La meditación y los estiramientos alivian los síntomas de estrés postraumático

Practicar ejercicios de meditación y estiramientos puede ayudar a aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y normalizar los niveles de la hormona del estrés, según un reciente estudio aceptado para su publicación en Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. El estado de salud mental provocado por un evento traumático puede causar retrocesos, ansiedad y otros síntomas.

Los pacientes con TEPT tienen altos niveles de una hormona liberadora de corticotropina (CRH) e inusualmente bajos de cortisol, dos hormonas que regulan la respuesta del cuerpo al estrés. Aunque los niveles de la hormona del estrés cortisol se elevan en respuesta a la presión, pacientes con TEPT tienen niveles anormalmente bajos de cortisol y se benefician cuando aumentan, como ocurrió en este estudio cuando los sujetos practicaron ejercicios de relajación y estiramientos durante ocho semanas.

"Los ejercicios de mente-cuerpo ofrecen un método de bajo costo que podría ser utilizado como un complemento a la psicoterapia tradicional o tratamientos de drogas", afirmó el autor principal del estudio, Sang H. Kim, de los Institutos Nacionales de Salud. "Estas prácticas autodirigidas dan a los pacientes de TEPT control sobre su propio tratamiento y tienen pocos efectos secundarios", subraya.

El ensayo clínico controlado aleatorio estudió el impacto de las prácticas mente-cuerpo en el colectivo de enfermería, un grupo de alto riesgo de desarrollar trastorno de estrés postraumático debido a la exposición repetida a factores estresantes extremos. En la investigación participaron 28 miembros de enfermería, en su mayoría mujeres, de la Clínica de la Universidad de Nuevo México, en Estados Unidos, entre ellas 22 que experimentan síntomas de TEPT, y se dividieron en dos grupos.

Un grupo efectuó sesiones de 60 minutos de ejercicios de cuerpo y mente, donde realizaron estiramientos, equilibrios y respiraciones profundas mientras se centraban en el conocimiento de los movimientos, las sensaciones de su cuerpo y sus alrededores, una forma de meditación. El grupo control no participó en la clase dos veces por semana.

Resultados

Entre las personas que se inscribieron en el curso de mente y cuerpo, los niveles de cortisol en la sangre aumentaron un 67% y los resultados en la lista de control del trastorno de estrés postraumático disminuyeron en un 41%, lo que indica que mostraban menos síntomas de TEPT. En comparación, el grupo control tuvo una disminución de casi el 4% en las puntuaciones de la lista de verificación y un aumento del 17% en los niveles de cortisol en la sangre durante el mismo periodo.

"Los participantes en la intervención mente-cuerpo informaron de que no sólo los ejercicios mente-cuerpo redujeron el impacto del estrés en su vida cotidiana, sino que también dormían mejor, se sentían más tranquilos y estaban motivados para continuar con sus aficiones y otras actividades placenteras que habían dejado", agregó Kim, para quien se trata de una intervención "prometedora" en el TEPT "digna de un estudio adicional para determinar sus efectos a largo plazo".

Adolescentes africanos revolucionan el salto de altura IMPRESIONANTE

Correr dos horas semanales nos regala 6 años de vida

Correr dos horas semanales nos regala 6 años de vida

Todos sabemos que correr es una actividad muy beneficiosa para la salud del organismo, no sólo por el impacto a nivel cardiovascular y respiratorio, sino también, sobre nuestro estado de ánimo, nuestros músculos y articulaciones, pero recientemente se sabe concretamente que correr unas dos horas por semana nos regala unos 6 años de vida.

Según se desprende de un reciente estudio, correr entre una y dos horas semanales aumenta la esperanza de vida en 6,2 años para los hombres y en 5,6 años para las mujeres. La clave está en correr con regularidad sin realizar esfuerzos exagerados.

Claramente, correr a ritmo moderado regularmente, sin necesidad de realizar un sacrificio, es lo mejor para aumentar la longevidad, pues quienes no corren o lo hacen a alta intensidad y frecuencia, tienen más riesgo de muerte.

La carrera facilita la captación del oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico al mismo tiempo que reduce el riesgo de trombosis e inflamación, por lo tanto, correr a ritmo moderado es suficiente unas dos horas a lo largo de la semana, para vivir más y mejor.

El estudio muestra una vez más que no es imprescindible sacrificarse y esforzarse grandemente para obtener beneficios de la actividad física sobre la salud y la esperanza de vida.

¿Afectan los antibióticos a tu rendimiento?

No está demostrado que el fármaco intervenga en el rendimiento al hacer ejercicio

¿Afectan los antibióticos a tu rendimiento?

Cuando los síntomas de la enfermedad remitan, aunque continuemos tomando el antibiótico, podremos volver a hacer deporte de manera normal.

Hay una creencia muy extendida entre las personas que practican deporte habitualmente que dice que “la ingesta de antibiótico afecta directamente el rendimiento deportivo”. Pues bien, a día de hoy no hay ningún estudio riguroso que demuestre que el hecho de tomar un antibiótico afecte al rendimiento a la hora de hacer ejercicio, (dando por supuesto que este habrá sido prescrito adecuadamente por un médico), sino que lo que realmente afectará al rendimiento es precisamente la propia infección por la cual se ha recetado el antibiótico y también la capacitad que tenga nuestro cuerpo de adaptarse.

De esta manera, si por ejemplo padecemos unas anginas (de origen bacteriano y por tanto susceptibles a ser tratadas con antibiótico), podemos tener fiebre, y será esta fiebre la que nos provocará síntomas como dolor muscular y malestar general. En este caso,serán las consecuencias de esta infección las que no nos permitan practicar el deporte que hacemos habitualmente, independientemente de que tomemos antibiótico o no.

La capacitad de nuestro cuerpo para adaptarse a estos síntomas condicionará el poder volver a nuestra vida deportiva habitual. Cuando los síntomas remitan, aunque continuemos tomando el antibiótico, podremos volver a hacer deporte de manera normal. Si estás enfermo, descansa, recupérate bien y sólo entonces prosigue con tus entrenamientos. Seguir entrenando te puede conllevar una recaída de peores a que puedas reacer o, en el mejor de los casos, tu recuperación sea más lenta.

Aprende a respirar mientras corres

Aprende a respirar mientras corres

Quizás sea por lo natural que nos resulta el respirar que omitimos cuidar la forma en que lo hacemos.  Nos limitamos a dejar que el cuerpo realice su trabajo mientras nos enfocamos en otros aspectos de nuestro desempeño, cuando lo cierto es que,dependiendo de la eficiencia con la que respiremos, correremos mejor.

Nuestro cuerpo se mueve gracias al oxígeno que captamos del aire, por lo que cada vez que comenzamos a ejercitarnos, sea corriendo, caminando o practicando cualquier deporte, los músculos demandan mayor cantidad de este elemento para  realizar su trabajo. Dicha demanda es cubierta a través de la sangre, que se alimenta de la absorción de oxígeno por la que, de forma más intensa, trabajan nuestros pulmones.

Entonces, entendiendo que nuestro cuerpo intensifica sus funciones para mantenernos estabilizados, veremos de qué forma podemos ayudarlo al realizar una respiración consciente. Primero; debido a que la capacidad torácica aumenta para recibir más cantidad de aire, el diafragma debe abrirse para recibir esa cantidad, por lo que podemos propiciar esta acción si mantenemos contraídos los abdominales cuando realizamos el esfuerzo físico, de esta forma obligamos a la parte superior del pecho a abrirse.

Además, debemos mantener elevada la parte del pectoral para facilitar la entrada de oxígeno al inspirar el aire. Nuestra postura también puede facilitar la expulsión del dióxido de carbono del cuerpo. Por tanto, es importante que no adquiramos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, ya que la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

En este aspecto las opiniones de los expertos están divididas, y es que hacer lo uno o lo otro no es más o menos correcto,  pues el objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia al desempeño de cada quien.  Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

El entrenador neozelandés Arthur Lydiard, cuando le preguntaron sobre la manera correcta de respirar, dijo: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.

Nino Bravo "Un beso y una flor".

Don José Armenteros y Don Pablo Herrero pusieron las Herramientas en manos de un Artista para que construyera y legase para la historia esta obra que la hizo suya,obra de si mismo.Obra de arte.

Un maratón entre antílopes

Quiero afrontar la distancia mítica, los 42,195 Km. de Fidípides, y llegar a la meta y gritar como él: ¡Vencimos! Y me gustaría que fuera diferente. Sabemos que en todo el mundo hay cientos de propuestas: la exigente de Boston, la multitudinaria de Londres... Pero, ¿y si viajamos a Kenia para correr en una gran reserva natural en la Safaricom Marathon?

Patrick Makau, Vilson Kipsang, Geoffrey Mutai, Dennis Kimetto, Catherine Ndereba, Mary Keitany y así sigue la lista: los atletas kenianos lideran sin duda los rankings de maratones en el mundo. Está claro que correr es el deporte rey en Kenia, unos pocos llegan a la élite para viajar alrededor del mundo y otros muchos corren en su país en extraordinarias carreras como la Safaricom Marathon, una experiencia única para los que quieren hacer un maratón en medio de una reserva natural.

El próximo 29 de junio se celebra en la Lewa Wildlife Conservancy de Kenia un maratón que discurre entre sabana y animales salvajes. Se trata de un recorrido de dos vueltas que se celebró por primera vez en el año 2000, cuando corrieron un total de 180 atletas. Desde la organización, Wanjiku Kinuthia explica a Run&Walk que en “la anterior edición se apuntaron 1.000 atletas y este año hemos incrementado a 100 más. Las inscripciones se agotaron en tan sólo 16 días”. La mayoría de los participantes son nacionales de Kenia, pero también hay corredores de otros lugares, como el año pasado, que provenían de 32 países distintos, principalmente de Estados Unidos y Europa.

Kinuthia nos explica de dónde salió la idea de esta competición: “Correr siempre ha sido el deporte favorito de Kenia. En el año 2000, cuando creamos el maratón, no había ninguna carrera organizada, y menos en una reserva de fauna salvaje. La idea vino de casar las dos cosas: la conservación de la vida salvaje y el correr”.

Algunos atletas de la élite keniana que se han enfrentado a esta prueba han sido Paul Tergat, Catherine Ndereba o Henry Wanyoike, este último, explica Kinuthia, “es un corredor ciego que superó la discapacidad para convertirse en un héroe paralímpico”.

Correr entre animales

Los atletas se alojan en campamentos en la reserva y corren, literalmente, entre animales salvajes: sólo hace falta abrir su Facebook y descubrir corredores a escasos metros de grandes rinocerontes.

La seguridad, por eso, está garantizada. “Se ven a menudo muchos animales a lo largo de la carrera, puesto que es una reserva natural, pero el recorrido está patrullado todo el tiempo por Rangers locales armados. Los vigilantes apartan los animales del trazado para garantizar la seguridad de los atletas. Además, un helicóptero y un Aircraft vigilan los movimientos de las grandes especies durante todo el día”, afirma Wanjiku Kinuthia.

A la intriga de si se cruza un rinoceronte en tu camino se tiene que añadir un terreno complicado y un clima caluroso. Así nos lo explican desde la organización: “Este maratón se ha descrito como uno de los más exigentes del mundo por la dureza del terreno de Lewa, la altitud, el calor y el clima seco”.

Los récords de la carrera se sitúan en 2:19:52 para hombres y 2:48:01 en mujeres.

100% para recaudar fondos

Una de las más notables características de esta carrera, aparte del entorno, es que el 100% de los beneficios de las inscripciones y donaciones se dedican a proyectos locales. Así nos lo cuenta Wanjiku Kinuthia: “Nuestros sponsors son muy generosos y cubren todos los costes de la organización, así que podemos dedicar el 100% de la inscripción de los corredores a varias causas que apoyan el evento. El año pasado el maratón recaudó cerca de 440.000 euros para varios planes de conservación de la vida salvaje, educación y proyectos comunitarios en Kenia”.

El dinero recaudado se destina principalmente a iniciativas para preservar la vida salvaje y reducir la pobreza y el conflicto. Igualmente, se invierten en la educación y la mejora de las áreas rurales. “Nuestro propósito es encontrar el equilibrio entre las necesidades de las comunidades rurales y el objetivo de conservar la herencia natural de Kenia para futuras generaciones”, remarca la organización.

Naturaleza, fauna salvaje, una buena causa y una aventura, el Safaricom Marathon se convierte sin duda en un buen candidato para aventureros, valientes y amantes de la naturaleza.

Un vistazo al maratón

Responde Wanjiku Kinuthia, de la organización de la carrera:

1. Corredores esta edición: 1.100.

2. El maratón en una frase: Una de las carreras más duras de la tierra, que se corre en el paisaje más hermoso en defensa de la conservación de la vida salvaje y el desarrollo de la comunidad.

3. Tengo que correr este maratón porque... Es una gran manera de estar en forma y poner a prueba tu fortaleza y resistencia. También es una buena oportunidad de contribuir a la conservación de especies en peligro de extinción y ayudar al desarrollo de la comunidad keniata.

4. Correr está de moda por... En Kenia está de moda porque es un deporte tradicional en el que muchos keniatas han brillado. Es también una manera excelente de mantenerse en forma y sano.

Correr aumenta la esperanza de vida

Desvelada la duda de si correr es bueno o malo para la salud

Correr aumenta la esperanza de vida

Practicar running de una forma regular aumenta la esperanza de vida de los hombres en 6,2 años y las mujeres de 5,6 años, según el estudio Copenhagen City Heart Study de la Asociación Europea de Prevención Cardiovascular y Rehabilitación.

Practicar running de una forma regular aumenta la esperanza de vida de los hombres en 6,2 años y las mujeres de 5,6 años, según el estudio Copenhagen City Heart Study de la Asociación Europea de Prevención Cardiovascular y Rehabilitación. En el objeto del estudio se analizaba si correr es saludable o peligroso. Peter Schnohr, director del proyecto, aseguró que correr entre una hora y dos horas y media de trote por semana a una velocidad media es plenamente beneficioso para la salud y aumenta la esperanza de vida de quienes lo hacen.

"Los resultados de nuestra investigación nos permiten responder definitivamente a la pregunta de si correr es bueno para su salud", dijo Schnohr, que es cardiólogo jefe del Copenhagen City Heart Study. "Podemos decir con certeza que correr aumenta la longevidad de las personas. Además, no tiene que hacerse mucho para conseguir estos beneficios”.

El debate sobre si correr es bueno o malo para la salud se inició en la década de 1970, cuando hombres de mediana edad se interesaron en ello “después de que se registraran algunos fallecimientos estaban en carreras- Varios periódicos sugierieron entonces que correr podía ser excesivamente agotador para la gente común de mediana edad", recordó Schnohr.

El Copenhagen City Heart Study, que comenzó 1976, es un estudio prospectivo cardiovascular a una población de alrededor de 20.000 hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 20 y 93 años. El estudio, que hizo uso del censo de la ciudad de Copenhage, se propuso aumentar el conocimiento acerca de la prevención de la enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares. Desde entonces, el estudio se ha ampliado para incluir otras enfermedades tales como la insuficiencia cardíaca, las enfermedades pulmonares, la alergia, la epilepsia, la demencia, la apnea del sueño y la genética. Los investigadores han explorado las asociaciones para la longevidad con diferentes formas de ejercicio y otros factores.

Para el sub estudio de correr, a todos los participantes se les pidió responder a preguntas sobre la cantidad de tiempo que pasaban corriendo cada semana, y que calificaran su propia percepción del ritmo (definida como lenta, media y rápida). "Con los participantes que tienen un rango de edad amplio, sentimos que una escala subjetiva de intensidad era el enfoque más apropiado", explicó Schnohr, que se basa en Bispebjerg Hospital Universitario de Copenhague.

Los primeros datos fueron recogidos entre 1976 y 1978, los segundos de 1981 a 1983, los terceros de 1991 a 1994, y los cuartos desde 2001 a 2003. Los resultados muestran que en el período de seguimiento de los analizados de un máximo de 35 años, 10.158 muertes se registraron entre los no corredores y 122 muertes entre los corredores. El análisis mostró que el riesgo de muerte se redujo en un 44% para los corredores masculinos y el 44% de los corredores femeninos. Además, los datos mostraron que correr produce un beneficio de supervivencia ajustada por edad de 6,2 años en los hombres y 5,6 años en las mujeres.

Un análisis más detallado sobre la cantidad de ejercicio realizado por los corredores en el estudio ha revelado una curva en forma de U para la relación entre el tiempo empleado y la mortalidad. Los investigadores encontraron que entre una hora y dos horas y media a la semana, llevadas a cabo durante dos o tres sesiones, obtuvieron los beneficios óptimos, especialmente cuando se realiza a un ritmo lento o medio.

"La relación parece muy similar a la ingesta de alcohol. La mortalidad es menor en las personas que reportaron trote moderado, que en los no corredores o los niveles que emprenden ejercicios extremos", dijo Pace Schnohr. "Usted debe tratar de sentirse que pierde algo el aliento, pero no que se queda sin aliento", aconsejó.

Correr, dijo Schnohr, ofrece múltiples beneficios para la salud. Se mejora la absorción de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora del perfil lipídico (aumento de HDL y disminución de los triglicéridos), reduce la presión sanguínea, reduce la agregación de plaquetas, aumenta la actividad fibrinolítica, mejora la función cardíaca, la densidad ósea, la función inmune, reduce los marcadores de inflamación, previene la obesidad, y mejora la función psicológica. Incluso el bienestar psicológico aumenta proporcionalmente con la gente que nos acompañen al correr", dijo Schnohr.

El IBV desarrolla un sistema que permite  hacer ejercicio físico sin agotarse 

Una investigación del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV) a partir de la medición de la frecuencia cardiaca y el volumen de oxígeno consumido ha dado como resultado un nuevo sistema con bajo impacto articular que permite realizar deporte en una plataforma sin agotarse y hacer un mayor gasto calórico que los mismos ejercicios sobre suelo. Este sistema ha sido presentado esta semana en Sports Unlimited Valencia, evento profesional orientado al deporte que se celebra hasta hoy jueves en la Feria de esta ciudad.

El fisioterapeuta y técnico de Valoración Biomecánica en el IBV, Salvador Pitarch, ha explicado que este método permite una alternativa a las personas sedentarias, mayores, con sobrepeso o con problemas en las articulaciones. El director médico del Sistema ABE, el doctor Alberto Sacristán, ha reconocido que estos colectivos son los que "no acuden a los gimnasios de manera habitual debido a la dureza de los ejercicios sobre suelo, falta de resistencia o de movilidad".

Sin embargo, "aunque el consumo calórico es superior a una clase de aerobic, la sensación de cansancio es menor y permite realizar la actividad física durante más tiempo", ha añadido. Así, una persona de unos 70 Kg. gastaría entre un 15% y un 20% más de calorías por minuto en estas plataformas que sobre el suelo, según explica Sacristán.

En ese sentido, ha indicado que sobre las plataformas "se realizan múltiples ejercicios aeróbicos y movimientos de todas las partes del cuerpo y grupos musculares, con un mínimo impacto articular y menor esfuerzo, a ritmo de música y con elementos como pesas, palos, cintas elásticas o maracas".

Lo último que han incorporado son unos pulsómetros que permiten medir la frecuencia cardiaca de la persona que está practicando ejercicio. Con esto se ha comprobado que "son capaces de mantenerla alta, de forma similar a la de un deportista de élite, durante casi toda la hora que dura la clase", asegura el doctor Sacristán.

Orígenes

El origen del Sistema ABE se remonta a una innovación desarrollada en Argentina donde, primero en plataformas sobre cámaras de ruedas de camión y después sobre cámaras de disipación de aire, se lleva practicando durante 10 años, con unos resultados en la salud cardiovascular que fueron demostrados por la Universidad Caece (Centro de Altos Estudios en Ciencias Exactas) y otros trabajos médicos.

En España se adaptó el pasado año incorporando una rutina de ejercicios aeróbicos acompasados de música, tras un análisis previo con médicos del deporte y profesores de educación física. Antes de iniciarse en el sistema ABE es necesaria una valoración de la salud y la condición física, que se puede complementar con un asesoramiento nutricional.

Cinco principios del entrenamiento para correr

Cinco principios del entrenamiento para correr

En la bibliografía especializada es común leer sobre los principios del entrenamiento para correr, aquellos que deben ser conocidos e incorporados en los planes de entrenamiento. Algunos autores coinciden en muchos de estos principios, mientras que otros le agregan su toque personal. A continuación listo los cinco principios formulados por el Furman Institute of Running y que son incorporados en su llamado plan First.

1 Carga progresiva. La carga de entrenamiento debe ser progresiva para que el cuerpo se adapte adecuadamente. Un incremento súbito del volumen y la intensidad del entrenamiento puede llevarnos a una lesión más temprano que tarde.

2Especificidad del entrenamiento. Para cumplir la meta establecida se debe practicar en las condiciones de la carrera. Por ejemplo, si vamos a correr Boston, entonces tendremos que entrenar en rutas con desniveles similares. Lo mismo puede aplicarse a condiciones climáticas.

3Diferencias individuales. Cada persona es distinta, responde de manera diferenciada al entrenamiento y es capaz de soportar cargas de entrenamiento diferentes. En este sentido, es importante adecuar los planes de entrenamiento a nuestras condiciones y aprender a escuchar el cuerpo.

4Ley de retornos decrecientes. Los principiantes mejoran notablemente con sólo correr regularmente y, a medida que se avanza, esta mejora se hace cada vez más difícil y requiere un esfuerzo mucho mayor.

5 Reversibilidad. Las condiciones ganadas se pierden si no mantenemos el entrenamiento. En este sentido, la consistencia es la clave.

Revisa que tu plan de entrenamiento considere parte de estos principios antes de comenzar.

¡Que el spinning sea tu aliado!

¡Que el spinning sea tu aliado!

Este deporte, creado por el profesor norteamericano “Johnny G. Goldberg”, como una manera conveniente y rápida de entrenar para las carreras en 1989, es unsistema aeróbico que consiste en trabajar fuerza, resistencia y velocidad; todo al ritmo de la música y montado en una bicicleta estática.

El spinning es una buena opción de entrenamiento para mantener en forma la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones paraevitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor.

Este programa de acondicionamiento físico trabaja el sistema aeróbico de forma intensa, por lo que es ideal para que, progresivamente, se vaya adquiriendo mayor capacidad cardiovascular. Es un ejercicio muy completo e intenso, ideal para tonificar los músculos, eliminar grasa, mejorar la circulación y fortalecer el corazón.

El spinning es la primera actividad dirigida sobre una bicicleta fija que lo hará sentir como si pedaleara en libertad absoluta, pues permite variar la resistencia según la música que acompañe el ejercicio. Esta actividad requiere de un conductor (profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde con lo que sería el panorama de ciclismo real.

Se debe utilizar la imaginación para pensar que está ascendiendo un cerro cuando en realidad está en un espacio controlado, lo que le brinda un entrenamiento mental que le llevará a visualizar la conquista de su propia meta. Una vez aprendida la técnica, no sólo trabajará los miembros inferiores, sino que también involucrará los tríceps, el cuello, la espalda y el abdomen en el trabajo.

Es una filosofía de entrenamiento y de vida, no de competencia, que utiliza la motivación, la sicología deportiva y las técnicas mas avanzadas en el ciclismo actual.

Durante muchos años, las personas que hacían ejercicio en una bicicleta elegían la compañía de algún amigo y el paisaje natural más cercano al lugar donde vivían. De igual forma, los amantes de la adrenalina buscaban desafiar a la naturaleza con su bicicleta. Sin embargo, ahora todo cambió. Hoy ya no es imprescindible contar con todo ello porque existe un programa de entrenamiento práctico y sencillo: el “spinning” o “indoor-cycling”.

¡Que el spinning sea tu aliado!

¡Que el spinning sea tu aliado!

Este deporte, creado por el profesor norteamericano “Johnny G. Goldberg”, como una manera conveniente y rápida de entrenar para las carreras en 1989, es unsistema aeróbico que consiste en trabajar fuerza, resistencia y velocidad; todo al ritmo de la música y montado en una bicicleta estática.

El spinning es una buena opción de entrenamiento para mantener en forma la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones paraevitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor.

Este programa de acondicionamiento físico trabaja el sistema aeróbico de forma intensa, por lo que es ideal para que, progresivamente, se vaya adquiriendo mayor capacidad cardiovascular. Es un ejercicio muy completo e intenso, ideal para tonificar los músculos, eliminar grasa, mejorar la circulación y fortalecer el corazón.

El spinning es la primera actividad dirigida sobre una bicicleta fija que lo hará sentir como si pedaleara en libertad absoluta, pues permite variar la resistencia según la música que acompañe el ejercicio. Esta actividad requiere de un conductor (profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde con lo que sería el panorama de ciclismo real.

Se debe utilizar la imaginación para pensar que está ascendiendo un cerro cuando en realidad está en un espacio controlado, lo que le brinda un entrenamiento mental que le llevará a visualizar la conquista de su propia meta. Una vez aprendida la técnica, no sólo trabajará los miembros inferiores, sino que también involucrará los tríceps, el cuello, la espalda y el abdomen en el trabajo.

Es una filosofía de entrenamiento y de vida, no de competencia, que utiliza la motivación, la sicología deportiva y las técnicas mas avanzadas en el ciclismo actual.

Durante muchos años, las personas que hacían ejercicio en una bicicleta elegían la compañía de algún amigo y el paisaje natural más cercano al lugar donde vivían. De igual forma, los amantes de la adrenalina buscaban desafiar a la naturaleza con su bicicleta. Sin embargo, ahora todo cambió. Hoy ya no es imprescindible contar con todo ello porque existe un programa de entrenamiento práctico y sencillo: el “spinning” o “indoor-cycling”.

Diez consejos para controlar el pánico y dar lo mejor de ti mismo el día de la carrera

De poco o nada sirve realizar un entrenamiento excelente durante meses si el día de la carrera nos invade una sensación de pánico que somos incapaces de controlar. Aprovechar la adrenalina que se genera ante la inminencia de la cita competitiva puede ser positivo, pero hay que saber gestionarla adecuadamente para evitar consecuencias desagradables. El equipo de Asics nos ofrece en su portal web diez consejos útiles que nos pueden ayudar a lograr este propósito.

1. Acude con tiempo de sobra. Infórmate sobre la carrera, lo cual significa conocer dónde empieza y dónde finaliza y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga o corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

2. No comas más tarde de una hora antes de la salida. No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de ingerir alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la prueba.

3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación. En carreras de más de 10 kilómetros, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.

4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera. Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera, pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la competición a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

5. Lleva una equipación apropiada. Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos ese día: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo, y evita estrenar artículos nuevos.

6. Utiliza a otros corredores como referencia. Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros participantes para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a una persona que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera. En una prueba de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 kilómetros, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación. Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la poca relajación puede hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? o ¿cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo. Participa junto a un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro con posteridad puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

Nace en Barcelona el Gonnafit, un gimnasio pionero al aire libre

Tres licenciados en Educación Física (Inef) y una empresa que se encarga de instalaciones deportivas municipales han creado en Barcelona el Gonnafit, un gimnasio pionero en España cuyas instalaciones son el aire libre, como el parque de la Ciutadella o la montaña de Montjuïc.

La iniciativa ofrece actividades dirigidas por un entrenador que parten de cinco puntos de la ciudad -la plaza Maria Cristina, la torre Mapfre y la carretera de les Aigües, además de los citados parque de la Ciutadella y montaña de Montjuïc-, con un elevado componente de cardio, es decir, ejercicios como correr.

En declaraciones a Europa Press, el director y cofundador del proyecto, Adrià Buzón, ha explicado que es "un servicio al ciudadano de Barcelona" que recoge las ganas de hacer deporte en el exterior y ofrece actividades de lunes a sábado.

El abono de un mes cuesta 17,99 euros, bastante más barato que cualquier gimnasio convencional, y las actividades se desarrollarán siempre, aunque llueva, a menos que haya "un problema de seguridad", en cuyo caso se anularían vía mensaje de móvil y correo electrónico.

Según Buzón, lo más parecido a esta iniciativa hay que buscarlo en Londres, mientras que en Estados Unidos está muy extendido hacer gimnasia en un parque con un entrenador personal, pero con sesiones aisladas y no como Gonnafit, que ofrece más de 20 horas semanales.

Ausencia de permisos

La iniciativa prevé arrancar mañana miércoles por la tarde en el parque de la Ciutadella, y ya se han interesado por este acto más de 1.000 personas, según Buzón, que añade que las diversas modalidades de abonos -mensual, semestral o anual- se lanzarán entonces.

Este emprendedor explica que han hablado del proyecto al Ayuntamiento, y asegura que "cumple perfectamente la legalidad" y no necesita pedir permisos por usar el espacio público. También relata que los usuarios quedarán con el entrenador en un punto de encuentro y después se irán desplazando, con lo que la iniciativa "no ocupa un espacio físicamente", al igual que ocurre "con los guías turísticos o los tours en bicicleta", defiende.

El ejercicio físico, la dieta y el control del peso podrían prevenir hasta el 30% de los tumores

Una dieta saludable, acompañada de actividad física moderada y un control adecuado del peso, puede prevenir entre un 15 y un 30% de los tumores. Éstas son las estimaciones que hacen los investigadores en oncología sobre la relación entre el cáncer y la nutrición, un factor determinante en la aparición de algunos tumores, como el de colon y próstata, tal y como han evidenciado algunos estudios.

Sobre estos estudios habló ayer lunes el doctor Antonio Agudo, investigador del Programa de Investigación en Epidemiología del Cáncer del ICO (Instituto Catalán de Oncología), en un acto organizado por la fundación Sandra Ibarra, en la antesala del Día Nacional de la Nutrición.

Uno de los alimentos especialmente importantes en la prevención del cáncer de colon y próstata, que es de los más numerosos, es el tomate. Y lo es porque es muy rico en una sustancia que se conoce como licopeno, que es la que proporciona su color rojo característico.

Pero, en general, se puede decir, según Agudo, que las dietas ricas y variadas en vegetales, frutas y verduras son protectoras de una buena cantidad de tumores, como lo son también los alimentos ricos en fibras, aunque no de tantos cánceres.

"Una dieta que sea lo más natural posible, que los alimentos y la forma de preparación y cocinarlos no sea muy elaborada, que tenga un componente importante de productos de origen vegetal y ricos en fibra, y que además sea variada, en general tiende a resultar beneficiosa", afirmó el doctor.

La soja

Estudios experimentales en animales también apuntan a la soja, rica en estrógenos vegetales, como una sustancia protectora del cáncer de mama, pero los realizados en los humanos no han sido hasta el momento concluyentes en este sentido.

Los estudios desarrollados en poblaciones asiáticas, que tienen un consumo muy elevado de soja, sí han señalado a esta sustancia como protectora del cáncer de mama, pero ese efecto no se ha apreciado en los que se han hecho en los países occidentales, con lo que el doctor considera necesario seguir investigando.

Respecto al cáncer de mama, el más frecuente entre las mujeres, según Agudo, no existe un conocimiento tan afinado, como el de colon o próstata, sobre el tipo de alimentos que lo pueden prevenir. No obstante, sí se sabe a ciencia cierta, porque así lo han señalado diversos estudios, que el alcohol es un factor de riesgo, y lo es en tal medida que se puede decir que por cada diez gramos de ingesta de etanol puro se incrementa el riesgo de padecer un cáncer de mama en un 10%.

Dieta mediterránea

Otro factor de riesgo es la obesidad, pues por cada cinco puntos de ganancia del índice de masa corporal la probabilidad de padecer un cáncer de mama se incrementa entre un 9 y un 12%. Por ello, un protector de este cáncer es la actividad física, y que se realice de forma regular.

Hay otros factores que influyen en la aparición del cáncer de mama, pero no hay evidencias sobre ellos, sólo sospechas y una de ellas, según el especialista, es que el patrón de la dieta mediterránea y el aceite de oliva, encabezándola, es uno de sus elementos protectores.

Lo que parece estar claro es que un consumo excesivo de carne puede acabar siendo un elemento de riesgo para la aparición del cáncer aunque tampoco se puede decir que "tomar carne es cancerígeno". "Pero comerla en exceso incrementa la probabilidad de desarrollar un cáncer, sobre todo de colon", precisa.

Don't Be That Awkward Runner

Dormir bien le ayuda a evitar kilos de más

Dormir bien le ayuda a evitar kilos de más

Si usted es de las personas que piensa que trasnochar no le generará consecuencias a su salud, está equivocado. El reflejo de malas noches o de no dormir las 8 horas diarias podría verse  reflejado en su balanza la próxima vez que se pese. Las revistas científicas Pediatrics y la inglesa The Lancet publicaron este año una serie de estudios que comprueban la relación que existe entre dormir mal y ganar peso.

Según investigadores de la Universidad Británica de Surrey, publicados en The Lancet, “la razón exacta de esa relación no está clara aún, sin embargo, existe suficiente evidencia de que no darle al cuerpo las horas-sueño altera el metabolismo e incluso la producción de hormonas”.

Los expertos ingleses coinciden en que la obesidad es una condición multifactorial que va más allá de los alimentos que se consuman: incluye la genética de la persona y en especial los hábitos de vida. En ese sentido, señalan que “no solo es cuestión de comida, el ritmo de vida actual nos satura de actividades las 24 horas, los 7 días de la semana y eso nos lleva a extender las agendas a horarios que en el pasado eran para dormir”.

Cuestión de equilibrios

La trascendencia de los descubrimientos científicos va más allá de la simple hipótesis de que descansar más ayuda a controlar el peso. Los autores ingleses detectaron evidencia física de lo que ocurre por cada hora que no descansa.

Lo primero que se origina en su organismo es un desorden en la producción de hormonas que controlan el apetito, la consecuencia se da en que rápidamente usted va a desarrollar una sensación mayor de hambre, como si no hubiera comido desde hace varias horas.

Lo siguiente que ocurre es una alteración en la conducta. Si usted no descansa, seguro recordará el mal genio que siente por no poder conciliar el sueño. Eso no es casualidad, es una señal del cerebro de que los procesos que ocurren mientras dormimos se ven alterados e interrumpidos. Un grupo de psicólogos, que integraron el equipo investigador, explican que la mayoría de personas suelen calmar el mal genio con comida y, en lugar de consumir en pocas cantidades, abusaban en las porciones que se servían.

Una de las conclusiones sobre ese hallazgo fue que ningún alimento, por sí mismo, es el causante de la obesidad, se trata del desbalance que una persona hace entre las calorías consumidas y las gastadas.

El tercer descubrimiento de esta investigación está relacionado al cansancio que muestra la persona que no durmió bien. Las consecuencias se ven en la disminución progresiva en la actividad física. Al respecto los autores señalan: “si se tratara de una noche aislada no pasa a más. El problema radica en que muchas personas ven el dormir menos y el sedentarismo  como un patrón”.

La falta de actividad física es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte en una persona porque ayuda al desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.

La falta de horas de descanso pareciera ser un problema entre los adultos, no obstante, los nuevos hábitos de vida también afectan a los niños. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se registran más de 40 millones de infantes en el mundo menores de 5 años con sobrepeso.

Sus niños también necesitan dormir bien

La revista Pediatrics publicó un estudio de la Universidad de Michigan, en el que se detectó la misma relación en niños que duermen mal y ganan peso. Los investigadores revelan que “los que dormían menos de nueve horas cada noche tenían más riesgos de volverse obesos, independientemente de su etnia, sexo, clase social o calidad del ambiente familiar”.

También confirmaron que “por cada hora adicional de sueño a los 8 años, los riesgos de obesidad disminuían 40% cuando el niño cumplía 12 años”.

“Esta es una población que replica mucho de lo que ven en sus padres y las consecuencias son más delicadas en ellos porque podría convertirse en un patrón para el resto de sus vidas”, agrega el estudio.

La solución es fácil

Quizás usted no pueda alterar el ritmo de vida de la sociedad, pero sí puede modificar algunos hábitos que le ayudarán a usted y su familia a cuidarse de esos kilitos de más. Una de ellas, es respetar, dentro de lo posible, las horas de sueño recomendadas para cada persona.

Utilice la energía que le proporciona el descanso para sentarse menos y moverse más, eso le permitirá agilizar su metabolismo y quemar más calorías.

Aliméntese bien, recuerde que no hay alimentos buenos o malos sino dietas mal balanceadas, así que si usted mezcla lo que come con una buena dosis de actividad física irá por el camino correcto.

Infografía y Fuente: Proa Comunicaciones

Alimenta tus articulaciones

Cómo proteger tus huesos mediante la alimentación

Alimenta tus articulaciones

El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene el efecto de protector del hueso

Actualmente las consultas sobre problemas en las articulaciones son la segunda causa de visitas al médico, y la tercera causa de cirugía hospitalaria.
Cuando nos referimos a un deportista y más concretamente a un corredor, la mayoría de problemas articulares se concentran en las rodillas.
Como articulación móvil o sinovial que es, está constituida por: superficies óseas,cartílago articular, membrana sinovial,  menisco, y medios de unión, y por tanto una buena alimentación destinada al cuidado de las articulaciones tendrá que incluir todo lo necesario para cada uno de estos elementos, porqué sino alguno quedaría desasistido.

Esta dieta tendrá que ser depurativa y alcalinizante para ayudar a la eliminación de sustancias tóxicas y neutralizar la acidez del cuerpo.

El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene como efecto ser protector del hueso al actúar como depurativos, por tanto es importante aumentar el consumo de frutas no ácidas y hortalizas que además proporcionaran sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos. Debemos excluir de la lista hortalizas como el tomate, pimiento, berenjena y patata, ya que tienen un cierto efecto acidificante.

Debemos garantizar también el aporte de azufre que forma parte del colágeno -tejido de sostén-  y que podremos incorporar a través de alimentos como ajos, cebollas, puerros, espárragos, coles. Los huesos necesitan aporte de minerales como el calcio - mejor en forma de vegetales ricos en este mineral como frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y algas- , el fósforo (quesos de cabra, curados o fundidos, carnes y pescados) y el magnesio (frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y verduras de hoja verde).

Hay que tener en cuenta que el aporte desequilibrado de uno en función del otro puede ser igual de perjudicial que su carencia, y es que en el caso de las articulaciones como en tantas cosas de la vida, en el equilibrio está el éxito.

Por: Núria Serra.

Lesiones: La rodilla del corredor

Se manifiesta a través de un dolor punzante en la parte lateral de la rodilla

Lesiones: La rodilla del corredor

Imaginaros si somos propensos a estos dolores de rodilla que hay una lesión, poco común entre la población inactiva, bautizada ‘rodilla de corredor’.

La rodilla es la más voluminosa de las articulaciones y la más vulnerable al traumatismo. Está sujetada por las dos palancas más largas del cuerpo – la tibia y el fémur-  y biomecánicamente es considerada como inestable, ya que la superficie articular de la tibia es plana y la del fémur tiene forma de elipse. La estabilidad le viene dada por el resto de estructuras: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos.

A la rodilla le llegan músculos de todas partes. Por su lado exterior se encuentra el vasto lateral y la cintilla iliotibial. Por la parte interior está el vasto medial y por el centro llega el tendón del cuadriceps. Debajo de los tendones se encuentran las bursas y debido al roce o fricción los tendones se inflaman y las bursas se hacen dolorosas (bursistis).

El síndrome de la cintilla ileotibial, conocida como rodilla del corredor, se produce cuando se tensiona este músculo, provocando que en su paso por la rodilla roce con la bursa y el fémur, y cause una fricción que provoca dolor intenso. Se trata de un dolor punzante que hay que tratar al menor síntoma para prevenir una lesión mayor. Estos dolores localizados en la parte lateral de la rodilla se hacen patentes durante la carrera, especialmente en terrenos con desniveles, ya sea ascensos o descensos, y se agrava al ampliar la zancada.

Además de correr en superficies duras sin la correcta amortiguación hay otrascircunstancias que pueden agudizar la lesión:

- Cambio de zapatillas (no adecuadas a las características de la pisada).

- Desgaste del calzado y pérdida de amortiguación.

- Aumentar el volumen de kilómetros de forma exagerada.

- Incrementar el peso (correr con mochila).

- Pérdida de fuerza en el glúteo medio.

El tratamiento

Para eliminar el dolor hay que dejar de correr, reducir la inflamación y estudiar la causa primaria con la intención de eliminarla, si es posible. Para tratar la inflamación podemos utilizar hielo, antiinflamatorios, ultrasonidos o iontoforesis (aplicación de medicamentos con corrientes de fisioterapia), mientras que en circunstancias más graves o donde las prisas mandan, se puede aplicar una inyección de corticosteroides con buenos resultados, aunque no es del todo recomendable.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. De hecho, estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Ejercicios de tratamiento

• Masaje de la cintilla iliotibial: utilizando un rulo de espuma dura (foam roller) y colocándonos de costado en el suelo, rodaremos el lateral del muslo por encima del rulo produciendo un masaje firme pero no agresivo. Aunque puede ser un poco doloroso, este masaje relajará la excesiva tensión de la fascia lata y, como consecuencia, reducirá el grado de fricción en su parte distal con el cóndilo del fémur.
• Fortalecimiento del glúteo medio: está demostrado que un glúteo medio débil incrementa la tensión de la cintilla iliotibial. El glúteo medio mantiene el tronco en posición vertical durante el apoyo monopodal, pero si no es lo bastante fuerte, el tronco se ladeará como un metrónomo: primero a un lado y luego a otro (seguro que conoces a varios corredores con este estilo). Este movimiento tensa la cintilla iliotibial y se previene con un glúteo medio fuerte.

1. Colócate de pie con una goma elástica entre las dos piernas a la altura de los tobillos e intenta separar (abrir) una de ellas; aguantas tres o cuatro segundos y cierras.
2. Haz sentadillas con una sola pierna (mejor desde un escalón o step) fijándote en que la rodilla siempre mire hacia delante.

• Desplazamiento lateral de la tibia: si la cintilla va de la pelvis a la tibia, un mejor alineamiento podría evitar el roce de ella con el cóndilo femoral. Por lo tanto, si pudiéramos desplazar la tibia lateralmente respecto al fémur, conseguiríamos este objetivo. Para ello, tenemos que colocar la rodilla con unos 30º de flexión e intentar cizallarla con las manos: la de fuera aprieta la parte distal del fémur hacia dentro y la de dentro, la parte superior de la tibia hacia fuera.
• Kinesiotaping: el kinesiotaping es ese esparadrapo de colores que habréis visto en muchos deportistas. Su modo de aplicación está basado en tensiones: a mayor tensión, mayor fuerza transmite a los planos musculares y fasciales y, por lo tanto, más se separarán entre ellos. Sabiendo esto, se aplicará con bastante tensión a nivel del cóndilo femoral y sin tensión en el resto del trayecto de la cintilla.

Por: Marc Roig.