómetros no aumente más de un diez por ciento de una semana a la siguiente. A veces nos la podemos saltar, pero es una buena herramienta para no ir demasiado rápido en nuestra puesta a punto.
·         Ahórrate el asfalto: no todas las superficies son igual de duras, así que lo mejor es comenzar con las blandas (hierba, playa, paseo, trail...). Irás más lento que en el asfalto y el tartán, pero darás tiempo a tu cuerpo a adaptarse.
·         Haz cuestas: cuanto más rápido corremos, más fuertes son nuestros impactos con el suelo. Para reducirlos, las series de las primeras semanas puedes hacerlas en cuesta. Correrás un poco más lento (pero ganarás potencia) y la inclinación hará que el suelo esté más cerca reduciendo la fuerza del impacto.
·         Apúntate al gimansio: quizá ya estás apuntado, pero ahora es el momento más importante para hacer un par de sesiones a la semana. Unos músculos fuertes protegen las articulaciones; aquí tienes unos consejos:
1.      Empieza con ejercicios generales y sin mucho peso, buscando familiarizarte con ellos.
2.      Aumenta poco a poco los kilos con el paso de las semanas hasta que te cueste llegar a diez repeticiones.
3.      A partir de la semana siguiente baja el número de kilos a  la mitad y haz los ejercicios a la máxima velocidad posible.
4.      Tres semanas después ya has cumplido con el gimnasio y puedes dejarlo del todo o mantener una sesión semanal como recordatorio.
·         Disfruta: durante la temporada es posible que te toquen entrenamientos muy exigentes, largos y monótonos. Aprovecha la pretemporada para descubrirnuevos caminos y nuevos amigos (si no tienes a ninguno que le guste correr, que te acompañen en bici).
·         Haz técnica de carrera: la pretemporada es una rutina, pero recuerdo que todo cambio debe ser lento. Añade un día a la semana de rodaje (siendo la mitad de tiempo que normalmente hagas) y trabaja la técnica: subir escaleras, pasar vallitas, hacer multisaltos, saltar a la cuerda, etc.
Por: Marc Roig 

¿El cansancio es psicológico?

¿El cansancio es psicológico?

>El cansancio en el deporte
Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada “reserva” que más de uno habremos experimentado, cuando pensamos que no podemos mas, a pesar de ello persistímos en el esfuerzo y al poco rato empezamosa notar que la fuerza vuelve a vuestros músculos y que en ese momento “aguantas lo que venga”.
TRES TIPOS DE FATIGA:
1. Aguda:aparece cuando estamos realizando el ejercicio físico, obligándote a detenerte o produciendo una disminución notable de tu rendimiento. A su vez puede ser global si afecta a las 2/3 partes de nuestra musculatura o local si afecta a un sólo grupo de músculos. Puede producir microlesiones musculares y las conocidas “agujetas” que es un cuadro de inflamación muscular retardada.
2. Subaguda o sobrecarga: tiene lugar tras una serie de ejercicios que exceden un poco lo habitual, por ser más intensos o con menos descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Sirve para estimular al organismo a fin de que realice la sobrecompensación y de esta forma aumentar nuestro nivel deportivo.
3. Crónica: aquí es cuando se tensa demasiado la soga, forzamos tanto nuestro organismo que éste no puede sobrecompensar. Se diferencia de la anterior en que aquí es mucho más difícil recuperarse, pudiendo llegar a padecer el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE).
La fatiga aguda y subaguda son un sistema de protección de nuestros músculos para evitar ser dañados, en cambio, la fatiga crónica produce un deterioro muy complicado de recuperar (incluso irrecuperable). Por ello creer a rajatabla que el cansancio es psicológico y machacarte cual marine en su instrucción, puede llevar a unas consecuencias bastante graves, y que en lugar de progresar tengas que dejar la bici o limitarte a dar un paseo por el parque con los más pequeños de la casa.
Fatiga y percepción de fatiga
Son dos conceptos diferentes: fatiga se refiere a la disminución del trabajo físico, mientras que percepción de fatiga es el grado de cansancio que la persona percibe. Esta percepción parte de las sensaciones físicas, es decir, pensamos que estamos cansados cuando nos duelen las piernas, nos falta la respiración, se nos dispara el pulso, etc. El cuerpo nos manda un mensaje que nosotros interpretamos como señal de cansancio. No obstante, y dado que aquellos a los que nos gusta dar pedales tendemos un poco al masoquismo, solemos considerar que si las piernas no duelen es que no te estás forzando lo suficiente y por tanto, no progresas, por ello más que considerarlo señal de cansancio podemos pensar que estamos haciendo un buen trabajo físico. Bien, eso es cierto teniendo en cuenta que la fatiga aguda y subaguda nos permiten progresar, pero ojo con caer en la fatiga crónica.
Seguro que habrán oído, o habrán dicho o escuchado ustesdes mismos, a un ciclista veterano decirle al novato que tiene que aprender a sufrir sobre la bici si quiere tener un nivel no ya bueno, sino al menos aceptable para aguantar el ritmo del pelotón. Ahí es cuando suele salir la frase con la que encabezo el artículo: “El cansancio es psicológico”. Pero el caso es que no es tan cierto que esa percepción de cansancio esté inducida por factores psicológicos: según los estudios, lo más que se ha encontrado es que el factor psicológico como determinante principal de la sensación de fatiga sólo se da en una tercera parte de las personas que practican deporte. Dentro de éstas, parece que las personas con problemas de depresión y ansiedad se sienten más cansados de lo que físicamente están y en cambio con las personas extravertidas ocurre al contrario: piensan que no están cansadas aunque el organismo les esté gritando desesperadamente “basta”.
¿Cómo sé si estoy realmente cansado?
Las pulsaciones suelen ser un buen indicativo, tomadas en reposo. Esto se realiza por la mañana temprano, nada más levantarte de la cama, nos sentamos durante unos minutos y te tomás el pulso (en el cuello, justo debajo de la curva de la mandíbula, es donde mejor se nota). Lo repitís los dos días siguientes y luego haces la media de esas tres medidas. Esta media serán tus pulsaciones en reposo. Repetí la operación al cabo de un tiempo de entrenamiento habitual (una semana, dos, depende los días que entrenes…). Lo normal es que se reduzcan o mantengan, si en cambio han aumentado y no es por algún problema médico, es un indicio de sobreentrenamiento, por tanto habría que replantearse el plan de entrenamiento para no caer en la fatiga crónica. Esto en circunstancias normales, si, al margen de nuestra faceta deportiva, en otros aspectos de nuestra vida estamos sufriendo un estrés notable, también pueden subir nuestras pulsaciones. En ese caso, mejor nos tomamos con calma el entrenamiento, para que nos sirva para relajarnos y no para estresarnos más. Incrementar el nivel de actividad física para huir de los problemas personales no es una solución, porque puede contagiarse el mal rollo a tus salidas de entrenamiento y que le agarres mal gusto.
Por: Eva Montero(psicóloga deportiva)
Fuente: Triatloners

Dragón marino

Dragón marino

Extraño hallazgo en España: encontraron el cadáver de un animal marino al que todavía no pudieron identificar. Mide entre cuatro y cinco metros de largo, está en avanzado estado de descomposición, y apareció en una playa en Almería. Los especialistas todavía no lograron identificar la especie del animal.
Los empleados del Servicio de Protección de la Naturaleza (Seprona) y la Asociación en Defensa de la Fauna Marina (Promar) en España analizan las imágenes tomadas a los restos del animal marino.
El cadáver del gigantesco pez fue extraído del mar por los bañistas. Al parecer, los restos estaban atados con una cuerda. Los voluntarios de Protección Civil acordonaron la zona y solicitaron la participación del Seprona y la Promar.
Por el momento, sólo parece descartado que pueda pertenecer a un mamífero, parece que se trata de un pez. No se hizo ninguna prueba de ADN, ya que ninguna entidad se hizo cargo de los costos de este análisis. El cadáver fue enterrado después de ser estudiado por los especialistas del Seprona y la Promar.
Fuente:
noticiasambientales.com
Por:

Juls (Julián Bandeo)


Una pastilla para no olvidar

Una pastilla para no olvidar

Más allá del Alzheimer, existe un hecho fisiológico que es prácticamente inevitable. Con la vejez, se va perdiendo la memoria y de ahí las preguntas reiteradas y el no retener cosas que antes se mantenían en la mente sin tener que hacer ningún esfuerzo. No es algo que solo le ocurra a los humanos, también los roedores lo experimentan. Y de ahí que este modelo animal haya servido para descubrir un hallazgo que podría ser el primer paso para encontrar una pastilla para no olvidar. Adiós a los sudokus y a los ejercicios para mantener la mente en forma, bienvenida la píldora para mantener la memoria.
Detrás de esta idea que puede sonar a ciencia ficción está el Nobel Eric Kandel y su equipo de investigadores de la Universidad de Columbia, en EEUU. Sus hallazgos se publican hoy en la revista 'Science Traslacional Medicine' y son sencillos de resumir: tras esa pérdida de memoria asociada a la edad existe la deficiencia de una proteína. La consecuencia lógica de este descubrimiento también en simple. Si dicha pérdida de memoria se asocia a la pérdida de una proteína, elevando artificialmente los niveles de esta última se podría conseguir que la memoria perdida volviera.
No se trata de un deseo inalcanzable. Los investigadores ya lo han conseguido en ratones. Y como señala a ELMUNDO.ES Scott Small, uno de los autores, el hipocampo –donde se genera la proteína protagonista – de humanos y ratones es extraordinariamente similar. "Tanto los hombres como estos roedores desarrollan un perfil muy parecido de declive de la memoria asociado a la edad y lo que hemos demostrado es que en las dos especies los niveles de la proteína RbAp48 han disminuido en el hipocampo de los ejemplares mayores", resume.
El estudio recién publicado consta de dos partes claramente diferenciadas. La primera señala que la proteína RbAp48 disminuye con el envejecimiento, tanto en ratones como en humanos. Para demostrarlo, los investigadores analizaron ocho cerebros sanos (no afectados por Alzheimer) de personas jóvenes y mayores que habían decidido donar su cerebro a la ciencia. Dentro del hipocampo – concretamente en una parte denominada circonvuloción dentada (DG, en sus siglas en inglés)-, la región del cerebro donde se forman los recuerdos, los autoresencontraron 17 genes cuyos niveles variaban mucho según la edad del donante. El más afectado era el RbAp48, cuyos niveles se reducían en casi el 50% en los cerebros envejecidos en comparación con los más jóvenes.
La segunda parte del estudio es la que más implicaciones prácticas podría tener. Una vez demostrado el hallazgo y que esta variación también estaba presente en cerebros de ratón, los investigadores fueron más allá y se preguntaron qué pasaría en un cerebro viejo al que se le aumentara el nivel del gen recién identificado. Y lo que sucedió es que los ratones vivos a los que modificaron genéticamente para expresar la proteína que codifica ese gen y aumentar sus niveles no solo dejaron de perder memoria sino que recuperaron la misma capacidad cognitiva que los animales más jóvenes.
Es obvio que esto aún no se ha probado en humanos pero, según Small, ya se está preparando el salto. Este investigador cree que es una "expectativa plausible" el desarrollar un fármaco que revierta la pérdida de memoria asociada al envejecimiento. "Teniendo una diana molecular válida, es posible desarrollar intervenciones alrededor de esta", comenta.

Un proceso reversible

Los neurólogos españoles comparten el entusiasmo de los autores y definen el hallazgo muy interesante. Guillermo García Ribas, coordinador del Grupo de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología y neurólogo en el Hospital Ramón y Cajal de Madrid, cree que implica algo tan importante como que la pérdida de memoria asociada al envejecimiento es reversible. "Hasta ahora, no sabemos muy bien qué hacer con las personas sanas que pierden memoria; igual que para el corazón recomendamos perder peso y hacer ejercicio, para el cerebro intuimos que es bueno tener una vida relacional plena, pero no tenemos nada que recetar", explica el especialista.
A partir de este estudio, se intuye la posibilidad de poder desarrollar una pastilla "que no solo revierta los problemas de memoria, sino que equipare esta a la de los jóvenes". "Aunque suene a ciencia ficción, tiene posibilidades", subraya.
García Ribas cree que, antes de que eso suceda, habrá que ver qué tipo de fármaco es el que consigue aumentar los niveles del gen y cuándo habría que empezar a suministrarlo a la población.
Lo que este experto no cree es que, a partir de este trabajo, se vayan a poder descartar casos dudosos del Alzheimer. "Los médicos somos mejores diagnosticando enfermedades que estados sanos, se llegará antes a una prueba diagnóstica independiente del Alzheimer", añade.
Su colega Pedro Bermejo, director médico en IB Neuroclinics, cree que en el estudio falla la parte traslacional y habrá que ver si los resultados se pueden traspasar a humanos. "Hay que coger los resultados con pinzas por el momento, pero sin duda se abre una línea de creación de nuevas dianas terapéuticas para tratar la pérdida de memoria asociada al envejecimiento", comenta.
El neurólogo señala también que, si se llegara a conseguir la pastilla para revertir este problema –que afecta al 100% de la población que envejece- sería tan grande el volumen de personas que habría que tratar "que no habría sistema sanitario que pudiera soportarlo".Fuente: El Mundo
Por: Ainhoa Iriberri